Muskeln Sie Ihr gesamtes Körpergewicht mit einem effizienten Zirkeltraining. Alles, was Sie brauchen, ist ein robustes Widerstandsband. Voici un programme d'entraînement complet à réaliser sans haltères.
Sie brauchen weder Geräte noch Material oder gar eine Anmeldung in der Sporthalle, um zu trainieren! Es genügt, wenn Sie ein elastisches Band haben, das nur ein paar Euro kostet. Voici un programme d'entraînement complet de dix exercices avec élastiques, élaboré par Julia Manninen, coach sportif chez Sportamore.
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Wählen Sie je nach gewünschter Widerstandsintensität ein passendes Kraftband aus: leicht, mittel, schwer. Réalisez les exercices en superset (super séries). Beginnen Sie also mit der Übung "a" und schließen Sie direkt mit der Übung "b" an, bevor Sie die nächste Supermenge ausführen. Sie können auch jede Übung in 30 Sekunden ausführen, anstatt die Wiederholungen zu zählen.
Sehen Sie sich den gesamten Trainingsablauf im Video an:
Alle im Video gezeigten Kleidungsstücke sind mit " Blacc" signiert.
1a. Planche + Sprünge - 10-20 Wiederholungen
Mettez-vous en position haute de gainage, en appui sur les mains. Placez l'élastique autour des chevilles. Puis, sautez en ouvrant et refermant les jambes. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln gut zu kontrahieren, und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Schamlippen nach oben ziehen, um die Fesseln nicht zu hoch zu hängen.
Einfachere Variante: Statt mit zwei Füßen gleichzeitig zu säubern, können Sie auch mit einem einzigen Fuß säubern und gären.
1b. Élévations latérales des épaules - 10-20 répétitions
Positionnez vos jambes de la largeur de vos hanches et baissez les épaules. Placez l'élastique autour de vos poignets. Pliez légèrement les bras et écartez-les de sorte que l'élastique ne tombe pas. Puis, montez les bras sur les côtés. Pensez à maintenir votre bassin vers l'arrière et à garder l'élastique bien tendu.
Variante plus facile : avec un seul bras à la fois.
Répétez les exercices 1a et 1b deux fois.
2a. Kniebeuge latéral - 10-20 Wiederholungen
Legen Sie die elastische Unterlage auf die Hüften, direkt unter Ihre Knie. Tenez-vous les jambes écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des hanches de sorte que l'élastique soit bien tendu. Faites un petit pas d'un côté suivi d'un squat, puis répétez de l'autre côté. Essayez de maintenir votre centre de gravité en appui sur les deux jambes lorsque vous fléchissez.
2b. Planche marchée - 10-20 répétitions
Tenez-vous en position normal de gainage avec l'élastique autour de vos poignets. Pensez à aligner vos mains avec vos épaules. Décalez ensuite votre main droite vers l'extérieur puis ramenez-la vers l'intérieur. Alternez avec le côté gauche.
Répétez les exercices 2a et 2b deux fois.
3a. Fentes + Kniebeugen - 10-20 Wiederholungen
Legen Sie die elastische Unterlage auf die Kniekehlen, direkt unter die Kniekehlen. Commencez par une fente, sautez en atterrissant en squat, puis sautez à nouveau en atterrissant en fente avec le pied opposé devant. Achten Sie darauf, dass Sie den rechten Anschlag und den Schwerpunkt auf den beiden Schenkeln halten.
Variante plus facile : ne sautez pas entre les exercices ou effectuez l'exercice sans élastique.
3b. Épaules + dos - 10-20 Wiederholungen
Placez l'élastique autour de vos poignets. Tendez vos bras devant vous et assurez-vous que l'élastique soit bien tendu. Puis écartez les bras vers l'extérieur de la poitrine. Les coudes doivent pointers vers l'extérieur et les bras doivent être écartés à 90 degrés.
Répétez les exercices 3a et 3b deux fois.
4a. Schritte - 10-20 Wiederholungen
Placez un élastique sur les cuisses, juste au-dessus des genoux et un deuxième élastique autour des chevilles. Écartez les jambes aussi large que possible de sorte que l'élastique soit bien tendu. Machen Sie dann fünf kleine Schritte nach vorne, aber immer in der gleichen Größe wie Ihre Ausgangsposition. Un aller-retour équivaut à une répétition.
Variante plus facile : utilisez un seul élastique.
4b. Développé des épaules - 10-20 répétitions
Montieren Sie deux élastiques. Mettez-vous à genoux et placez l'extrémité de l'élastique atour d'une jambe. Saisissez l'autre extrémité avec la main du même côté. La position de départ du bras doit être à 90 degrés, et votre avant-bras dirigé vers le haut. Développer le bras puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
Répéter les exercices 4a et 4b deux fois.
5a. Les fessiers - 10-20 Wiederholungen
Mettez-vous à quatre pattes. Placez l'élastique autour des chevilles et étendez une jambe et poussez-la vers le haut. Revenez lentement à la position de départ, en freinant la descente. Pensez à bien contracter les fessiers et maintenir la jambe tendue. N'alternez pas les deux jambes, mais enchaînez toutes les répétitions du même côté avant de changeer de jambe. Cela doit brûler !
5b. Kniebeugen + Sprünge - 10-20 Wiederholungen
Écartez les pieds d'une largeur d'épaules et placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de des genoux. Veillez à ce que vos genoux soient dans la même direction que vos pieds, et ouvrez-les légèrement en oblique pour solliciter votre fessier.
Variante plus facile : effectuez l'exercice sans sauter.
Répétez les exercices 5a et 5b deux fois.
EN SAVOIR PLUS: Musclez votre fessier: 5 Übungen mit einem elastischen Band
