Nu fylder löparspåren av snabba fötter igen efter vintern. Men var försiktig så att du inte skadar dig. Löpcoachen Sirpa Felhendler vet hur du ska göra för att slippa få ont.
Med en svensk vinter som brukar bjuda på snö, kyla och hala vägar är det många som låter löparskorna vila och tar upp löpningen utomhus igen lagom till våren. Men din træningsform kan føre til smerte, hvis du ikke starter smart.
- Få trappar upp sin löpning på ett förståndigt sätt. Mange kører bare på og når kroppen ikke har vanan inde tar leder, muskler og benhinnor stryk, siger Sirpa Felhendler.
Hon är löpcoach på Urban Tribes, Nordens ledande aktör inom företagslöpning och löpcoachutbildning, där hon även är lärare på löpcoachutbildningarna och föreläser om prehab, styrketräning och löpteknik samt driver Prehabbloggen. Hon är med andra ord expert på hur du håller dig håller dig fri från löpskador.
Hvorfor går mange ud for hårt med sin löpning?
- For at vi lever i et samfund, hvor vi vil præstere direkte. Det beror også på, at mange ikke har tid, tålamod eller viden til at kunne trappe op på en smart måde. Så træner mange meget, i stedet for at træne optimalt. Det, der sker rent fysiologisk, når du sætter i gang med at løbe, er, at konditionen kommer til at stige hurtigere, end hvad kroppen tåler. Leder og muskler udvikles ikke lige hurtigt.
Hvad gør jeg så for at komme op på et smart niveau?
- Du behøver en optrapningstid på omtrent to måneder. Selv om du har trænet andet under vinteren men ikke sprunget, bliver den stötande träningen ett annat moment för kroppen. Hvis du vil springe to, tre pas i ugen, skal du tage det forsigtigt i begyndelsen og derefter trappe op undan för undan, så du ikke springer i 30 minutter direkte og kender dig død efteråt og synes, at du har gjort ett bra pass.
Hvor længe skal jeg springe i begyndelsen?
- Er du en person, der træner andet end at løbe under vinteren og synes, at du har en god kondition, kan du springe 3x5 minutter under det første pas og derefter gå en til to minutter mellem hver løbeblok for at vænne kroppen. Næste pas kan du trappe op til 3x8 minutters löpning og så vidare.
Hvis jeg synes, at 15 minutters løb føles så lidt, at jeg næsten bliver træt da?
- Hvis du kan lide det, kan du først springe og derefter gå ind i fitnesscentret og køre et styrkepas i kombination bagefter. Det vigtigste er, at du løber forsigtigt.
Findes der andre almindelige fejl, som løbere gør, og som kan føre til skader?
- Det handler ganske lidt om hvad du gør under den halvtimen du springer og mere om hvad du gør under dygnets övriga timmar. Mange slarver med at sova og spise tilstrækkeligt. Vi lever over et stresset liv, hvor vi let glemmer bort at andas på et korrekt sätt så att bröstkorgen utvidgas varje gång du andas in. I stället andas vi högt upp i bröstet, något som gör ryggraden mer stel. Från ryggraden utgår alla nerver som går ut i kroppen och när du är stel i ryggen försämrasras många av kroppens funktioner. Bland andet styrer cirkulationen til underkroppen fra området mellem brystrygg og ländrygg, et område hvor de fleste er stela. Det medfører dårligere syresättning och tillförsel av näring till underkroppen och hjärnans signaler till musklerna kan även påverkas negativt.
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare
Hvordan påvirker det os, når vi springer?
- Fremfor alt holdningen og andningen påvirker de stabiliserende musklerna, de muskler som sidder nærmest lederna, de djupa mag- och ryggmusklerna, samt musklerna runt bäckenet. Når kroppen ikke bruger de stabiliserende muskler tilstrækkeligt i vardagen, er det svært at kicka igång de musklerna när vi sticker ut och springer. Det får andre muskler til at gå ind og kompensere, og det kan føre til problemer.
Hvad kan jeg gøre for at undgå det?
- Sid ikke for mange timer i taget uden forsøg stå op ofteare. Og når du står op, så husk dig selv på at stå med god, atletisk holdning, så du ikke står og hænger på nogle ledere. Så er det godt at træne krop og styrke i forebyggende formål. Desuden kan du med fordel "passa-på-träna" i din vardag som at stå på en balansbräda ibland, stå på ett ben när du borstar tänder eller tänka på att aktivera sätet när du går i trappor genom att du "drar fram" det bakre benet i stället för att skjuta på nerifrån. 
På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler blandt andet skrevet en checkliste, du kan bocka av om löparskadan skulle vara framme. Foto: Privat
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
LÄS MER: Aldrig mer ont i ryggen når du springer
LÄS MER: 8 løbefrågor till sjukgymnasten
