4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Nach fünf Jahren in der Modebranche und einer langen Zeit des Tanzens wurde Damla Yaraman an einem stillen Tag von der Akademie zum PT befördert.

Damla Yaraman är instruktör på Fightbox i Stockholm och PR-ansvarig för den bootcampbaserade träningsstudion Adidas X Fashionablefit Studio, grundad av kända bloggaren Hannah Andersson. Där får deltagarna träna tillsammans med fyra olika coacher, varav två av dem är Damla Yaraman och Hannah Andersson.

Wie kommt man zu einem Fashionablefit-Coach?

- Es ist wichtig, dass Sie sich auf die Bedürfnisse von Frauen und Männern einstellen. Um andere zu unterstützen, ist es wichtig, dass wir sie unterstützen, sagt Damla Yaraman.

Was macht man, wenn man Situps macht?

- Det är för att du spänner dig. Wenn du einen Crunch machen willst, musst du die Hände in den Nacken legen und die Hände in den Nacken schlagen. Det är ju magmusklerna som ska kontraheras och dra upp dig, inte nacken. Men när det blir tungt och jobbigt, då spänner många nacken i stället för magen.

Vad är A och O för att få en stark core om jag har ont i nacken?

- Har du ont i nacken, så är det nacken du ska träna och rehabilitera, inte magen. Det är samma sak med ryggen, har du ont i ryggen ska du träna ryggen. Men du får mycket bålträning när du gör marklyft, knäböj och andra styrkeövningar. Håller du kroppen rätt i de lyften så jobbar du med magen också.

Damla Yaraman har valt ut 4 funktionella coreövningar som inte grundas i en crunchrörelse. Det är rörelser som skonar nacken och stärker bålen genom statisk träning.

1. Plankan

Legen Sie die Planke auf den Boden und legen Sie die Hände und Füße auf den Boden, um sie zu kratzen oder zu rütteln. Lås fast bålen i en naturlig position där magen varken sugs in eller putar ut. Lägg en lämplig vikt på ryggen och håll så länge du orkar. Ett förslag är 40 sek x 3.

För lätt? Lägg på en tyngre viktplatta och håll längre än 40 sekunder.

För svårt? Testa utan viktplatta.

Gör den här övningen så ofta du orkar och pusha dig själv att hålla lite längre för varje gång.

2. Liggande fällkniv

Ligg på golvet utan att pressa ned ryggen eller svanka. Håll i en hantel och lyft benen (de ska vara helt raka!).

För armarna fram och tillbaka bakom huvudet i en 90-graders vinkel medan du håller benen rakt ut från kroppen. Magen ska vara aktiv genom hela övningen och benen stilla. Gör 3 set med 15 repetitioner.

För lätt? Håll benen så nära golvet du kan. Ju lägre ned, desto tyngre blir det.

För svårt? Använd en lättare vikt och låt fokus ligg på tekniken, det vill säga att hålla fast bålen ordentligt.

3. Knie zum Bauch

Hängen Sie sich an eine Affenstange, oder hängen Sie sich an eine Skulderblase. Axlarna ska vara aktiverade och inte uppe vid öronen!

För benen uppåt mot magen och spänn bålen. Gör så många du orkar där du fortfarande håller kroppen i en bra position. Tänk på att inte trycka fram nacken utan behålla den i en neutral position.

För lätt? Jobba med raka ben.

För svårt? Jobba med böjda knän och gör färre repetitioner.

4. Planka med TRX

Sätt fötterna i TRX-handtagen med tårna nedåt och ställ dig i en plankposition.

Förflytta vikten så att du kommer mellan händerna och har rumpan över axlarna. Dra sedan tillbaka benen till utgångsläget. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen. Gör så många du orkar, men ett förslag är 6-12 repetitioner x 3.

För lätt? Lägg vikt på fötterna.

För svårt? Vila på underarmarna eller armbågarna.

Lutande tornet - bonusövning för dig med nackont

Här jobbar och stärker du nacken genom statiskt aktivitet.

Därför ska du göra den här övningen: Den hjälper dig att motverka gamnacke, vilket du får av att titta mycket framåt och nedåt (exempelvis när du sitter framför datorn), samt stärker nacken.

Gör så här:

1. Luta dig mot en vägg och spänn bålen, kroppen ska vara helt rak från nacken till tårna.

2. Luta dig i cirka en minut (med spänd bål) och vila ett par sekunder. Upprepa 3 gånger och gör övningen 3 gånger per dag, förslagsvis morgon, lunch och kväll. När du känner att nacken börjar komma bak lite mer kan du göra den mer sällan, men sluta inte göra den helt!

Om du vill få fler träningstips från grymma Damla Yaraman kan du kolla in hennes Facebooksida Training with Damla. Du kannst auch Hennes inspirerande Instagram HÄR följa.

LÄS MER: Övingarna som håller dig skadefri