5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

Sind Sie auf der Suche nach einem neuen Job? Hier sind die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Karriere!

Bist du noch nicht mit einer Überlastung im Haus konfrontiert worden? Bist du schon einmal auf dem Meer gewesen, bevor du es überquert hast? Du hast die Möglichkeit, deine Gesäßmuskeln zu trainieren. Bagdelen og hoften arbejder sammen. Du musst die Balance in deinen Ballen halten und auf die Belastung achten, die du dem Körper auferlegst, denn die Muskeln sind zu stark belastet. Hierunter können Sie den Fysioterapeuten Mathias Neeraas fem øvelser finden, der sich darauf konzentriert, den Hof zu styrken, während Sie den Laden mit Bällen und anderen Dingen ausstatten. Sie können auch alle kleinen Muskeln im eigenen Haushalt über diese Düsen styrken. Lav 5-10 gentagelser x3 per øvelse.

Øvelse 1:Hüftschwung

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med fodsålerne i jorden. Hav fødderne så lang oppe mod numsen som du kan. Tryk hofte og lænd ned mod gulvet. Spænd i maven og bagdel og tryk derefter hoften op imod loftet. Du kannst dich darauf verlassen, dass du nicht in der Lage bist, die Hände in den Schoß zu legen, wenn die Hände auf den Boden gedrückt werden. Øvelsen udføres korrekt når du mærker dine ballemuskler bliver aktivieret!

Øvelse 2:Et bens hip thrust

Sådan gør du: Denne øvelse er stort set som en almindelig hip thrust. Forskellen her er at du arbejder med et helt udstrakt samtidigt. Start med at presse fødderne op til numsen og pres lænden i gulvet. Stræk derefter et af benene ud. Hav ekstra fokus på at holde din hofte lige under hele øvelsen ved at spænde mave og bagdel. Lav øvelsen kontrolleret.

Øvelse 3:Hüftschwung mit Miniband

Sådan gør du: Egentlig en almindelig hip thrust, men med et miniband placeret lige over knæene. Træk fødderne mod bagdelen og pres lænden i gulvet. Lav et hip thrust mens du presser knæene udad mod siderne så minibåndet spændes ud. Glem ikke at spænde både mave og bagdel.

Øvelse 4: Squat med miniband

Sådan gør du: Sæt minibandet rundt om benene, præcis over knæene. Stil dig med en hoftebredde imellem fødderne og spænd i maven. Gå ned i en squat og hav fokus på at presse knæene ud til der er modstand fra mini bandet under hele øvelsen. Spænd i bagdelen så du virkelig aktiverer ballemusklerne inden du laver næste gentagelse.

Øvelse 5: Starten mit dem Knauf

Sådan gør du: Stil dig med fødderne med en hoftebredde. Gå bagud med det ene ben i en launch position med ekstra fokus på at holde kroppen så lige som muligt. Vend øvelsen og kom tilbage med benet, men bliv nu ved udgangspunktet og træk knæet op til maven. Sørg for at spænde bagdelen og hold knæet ved maven i nogle sekunder inden du gentager øvelsen. Denne øvelse sætter din balance og koordination på prøve!

LÆS MERE: Derfor får du ondt i hofterne når du løber

LÆS MERE: Sådan behandler du læg-smerter