Tre måder at tage hånd om dine stela baksidor på

Stela baksidor är mer regel än undantag. Træk dine hamstrings og høfter lidt kærlighed i dag og utmana dig selv med Naprapatjonas favoritstretch: Dronningen af stræk.

Dronningen af stræk

Varför? Movement-läraren Ido Portals diagonalstretch The Queen of stretches er fantastisk bra for dig, som har et stillasittande arbete. Stretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, speciellt höftböjarna och de nedre magmusklerna, samtidigt som den stärker ditt nya ytterläge och förbättrar din balans.

Gör så här: Stå med fødderne sammen, og vend begge fødderne, så du kan se dem i to. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten, så att du står som på lina. Böj bakre benet samtidigt som du försöker nudda hälen med motsatt hand. Främre benet ska hela tiden vara sträckt. Det her er et svært stræk, som stiller krav både til bevægelighed, styrke og balance. Når du ikke går hele vejen til de første gange, skal du kæmpe med at nudde rumpan eller låret, indtil du kommer længere ned. Det er et kraftfuldt stræk, så gapa ikke efter for meget i starten.

Hvordan meget? Gør tio repetitioner. På den sidste gentagelse holder du hånden mod hovedet i det dybeste punkt i ti sekunder. Oprepa tre gånger.


Testa den här stretchen, så kommer du förstå varför den kallas The Queen of stretches.

90/90

Hvorfor? Er du en af dem, der bare stretcher rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Så stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med 90/90-stretch ökar du i stället inåtrotationen i höften, vilket många glömmer bort att stretcha. En bra balans mellan inåt- och utåtrotationen i höften är receptet för friska höfter. En ubalance fører derimod til stelhed og begrænset bevægelighed, hvilket blandt andet giver et dårligere løbesteg og et dårligere knæk, som belaster kroppen unøddigt meget. Gør derfor gerne en dynamisk variant af den her stretchen inför ett ben- eller löppass.

Gør så her: Sätt dig med 90-grader i höfterna och i knäna. Böj dig ned mot knät och sedan utåt sidan. Börja med den stelaste sidan. Byt sedan, så att andra benet är främst. Stretchen tar lite överallt, men ska främst kännas i det bakre benet.

Hur mycket? Gör tio repetitioner per sida. Försök komma lite längre för varje gång. Upprepa tre gånger.


Utgångsposition.


Töj sedan dynamiskt åt sidan.


Försök komma lite djupare för varje gång. Find et sted, hvor det strammer meget på bare dig.

Dynamisk pikstretch

Hvorfor? Har du stela baksidor? Bare det, derfor skal du gøre den her. Den giver korta hamstrings en riktig omgång!

Gør så her: Stil dig med ryggen mod en ribbstol eller en stak. Stå gärna lite upphöjt med hälarna. Greppa tag med händerna underifrån, så att händerna är bakom stången. Böj huvudet framåt, mot knäna. Håll benen raka, knäna ska vara fullt utlåsta.

Hvor meget? Lav ti gentagelser og forsøg at komme lidt dybere for hver gang. Oprepa tre gange.


Det er vigtigt med en god øvelse.



Tag chancen for at øge rørligheden! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya stretcher varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruktioner på stretcherna. Det her er del tre af syv. Del ett hittar du HÄR. Del två hittar du HÄR. Intervju med Naprapatjonas hittar du HÄR.