4 yogaøvelser som styrker føttene dine

I sin første yogaøkt viser Johanna Andersson fire øvelser som gjør føttene dine sterke og bevegelige og som gir deg en følelse av å være forankret i livet.

Es gibt drei Leute, die mit dem "10-Minuten-Training", das sich auf Körper und Geist konzentriert, den Fokus auf Yoga legen. Johanna Andersson, eine der bekanntesten schwedischen Yogalehrerinnen, die auf ihrem Instagram-Konto @yogajohanna und als Gründerin von Global Yoga, einer modernen Form des Yogas, bekannt ist, hat eine Reihe von Yogakursen mit einem ganz besonderen Fokus entwickelt. Hver dag frem to torsdag legges det opp og hver økt tar bare 10 minutter å utføre. Det kreves ingen tidligere erfaring av yoga for å kunne delta i ukens utfordring. Som Johanna Andersson sier:

- Legg tanken om at du kan gjøre feil til side, så lenge du puster og er tilstede kan du praktisere yoga.

Økt 1: Fra bakken opp: Føtter

- Gjør alle bevegelsene i et langsomt tempo, sett en stoppeklokke på to minutter for hver øvelse. Det viktige i denne økten er ikke antall repetisjoner men målet er å gjøre så få repetisjoner som mulig, sier Johanna Andersson.

Fokuser på å ta dype og langsomme åndedrag.

- Tenk på å ikke holde pusten under øvelsene ettersom det blokkerer evnen din til å kjenne om du pusher deg for hardt.

1. Huksittende balanse: Knær/tær (hendene i omvendt namaste)

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Det viktigste er at du holder hælene tett sammen slik at de har kontakt. Begynn med å ha knærne i gulvet og alle ti tærne i matten. Foto samtlige bilder: Emelie Lager.

Løft så knærne fra underlaget og balanser på tærne før du langsomt senker ned knærne igjen.

Hvordan du holder armene er frivillig. Omvendt namaste, med hendene bak ryggen og håndflatene møter hverandre, er litt mer avansert og trener opp bevegeligheten i skuldrene. Føles det for utfordrende kan du la armene henge langs siden eller bruk dem for å skape balanse.

2. Trampende Hunden

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Stå i hundens posisjon med hendene og føttene i bakken. Så skal du trampe med et ben av gangen, som bildet viser. Fokuser på å ha en så rett rygg som mulig og bøy bena så mye du kan. Ha gjerne aktivitet i tærne og vil du utfordre deg litt kan du teste å bøye benet samtidig som du løfter tærne en liten bit fra underlaget på det rette benet.

- Wenn du das nicht tust, kannst du auch nicht mehr als ein paar Kilo abdrücken. Wenn du dich ausstreckst, kannst du auch wieder zurückgehen.

Bra for:

Denne øvelsen øker bevegeligheten langs leggene og baksiden av lår og får tilgang til bindevevet som løper i et bånd fra under foten og kneet, og hele veien opp til den nedre del av ryggen.

3. Hocke

Dauer: 2 Minuten.

Slik gjør du:

Sett deg i en dyp swuat og test litt ulike fotposisjoner. Du kannst auch mit anderen zusammen hocken, aber das ist eine gute Übung. Es ist wichtig, dass die Hände in den Schoß gelegt werden, denn nur so kann man zum Beispiel ein gemeinsames Yogastudium absolvieren oder die Hände in den Schoß legen, in dem man sich befindet. Armene og hendene skal være i namaste, som bildet viser.

Tipps!

Det er helt okei om ryggen er litt rund ettersom du ikke har noen vekt på kroppen. Pass auf, wenn die Knöpfe in der Mitte liegen, wenn die Knöpfe drinnen sind. Om du er bevegelig kan du ta hjelp av setet for å presse ut knærne til sidene, ellers kan du ta hjelp av armene.

4. Føttene opp etter en sofa/vegg

Tid: 2 minutter.

Slik gjør du:

Dette er en gjenopprettende øvelse der det er viktig å slappe av. Er du stiv i baksiden av låra er det bedre å ha bena bøyd på en sofa, som på bildet. Vil du ha mer utfordring plasserer du bena rett mot en vegg. Das Wichtigste ist, dass du dich auf dem Sofa oder auf dem Gemüse ausruhen kannst, dass du eine gute Figur machst und dass du dich ausruhen kannst.

- Har du restless legs eller sitter mye på stol om dagene er det bra å vende kroppen opp og ned. Posisjonen gjør også at hjertet får hvile ettersom det ikke behøver å pumpe rundt like hardt mot gravitasjonen. Det er en magisk øvelse som er veldig gjenopprettende, sier Johanna Andersson.

Meditasjon:

Avslutt med stående meditasjon 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

Stå upp og forankre deg i hele føttene (vær gjerne barbeint) og hold lett bøyde ben slik at du kjenner energien fra jorda. Tenk at du er så sterk og bevegelig som en bambus fra føttene og opp til toppen av hodet. Lukk øynene eller finn et punkt du kan slappe av blikket på. Fyll langsomt hele kroppen med åndedragene dine. La tankene komme og gå, velg å fokusere på følelsene og sensasjonene i kroppen i stedet for å drømme deg bort til det som har vært eller det som skal skje.

Hvordan gikk det? Vis oss!
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons økt og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så er du automatisk med i konkurransen om fine premier. Husk at du må ha en åpen kontro for å kunne være med i konkurransen.

Global Yoga, som Johanna Andersson driver, tilbyr utdanninger innenfor yoga. Sind Sie neugierig auf Johanna Andersson, dann schauen Sie doch mal bei jira.se vorbei.

LES MER: Johanna Andersson: Derfor skal du trene mine yogaøkter