Lukas Högberg har visat fyra CrossFit-pass under veckan. Här får du en extra utmaning: Kannst du es schaffen, alle Pässe in einem Zug zu absolvieren?
Med utmaningen "10 minuter träning" vill vi på Sportamore Magazine peppa dig att träna minst tio minuter varje dag. Till din hjälp har du fyra av Sveriges mest kända träningsprofiler som satt ihop korta med effektiviva pass, som vi vet att du hinner utföra oavsett hur stressig vardag du har.
Es gibt aber auch viele Möglichkeiten, um ein wenig länger zu trainieren, wie zum Beispiel mit dem CrossFit-Pass von Lukas Högberg, den du unter diesem Pass finden kannst Er tränar CrossFit på elitnivå, men till de tuffaste övningarna ger han lättare alternativ så att du kan träna utifrån din egen förmåga. Nu kör vi!
Pass 1: AMRAP (So viele Runden wie möglich)
Tid: 10 minuter.AMRAP betyder So viele Runden wie möglich. Det innebär att du ska sätta en klocka på tio minuter och göra så många varv du hinner av dessa tre övningar:
Övningar:
- 5 Handstand-Liegestütze
- 10 Pistol Squats
- 15 Burpees
Durchgang 2: Utmanande helkroppspass
Tid: 10 minuter.
Övningar:
- Wandklettern
- Kettlebell-Snatch (24 Kilo KB för killar och 16 Kilo KB för tjejer)
- Liegestütze
Aufwärtsbewegung: EMOM är en förkortning för "Every minute, on the minute" och innebär att du på varje påbörjad minut gör en wallclimb. Wenn du dir darüber im Klaren bist, kannst du 5-8 Kettlebell-Snatchar machen (das gilt auch für das Klettern an der Wand). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Auch hier ist es wichtig zu wissen, wie du die Wandkletterei bewältigen kannst.
Minute 1: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatchar
Minute 2: Wandklettern + 8-12 Liegestütze
Minute 3: Wandklettern + 5-8 Kettlebell-Snatchar
Minute 4: Wandklettern + 8-12 Liegestütze
Och så vidare upp till 10 minuter.
Durchgang 3: Träna styrka, balans och explosivitet
Tid: 10 Minuten
Övningar:
- 6 Klimmzüge mit der Brust zur Stange
- 9 Meter Handstandlauf
- 12 Kastensprünge über
Dies ist ein AMRAP-Durchgang, bei dem Sie die drei Übungen innerhalb von zehn Minuten absolvieren können.
Durchgang 4: EMOM-Durchgang mit Burpees
Tid: 10 minuter.
Övningar:
- 5 Burpees med upphopp
- 8-12 Situps
- 5-10 Kettlebellpressen (ca. 12-16 Kilo für Killar und 8-12 Kilo für Tjejer)
Aufstoßen:
När varje ny minut startar gör du 5 burpees med upphopp. Wenn du das tust, gehst du direkt in den Situpsen und machst zwischen 8 und 12 Stycken (je nachdem, wo du dich aufhältst oder in welcher Position du dich befindest).
Wenn Minute 2 beginnt, machst du 5 Burpees mit dem Oberkörper und drückst mit der Kettlebell zwischen 5 und 10 Stycken (je nachdem, was du für ein Typ bist oder welche Art von Training du machst).
Minute 1: 5 Burpees mit Aufwärtshüpfen + 8-12 Situps.
Minute 2: 5 Burpees med upphopp + 5-10 Kettlebellpressar.
Minut 3: 5 Burpees med upphopp + 8-12 Situps.
Minute 4: 5 Burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Och så vidare upp till 10 minuter.
Wenn du Lukas Högbergs Pass tränar, ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Wir freuen uns, wenn Sie ein gutes Konto haben, um mit uns zu trainieren und uns zu unterstützen!
Gillar du CrossFit så måste du följa Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
