Inspiration gefällig? Voici les meilleurs exercices pour s'entraîner à domicile.
Es ist nicht immer einfach, Übungen im Haus zu machen. Im Vergleich zu einer Gruppensitzung, die in der Turnhalle stattfindet, ist es sogar sehr schwierig! Mattias Egnell ist derzeit bei Friskis & Svettis in Sollentuna, einem Vorort von Stockholm, tätig. Er bietet Ihnen zahlreiche gute Übungen und drei verschiedene Trainingseinheiten an, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.
ACHETEZ DIRECTEMENT : Elastische Bänder und andere Ausrüstungen für Übungen
Trainingsplan für eine Woche
Es ist wichtig, ein geeignetes Format zu finden, aber auch zu variieren. Die drei Sitzungen dauern 50, 12 und etwa 30 Minuten.
Trainingsprogramm 1: Der Zehnerkreis
Ein etwas längeres Training, das sich an die gesamte Körpermuskulatur anpasst und es Ihnen ermöglicht, Ihre Muskeln richtig zu trainieren. Jetzt kann ein Bildschirm oder einMinutentrainer auf dem Telefon nützlich sein. Sie benötigen außerdem elastische Bänder und/oder Minibänder (dies gilt für alle Veranstaltungen).
Anzahl der Übungen : 10 fois
Dauer: ca. 50 Minuten (inkl. Kühlung und Belüftung).
Anweisungen: Wählen Sie sechs Lieblingsübungen aus (zur Inspiration bitte nach unten klappen). Trainieren Sie jede Übung 45 Sekunden lang, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Répétez trois tours, avec ou sans repos entre les tours.
Übungsvorschläge für den Trainer:
- Liegestütz mit Arretierung
- Pompes larges à étroites
- Burpee mit vertikaler oder bodennaher Stellung
- Krebspromenade / Monstermarsch mit einer Minigruppe
- Dips auf einer oder zwei Marmeladen
- Anheben einer Marmelade mit einer Minibande
- Heben von Handgelenken mit Miniband
- Kniebeugen / Kniebeugen mit Heben der Kniekehlen
- Position du chasseur avec rotation
- Abheben mit Elastik
- Étape de résultat avec pression
- Laterna Planche avec pendule de jambe
Psst! Drehen Sie sich nach unten, um zu sehen, wie die Übungen ausgeführt werden.
Trainingsprogramm 2: Die schnellen Zwölf
Ein kleines HIIT-Trainingsprogramm, das sich hervorragend für Anfänger oder Freunde eignet, da Sie mit verschiedenen Intensitäten trainieren können und gleichzeitig in der Lage sind, sich zu konzentrieren. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr trainieren Sie Ihre Ausdauer.
Anzahl der Übungen : 5 fois
Dauer : 12 Minuten (ohne Chauffeur und ohne Luft).
Anweisungen: Wählen Sie neun Lieblingsübungen aus (siehe Inspiration unten). Halten Sie eine Zeitspanne von zwei Minuten ein und führen Sie die Übungen so lange durch, bis die Zeit verstrichen ist. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Nehmen Sie Wasser mit, wenn Sie es brauchen, vor allem, wenn es drinnen kalt ist.
Vorschläge für Übungen zum Trainieren:
- Liegestütz mit Arretierung
- Burpee mit Senkung in vertikaler Position oder im Stehen
- Krebspromenade / Monstermarsch mit der Minigruppe
- Aviron debout avec élastique
- Laternelauf mit Marmeladenpendel
Psst! Drehen Sie sich nach unten, um zu sehen, wie die Übungen ausgeführt werden.
Trainingsprogramm 3: Die Pyramide
Ein hervorragendes Training mit etwas weniger Konzentration auf den Schwung, dafür mehr Konzentration auf die Kraft. Der Name der Übung rührt daher, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Anzahl der Übungen : 6 fois
Dauer : Aussi longtemps qu'il faut pour se préparer, mais environ 30 minutes.
Anweisungen: Wählen Sie fünf bis sechs der unten aufgeführten Übungen aus. Führen Sie die Übungen nicht in einem Durchgang aus, sondern brûler tous les jeux du même exercise à la fois. In der ersten Serie machen Sie 5 Wiederholungen, dann 8 und dann 11, ein bisschen so, wie wenn Sie sich auf eine Rolltreppenpyramide vorbereiten würden. Ensuite, bien sûr, vous redescendez, car là, vous ne pouvez pas accrocher toute la journée ! Descendez de 11 à 8 puis 5 répétitions. S'il vous semble préférable de planifier la passe, vous pouvez régler une minuterie sur 15 minutes et écoper. Welche Entfernung sollten Sie bei den Übungen einhalten?
Vorschläge für Trainingsübungen für Sportler:
- Kniebeugen / Kniebeugen mit Anheben der Kniebeugen
- Dips auf einem oder zwei Schenkeln
- Ergebnistraining mit Druck
- Größere Pompes à étroites
- Heben einer Marmelade mit Miniband
Psst! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Übungen zum Kombinieren und Assortieren :
1. Lifting avec espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. Vernachlässigen Sie nicht, dass Sie eine linke Körperhaltung einnehmen und dass Ihre Muskeln nicht bis zu Ihren Brustwarzen reichen müssen.
Descendez dans un ascenseur régulier.
Poussez-vous dans un mouvement explosif.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Redescendez dans un ascenseur.
2. Pompes larges et étroites - comme la version ci-dessus du même exercice, il y a des triceps et des seins que vous exercez, mais des peaux plus petites. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung, damit Sie sich nicht verkrampfen oder mit dem Arm umknicken.
Variieren Sie die Übung, indem Sie Ihre Beine nach innen und außen bewegen. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
Trop dur? Courez à genoux ou appuyez-vous sur un banc. Zu leicht? Mettez vos pieds sur le banc et faites l'ascenseur en " descente " .
3. Burpee avec saut debout ou en boîte - un exercice complet du corps qui entraîne également le crâne. Wir fügen jetzt eine Übung hinzu, um die Muskeln stärker zu beanspruchen. Concentrez-vous sur la vérification du genou dans l'ascenseur. Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, vouvez pouvez descendre dans un ascenseur approprié. Encore trop facile ? Oui, mais pourquoi ne pas sauter sur le banc au lieu de grimper ?
Commencez en position burpee normal.
Sautez à une position de grenouille.
Faites le pas vers le banc.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - voici l'exercice qui le fera brûler correctement dans le siège et sur le côté de la hanche ! Pensez à la vérification du genou. Les genoux ne doivent pas tomber vers l'intérieur, car il existe un risque de blessure.
Attachez une mini bande autour de vos genoux et accroupissez-vous. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle peut être placée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Faites des pas d'avant en arrière sur le côté. Erscheint Ihnen das zu schwierig? Es ist völlig richtig, die Vorderseite zu benutzen!
5. Dips - eine Übung, die sich speziell auf den vorderen Teil des Bras konzentriert, d.h. auf den Trizeps. Ein Klassiker, der sehr einfach ist und nicht viel verlangt. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Übung zu anstrengend ist, funktioniert sie auch gut mit zwei Muskeln in den Fersen.
Abaissez-vous tout droit et travaillez verticalement, sinon le haut du corps et les épaules tombent facilement en avant.
Pensez à la posture et poussez la poitrine en position haute.
6. Lifting d'une jambe - qui a besoin d'haltères lorsque vous pouvez travailler vos fesses et vos cuisses avec une mini sangle ? Es handelt sich auch um eine gute Anpassungsübung, denn sie fördert das Gleichgewicht. Wenn Sie bereits eine schwere Blessur an der Marmelade oder am Genick erlitten haben, erinnern Sie sich vielleicht an die Übung " Le Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. N'oubliez pas d'avoir un dos droit. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Levez-vous et n'oubliez pas de resserrer l'arrière des cuisses et des fesses pendant que vous travaillez.
7. Heben Sie die Handgelenke mit einem elastischen Band an - eine tolle Übung, die die Fesseln, das Schulterblatt und die Außenseite der Handgelenke beansprucht. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas en surpoids. Suce dans le ventre. Le poids être ajusté en se tenant large et en fonction de l'élastique que vous choisissez.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes à la largeur des épaules. Placez vos bras le long des côtés pour garder l'équilibre.
Appuyez avec le centre de gravité sur tout le pied. Évitez d'appuyer uniquement avec vos orteils, car cela prendra plus dans les premières pages que dans les dernières. Si vous voulez donner un peu d'amour au dos, vous pouvez imprimer avec juste les talons.
8. Accroupissez-vous avec une pression sur les épaules - un exercice excellent où vous entraînez le bas du corps tout entier et l'avant des épaules. Vous ajustez le poids en choisissant la profondeur et le choix des élastiques. Pensez donc clairement à la vérification du genou, où le genou devrait être quelque part au-dessus de la cheville, sans tomber vers l'intérieur ou vers l'avant.
Commencez debout avec une extrémité de l'élastique dans chaque main.
Descendez dans un squat et levez les bras en même temps.
9. Position du chasseur avec rotation - ici, vous entraînez tout le bas du corps, mais aussi avec l'estomac dans la rotation elle-même. C'est un exercice cruel pour un noyau stable, dont vous avez besoin pour l'entraînement à la course, sédentaire (et oui, tout le temps vraiment).
Hocken Sie sich mit den Schenkeln im 90-Grad-Winkel hin. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. Le mouvement doit être contrôlé.
N'oubliez pas de toujours resserrer le tronc et de maintenir la posture.
10. Aviron debout - vielleicht die ultimative Übung für den Körper. Aktivieren Sie jetzt alles, von der lombardischen Kolonne bis zu den Schulterblättern und den vorderen Schulterblättern. Versichern Sie sich, dass Sie Ihre Unterkiefer in die Zange nehmen und Ihre Schulterblätter so ablegen, dass sie nicht mehr auf Ihren Augenhöhlen aufliegen. Wie üblich wird das Gewicht über die Wahl der Elaste eingestellt.
Tenez-vous sur l'élastique, les hanches écartées.
Tirez et maintenez pendant une seconde. Refaire.
11. Chute de pression - eine weitere gute Wahl, die den ganzen Körper verschlingt! Wie üblich, ist die Überprüfung des Körpers wichtig. Der Schwerpunkt sollte auf der vertikalen Arbeit von oben nach unten liegen, mit einer festen Position.
Descendez dans une étape de résultat normal. Essayez de ne pas vous balancer le plus possible avec votre genou. Stretch sur le haut du corps.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. N'oubliez pas d'apporter votre ventre. Cet exercice est également le sommet de la balance.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentrez-vous sur le fait de ne pas devenir un hamac et de tomber avec la hanche au sol. Pensez que les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignées. Rendez l'exercice plus facile ou plus difficile en vous déplaçant loin ou court.
Commencez par une planche latérale régulière. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Étendez votre jambe en arrière et laissez votre mobilité fixer les limites de la distance.
Balancez-vous avec votre jambe aussi loin que vous le pouvez.
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