Så skal du træna inför hinderbaneloppet

Er du anmeldt til et hindebanelopp i år? OCR-världsmästaren Krister Sellman ger dig alla tips du behöver för att klara av utmaningen på bästa sätt.

SHOPPA HÄR: Kläder för OCR-lopp

Krister Sellman er verdensmester i OCR (Obstacle course racing) i aldersgruppen 30-34 og 2014 års sejrherre af Toughest Mini Tour. Også i år ligger hovedfokuset på Toughest Mini Tour og at prestera bra i elitklassen på OCR VM i Kanada. Tunga hänghinder är Krister Sellmans specialitet och han vet allt om hur du gör för att klara av Toughest, Tough Viking, Superior eller vilket OCR-lopp du än tänkt springa i år.

Hvorfor synes du om den her sport så meget?

- At bara löpträna kan bli ganska tråkigt i längden, så där gillar jag kombinationen av löpning och hinder. Det er en fantastisk måde for atleter med forskellige baggrunde at gøre op om hvem som er mest allroundtrænad, siger Krister Sellman, som til vardags er naprapat på Naprapatlandslaget i Malmö.

LÄS MER: Vågar du springa Tough Viking? (Svaret er JA!)

Hvor hurtigt blev du til OCR?

- Jeg har tidligere holdt på meget med klättring og for tre, fire år siden begyndte jeg löpträna inför Göteborgsvarvet. Samme år var det første Toughest-loppet i Malmø. En kompis mente, at jeg skulle stille op, og det gjorde jeg - og vann. Men det er stor forskel på niveauet på deltagerne, da og nu, sporten har udviklet sig meget.

Hvad skal der til for at blive god til OCR?

- Det er ikke nok, at du bare er god til at springe, eller bare er god til at hænge i tingene eller være stærk rent generelt. Det kræver en kombination. Sedan är det ganska viktigt att vara orädd, men det beror lite på vilket OCR du deltar i. Vissa lopp kan ha psykiskt jobbiga hinder, som att hoppa från höga höjder till exempel. Det bedste tip er at træne på dine svagheder. En renodlad löpare måste lägga fokus på på grepp- och överkroppsstyrka medan den som spenderar mycket tid på gymmet får omprioritera och löpträna mer.

Hvordan træner du?

- 90 procent af min træning består af løptræning, nu når det er off season bliver det 10 til 12 mil i veckan. Det meste er almindelig afstand, men også to, tre lidt tuffare pass i veckan. De tuffare passen är en blandning av långa och korta intervaller, tröskelpass och mer specifik backträning. Den sidste tid har jeg også begyndt at lægge i specifik løptræning for OCR, hvor jeg springer en slinga på til eksempel otte kilometer og stannar så fort jeg sprungit 250 meter för att göra någon typ av knäböj, armhävningar, monkeybar, krypning, upphopp eller annat.

Har du gjort nogen mere forandring i din træning?

- I VM lægger de ofte OCR-loppen i väldigt kuperad terräng, som i en skidort där du tvingas springa upp och ned för backar. Lägger du merparten av din löpträning i platta Malmö är du inte bra på den typen av terräng. Dette fik jeg erfara 2014 på mitt första VM där jag tappade mycket i backarna. Sedan dess lägger jag så mycket träning som möjligt i kuperad terräng. Han som er bedst i verden er en brittisk kille som bor i Norge. Han springer i stort set bare op og ned for branta fjäll, og han er en inspiration for mig.

Hvis 90 procent er løptræning, hvad er resten så?

- Mest greppstyrketräning och hinderbaneträning på Toughest Lab i Malmö. Sedan gör jag lite rörlighetsträning också med inspiration av Naprapatjonas, för det är kanske min största svaghet. Jeg er lang og ganska stel og alla OCR-lopp innefattar någon form av kryphinder, där måste jag bli smidigare.

Følg gerne Krister Sellmans OCR-äventyr på hans Instagram.

Hvilken type hinder er det sværeste?

- Hänghinder som utmanar greppstyrkan är det många som missar. I Toughest har de ett hinder som heter The Platinum Rig, där det hänger olika typer av saker, som pinnar och rep, som du ska hänga i och svinga dig förbi. Det kan være teknisk svært. Det er intet større problem for mig, eftersom jeg træner på den type af hinder. Jeg tapper mest tid på hinder, hvor man skal krypa genom rör, för då kan de som är mindre krypa rakt igenom men jag måste åla.

Det er jo ikke bare kroppen, som skal være pigg uden også psyket. Hvordan holder du hovedet vågent under tung ansträngning?

- Der tror jeg det handler om rutine, jeg har gjort väldigt många OCR nu. Jeg øvar så pass mycket innan att jag inte behöver tänka så mycket när jag springer loppen. Den forberedelsen gør at jeg ved at jeg klarer alting om jeg gør mit bedste. Ofte kigger jeg på banan dagen før og kollar på hindren de byggt op og lægger op en strategi så at jeg vet hur jag ska köra. Var jag ska springa snabbare och var jag ska ta det lite lugnare.

Hvordan kommer du ind i et løb?

- Jeg forsøger at spise og sova som vanligt. Når det gælder træning, har jeg et oplæg, jeg følger forud for de vigtigste lopper. Hvis loppet er på lørdag, plejer jeg at køre intervaller på onsdagen. Sedan vilar jag från löpningen på torsdagen. På fredagen springer jeg syv, otte kilometer med fartökningar för att få lite spring i benen. På själva loppdagen går jeg op väldigt tidigt, för jag är morgontrött och behöver några timmar för att vakna till liv. En promenad och lite lätt rörlighetsträning följt av en lättare frukost några timmar innan uppvärmningen brukar kännas bra.

LÄS MER: Så laddar du upp inför ett OCR-lopp

Hvordan kommer det til at gå i VM?

- I og med at jeg vann min åldersklass förra året kommer jag ställa upp i elitklassen i år, målet är topp tio.

Ju fler hänghinder på en bana, desto bättre för Krister Sellman.

LÄS MER: Hindren du ska se upp med

LÄS MER: Hinderbanelopp, så klarar du de tre svåraste hindren