Jun 22, 2023

5 Übungen für Menschen mit Rückenschmerzen

Rückenschmerzen bei der Arbeit zu Hause? Hier sind die besten Tipps des Chiropraktikers!

Isolierung, Quarantäne und Schließungen von Fitnessstudios aufgrund des Coronavirus dauern nun schon einige Wochen an - und vielleicht spüren Sie das auch an Ihrem Körper.

- "Wir haben auf jeden Fall festgestellt, dass mehr Menschen als zuvor Schmerzen im Rücken, in den Schultern und im Nacken haben, seit die Empfehlung kam, zu Hause zu arbeiten", sagt der Chiropraktiker Niklas Hollerup von The Clinic in Malmö.

Woran liegt es, dass so viele Menschen jetzt Rückenschmerzen haben?

- In einer Büroumgebung haben viele bessere ergonomische Bedingungen mit höhenverstellbaren Tischen, verstellbaren Stühlen und großen Bildschirmen als zu Hause. Viele Menschen machen auch nicht mehr so viel Krafttraining wie früher während der Schließungszeit, was ebenfalls dazu beiträgt. Dieses Problem wird immer größer werden, je länger wir in Quarantäne sind", sagt Niklas Hollerup.

Welchen Rat haben Sie für diejenigen, die von zu Hause aus arbeiten und Rückenschmerzen haben, wenn sie vor dem Computer sitzen?

- Variieren Sie die Position, in der Sie arbeiten. Nehmen Sie mindestens vier verschiedene am Morgen und vier verschiedene am Nachmittag ein. Wechseln Sie zwischen dem Stehen am Bücherregal, dem Sitzen auf dem Boden, dem Liegen auf dem Bauch und dem Sitzen am Küchentisch. Wechseln Sie häufig und bleiben Sie nicht in einer statischen Position hängen. Wenn Sie vor einem Laptop arbeiten, versuchen Sie, diesen leicht erhöht zu halten, z. B. indem Sie ihn auf einige Bücher oder einen Schuhkarton stellen, da dies den Brust-, Lenden- und Nackenbereich entlastet. Machen Sie Pausen, wenn Sie zu Hause arbeiten. Der Denkprozess ist weniger effizient, wenn Sie nur drinnen sitzen, als wenn Sie rausgehen und sich bewegen.

Wie sollte ich während der Quarantäne an Bewegung denken?

- Nur weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, sollten Sie nicht inaktiv werden. Ihr Körper braucht jeden Tag Bewegung! Ich rate Ihnen, viel zu laufen, und versuchen Sie, sich so anzupassen, dass Sie nicht in überfüllten Räumen laufen. In einer Zeit, in der viele Menschen zu wenig soziale Anreize erhalten, sich Sorgen um die Außenwelt und ihre Angehörigen machen, gestresst sind, weil sieras von der Arbeit kommen und so weiter, ist Gehen auch gut für die Psyche. Fünfzehn Minuten sind besser als gar nichts. Viele Menschen laufen mehr als sonst, machen Yoga zu Hause und trainieren zu Hause, was sehr gut ist. Lassen Sie sich online oder in Apps inspirieren, wenn Sie das brauchen.

Viele Menschen wachen morgens mit Körperschmerzen auf. Warum tut mein Rücken weh?

- Das ist ein klares Zeichen dafür, dass Sie eine Entzündung oder Reizung in Ihrem Körper haben.

Wenn ich Rückenschmerzen habe, wohin soll ich gehen?

- Zu einem Chiropraktiker, Naprapath oder Physiotherapeuten. Rückenschmerzen sind nicht gut, denn nach einiger Zeit versucht der Körper, sich anzupassen, und das Problem kann sich verlagern oder verschlimmern. Betrachten Sie wiederkehrende Steifheit, Schmerzen und Müdigkeit im Körper als ein stilles Alarmsignal des Körpers, dass etwas nicht in Ordnung ist. Warten Sie nicht, bis dieser Alarm in Form von akuten Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen, Schwindel, Rückenschmerzen oder Kribbeln in den Händen lauter wird", sagt Niklas Hollerup und fährt fort:

- "Die Leute bleiben zu Hause, um das Risiko zu verringern, krank zu werden, auch wenn sie nicht gefährdet sind. Aber dann riskiert man stattdessen Muskel- und Gelenkschmerzen. Vielleicht gelingt es Ihnen, die Korona zu vermeiden, aber Ihr Körper wird stattdessen starke Schmerzen haben. Ich denke, dass viele Menschen im Mai und Juni große Probleme haben werden, wenn die Situation so weitergeht.

Ist es gefährlich, wenn mein Rücken schmerzt, wenn ich tief einatme?

- Das ist in der Regel nicht gefährlich, sondern oft auf eine Muskelverspannung in der Brustwirbelsäule oder eine Rippenblockade zurückzuführen. Es kann beim Einatmen stechen oder sich unangenehm anfühlen, in den Arm ausstrahlen oder sich beim Atmen etwas schwer anfühlen. Man kann sie bekommen, wenn man auf einem Stuhl sitzt, der den Rücken nicht ausreichend stützt, oder wenn man auf einem weichen Sofa sitzt und arbeitet. Dann ist es wichtig, dass Sie versuchen, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule durch Dehnung, mit einer Schaumstoffrolle oder einem Triggerpunktball zu verbessern. Die Brustwirbelsäule sollte der beweglichste Teil des Rückens sein, wird aber oft viel zu wenig beachtet, was auch zu Problemen im Nacken und in der Lendenwirbelsäule führen kann.

5 Übungen gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen? Das können Sie selbst tun! Bein. Physiotherapeutin Anna Ståhl von The Clinic zeigt es Ihnen.

Katze und Kuh

Schritt 1: Stellen Sie sich auf alle Viere, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Wiegen Sie sich beim Einatmen.

katt Schritt 2: Drücken Sie beim Ausatmen den Rücken nach oben wie eine Katze auf Reisen. Spüren Sie jeden Wirbel Ihrer Brustwirbelsäule und führen Sie die Übung langsam aus.

Sitzstreckung im Liegen

sätesstretch Setzen Sie sich hin und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Legen Sie sich dann auf den Rücken und ziehen Sie das Bein zum Körper. Wenn Sie ein alter Fußballspieler sind, haben Sie diese Dehnung wahrscheinlich schon oft gemacht, und sie funktioniert immer noch!

Die Taube

duva Schritt 1: Eine klassische "Taube", wie man in der Yogawelt sagt, wirkt wahre Wunder! Das vordere Bein kann in einem Winkel von 90 Grad oder mehr an den Körper angewinkelt werden - fühlen Sie, was Ihnen gut tut.

duva Schritt 2: Wenn Sie eine gute Beweglichkeit in den Hüften haben, können Sie mit Ihrem Oberkörper über der Taube zusammenschmelzen, um zusätzlichen Honig in die Hüften zu bekommen. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch. Kommen Sie sanft aus der Position heraus.

Universelle Drehung

universaltwist Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie ein Knie zur Brust und beugen Sie sich dann zur anderen Seite. Experimentieren Sie mit der Bewegung Ihrer Hüften, um eine möglichst entspannte Position zu finden. Stellen Sie sich vor, dass Sie beide Schultern auf dem Boden haben möchten. Lassen Sie Ihrem Körper in dieser Drehung etwas Zeit, und Sie werden tiefer in sie hineinwachsen.

Statische Hüftbeugerdehnung

höftböjarstretch Stellen Sie einen Fuß auf die Couch oder einen Küchenstuhl. Springen Sie mit dem anderen Bein ein wenig nach vorne und lassen Sie sich nach unten sinken. Diese Dehnung dehnt den Hüftbeuger, der durch häufiges Sitzen verkürzt wird.