Når du sidder ned meget bliver ofte dine høfter stela. Mjuka upp dem och stärk dem med Johanna Anderssons fyra yogaövningar!
Yogafokuset i "10 minutes träning" fortsætter og i superyogin Johanna Anderssons tredje pass av fyra är det dags att lägga fokus på höfterna. Her viser hun fire yogaøvelser, som er perfekte for dig, der sidder ned meget. Övningarna tar bara tio minuter att göra, men lägg gärna till några minuter på slutet så du hinner göra den sköna sittande meditationen.
- Det her er målet for at øge rørligheden og styre rundt i højderne. Ifølge yogierne er højderne i kontakt med vores kreativitet, vores frihed, vores seksualitet, dans og glæde. Mange af os lever meget strukturerede liv, hvor kreativiteten ikke har så meget tid eller plads, og vi sidder ned flere timer per dag. Efter det her paset oplever mange ofte mere lethed både i sinnet og kroppen, siger Johanna Andersson.
Hun er en af Sveriges mest etablerede yogier med over 15 års yogaerfarenhed og arbejder som personlig træner i Göteborg og online, driver utbildningsföretaget Global Yoga som specialiserer sig på yogautdannelser og udgør en halvdel af MOJO sammen med Monika Björn. Hun står også bag Instagramkontot @yogajohanna, hvor hun har over 15 000 følgere.
Förutom att fokusera på höfterna under dessa övningar tipsar Johanna Andersson att även slappna av i en annan del av kroppen.
- Tænk på at släppa käken när du gör dessa övningar, bit inte ihop. Når du slappnar av i käkarna kan det hjälpa att släppa loss höfterna, det kan ha att göra med vårt kontrollbehov.
Pass 3: 4 øvelser for glada höfter
Oplæg:
Et minut i hver position, og så dybt og langsomt. Gør alle øvelser først med højre ben frem, derefter gør du alle øvelser med venstre ben frem (billederne viser øvelserne iblandt fra venstre ben frem, andre gange med højre ben frem, så du skal kunne se teknikken bedst). Avsluta med sittande meditation i två till fem minuter.
1. Ödlelunge + framsida lår
Gör så här:
Höger ben är riktat framåt och gör som en halv knäböj ut åt sidan. Det er vigtigt, at knäna pekar i linje med tårna och här får knät gå förbi tårna (tänk vinkeln i din djupa knäböj). Placera vänster hand en bit utanför yogamattan, ju längre ut du placerar den, desto lättare kommer det att bli. Foto samtliga bilder: Emelie Lager
- Sedan kan du vælge på to sværhedsgrader. Det første alternativ er at strække højre hånd bakåt. De fleste kommer ikke til at gå bag om kroppen, men de kommer til at mærke et stræk i ryggen og løfte sig alligevel. Om det känns bekvämt för dig att plocka upp benet får du ännu mer stretch i framsida lår, säger Johanna Andersson, och fortsätter:
- Men den her positionen er ikke til for at strække en specifik muskel uden for at mjuka upp bindväven och du kommer därför känna av övningen där du behöver det. Den her positionen tager forskellige på forskellige mennesker.
2. Halv split til fuld yogasplit
Gør så her:
Höfterna ska vara parallella rakt fram, som lyktorna på en bil. Har du höger ben fram kommer vänster höft vilja falla bakåt. Arbeta för att ha ditt främre ben rakt och aktivt. Håll händerna vid sidorna av det främre för stöd samtidigt som du långsamt backar bakåt med vänster knä tills du känner att det tar stopp just för dig. Behåll tårna aktivt i golvet på den bakre foten hela tiden, detta hjälper dig att hålla höfterna parallella.
Arbeta med en aktiv och rak rygg genom hela övningen. Hvis du har svært ved at holde en stærk ryg, kan du holde hænderne på to yogablokke, nogle bøger eller to stolper for at få hjælp.
- Anledningen til, at vi vil have en rak rygg er for at bindväven går fra undersidan av foten och upp över ländryggen. Du kan også mærke det oppe i nakken, når du vender vinkel på den så andas, rör dig långsamt och känn in.
Er du meget rørlig, kan du fortsætte sträcka ut ditt vänstra ben bakom dig tills du kommer ned i en full split. (Wow, Johanna! Vi på Sportamore magazine er imponerede!)
3. Halv hjælte
Gör så här: 
Udgå fra halv split og flytta bak sätet samtidigt som du låter vänstra foten landa på utsidan av sätet (det blir en inåtrotation av vänster lårben). Hvis du ikke kan nå ned til gulvet, kan du lægge en blok eller filt under sættet for at gøre positionen mindre intensiv.
Hvis du har overkroppen, spiller du ingen rolle, det vigtigste er, at du ikke får en venstreknap.
- Gør det lidt ont i venstre fot er det ingen fara, det beror troligtvis på at fotleden er stel. Hvis det er meget vigtigt, skal du sætte dig op på noget eller lægge en sammenrullet stump præcist under venstre ankel som en lille kudde.
4. Duvan
Gør så her:
Kom tilbage op til halv split og böj i det främre högra benet för duvan. Räta ut vänster benet rakt bak. Höfterna ska vara parallella och peka rakt fram. Höger knä kan antingen vara placerat utåt sidan eller mer riktat rakt framför kroppen och höger häl kan vara placerad nära kroppen eller så att benet är böjt i en 90-gradig vinkel.
I den her positionen lader du efter et stræk i højre side og et lille stræk i siden af venstre side (omvänt när du har vänster ben fram).
- Det vigtige er også her, at det ikke gør ont i den knude, som du har böjt. Du kan enten holde overkroppen upprätt som jag har eller fälla den framåt.
Meditation:
Siddende meditation i 2 til 5 minutter.
Gør så her:
Sæt dig i en bekvem position, til eksempel korslagte ben eller på knæ. Sid gerne på en kudde eller to, så det bare er bekvemt. Forhoppningsvis er höfterna lite öppnare och mjukare så att du kan lyfta energin upp längs ryggraden. Slut ögonen eller välj en punkt framför dig att fokusera blicken på. Tag några djupa andetag långt ner i magen mot dina höfter och grunda dig. Visualisera/känn hur ditt säte är tungt, stabilt och brett. Res sedan med hjälp av andetaget från denna trygga bas upp längs ryggraden mot toppen av huvudet. Gør det langsomt og känn in känslan av att vara stabil och lätt på samma gång.
Hvordan gik det? Vis os!
Tag et billede, når du gør nogen af øvelserne i Johanna Anderssons pass og læg op på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med og konkurrerer om fine priser. Husk, at du skal have en åben konto for at kunne være med og tävla.
På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt op filmer som visar när hon gör övningarna till sina pass.
LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som stärker dina fötter
LÄS MER: Pass 2 med Johanna Andersson: Yogaövningar för din core
LÄS MER: Johanna Andersson: Derfor skal du træne mit yogapas
