4 nakkevenlige coreøvelser

Får du ondt i nakken, når du laver situps? Den personlige træner Damla Yaraman viser fire maveøvelser, som skåner din dårlige nakke og styrker din core.

Nach fünf Jahren in der Modebranche und nach einem langen Aufenthalt in der Stadt, hat Damla Yaraman, die mit einem stillen Kontorarbejde ausgestattet ist, den Weg zum Personal Training mit My Academy eingeschlagen.

Damla Yaraman er instruktør hos Fightbox i Stockholm og PR-ansvarlig for det bootcampbaserede træningsstudie Adidas X Fashionablefit Studio, grundlaglagt af den kendte blogger Hannah Andersson. Der træner deltagerne sammen med fire forskellige coaches, hvoraf to af dem er Damla Yaraman og Hannah Andersson.

Wie kommen Sie dazu, Fashionablefit-Coach zu werden?

- Det indebærer at være inkluderende, indbydende og motiverende overfor andre kvinder. Wer sich für andere einsetzt, ist ein wichtiger Partner für uns, sagt Damla Yaraman.

Woher kommt es, dass du so viele Situps machst, wie du willst?

- Det er fordi, at du spænder. Wenn du einen Crunch machst, kannst du eine Tasche auf den Boden legen und sie in den Nacken legen. Det er jo mavemusklerne som skal kontraheres og trække dig op, ikke nakken. Men når det bliver for tungt og træls, så spænder mange i nakken i stedet for i maven.

Was sind Alfa und Omega, um einen starken Kern zu bilden, und haben Sie das im Magen?

- Har du ondt i nakken, så er det nakken du skal træne og rehabilitere, ikke maven. Det er det sammen med ryggen. Har du ondt i ryggen, skal du træne ryggen. Men du får meget mellemgulvstræning, når du laver gulvløft, knæbøj og andre styrkeøvelser. Holder du kroppen lige i de løft, så arbejder du også med maven.

Damla Yaraman har udvalgt 4 funktionelle coreøvelser, som ikke er baseret på en crunchbevægelse. Es handelt sich dabei um ein Produkt, das den Nacken schont und den Körper bei statischer Belastung entlastet.

1. Planken

Placer dig på gulvet med arme, hænder og tæer i gulvet uden at krumme eller svaje i ryggen. Lås mellemgulvet fast i en naturlig position, hvor maven hverken suges ind eller pustes ud. Legen Sie die passenden Schuhe auf den Tisch und halten Sie die Position so lange Sie wollen. Et forslag kan være 40 sek x 3.

For let? Put en tungere vægtskive på og hold positionen længere end. 40 sekunder.

Für svært? Prøv uden vægtskive.

Lav denne øvelse så ofte du orker og pres dig selv til at holde lidt længere hver gang.

2. Liggende feltkniv

Lig på gulvet uden at presse ryggen eller lænden i gulvet. Hold i en håndvægt og løft benene (de skal være helt udstrakte!).

Für fremde Arme und Müllsäcke, die in einem 90-Grad-Winkel aufbewahrt werden, hältst du die Hände in einer festen Position am Boden. Maven skal være aktiv gennem hele øvelsen og benene stille. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.

For let? Hold benene så tæt på gulvet som du kan. Nu længere nede de er, desto tungere bliver det.

For svært? Wenn du einen Brief schreibst und den Fokus auf die Technik legst, kannst du schnell einen ordentlichen Brief schreiben.

3. Knie zum Bauch

Hæng i en monkey bar, men uden at hænge i skulderbladene. Skuldrene skal være aktiverede og ikke helt oppe ved ørerne!

Før benene opad mod maven og spænd mellemgulvet. Lav så mange du orker, hvor du stadig kan holde kroppen i en god position. Tænk på ikke at skubbe nakken frem, men behold den i en neutral position.

For let? Arbejd med udstrakte ben.

Für svært? Arbejd med bøjede knæ og lav færre gentagelser.

4. Planke mit TRX

Sæt fødderne i TRX-håndtaget med tæerne nedad og stil dig i en plankeposition.

Flyt vægten så at du kommer ned mellem hænderne og har bagdelen over skuldrene. Træk derefter benene tilbage til udgangspunket. Husk at spænde mellemgulvet gennem hele øvelsen. Lav så mange du orker, men et forslag kan være 40 sek x 3.

For let? Put mere vægt på fødderne.

Für svært? Hvil på underarmene eller albuerne.

Det skæve tårn - bonusøvelse til dig med ondt i nakken.

Her arbejder og styrker du nakken gennem statisk aktivitet.

Dafür kannst du diesen Bonus nutzen: Den hjælper dig med at modvirke en foroverbøjet nakke, hvilket du får ved at kigge for meget fremad og nedad (for eksempel når du sidder foran en computer), samt styrker nakken.

Sådan gør du:

1. Læn dig mod en væg og spænd mellemgulvet. Kroppen skal være helt lige fra nakken og ned til tæerne.

2. Læn dig i cirka et minut (med spændt mellemgulv) og hvil et par sekunder. Gentag 3 gange og lav øvelsen 3 gange per dag, for eksempel morgen, middag og aften. Når du mærker at nakken begynder at komme lidt mere tilbage, kan du lave øvelsen mere sjældent.

Wenn du dir weitere Tipps von Damla Yaraman holst, kannst du sie auf der Facebook-Seite Training with Damla finden. Du kannst auch ihre inspirierende Instagram-Seite finden.

LÆS MERE: Øvelserne som holder dig skadesfri