Dags för en utmaning? Die CrossFit-Athletin Helena Falk bietet Ihnen die Möglichkeit, mit Hilfe von Gymnastikübungen eine große Anzahl von Menschen zu trainieren!
Helena Falk är den före detta boxaren och kampsportaren som nu för tiden syns både på CrossFit-tävlingar runt om i världen och i Gladiatorerna. Hon har ett personbästa på 100 kg i clean and jerk och tränar i regel sex dagar i veckan. Man kann mit anderen Worten sagen, dass sie sehr stark ist. Här visar hon fem övningar i gymnastiska ringar, som är perfecta att göra om du vill bli bättre på muscle ups eller bara träna på ett roligt och extremt utmanande sätt.
Was braucht man, um in den Ring zu steigen?
- Wenn Sie eine schnelle Erholung brauchen, sollten Sie mit kleinen Muskelgruppen arbeiten, um Stabilität zu erreichen. Allt ifrån armhävningar till dips i ringar blir mer funktionellt. En annan fördel är att det ger dig mer frihet i rörelserna. Därför passar övningar i ringar perfekt för dig som har svårt med rörligheten i bland annat axlarna, säger Helena Falk.
Vilka muskelgrupper tränar du automatiskt när du använder gymnastiska ringar?
- Det är egentligen väldigt många, du involverar flera muskler i funktionell träning. Framför allt axlarna, men det beror helt på vilken övning du gör.
Der Weg zum Erfolg ist langwierig, aber was muss man tun, um ihn zu finden?
- Du kannst alle möglichen Maßnahmen ergreifen, und zwar genau so viel, wie du dir an den Händen hältst, während du an den Füßen und am Kopf arbeitest. Aber das ist oft ein wenig schwierig und instabil. Jag har kunder i alla nivåer och alla kan jobba i ringar, jag tycker att det är jättebra!
Se hela träningsvideon här:
#1. Statischer Kreisel
Legen Sie den Ring in die Brüstung oder stellen Sie eine Kiste auf, die Sie aufstellen, und nehmen Sie eine statische Position mit den entsprechenden Waffen ein. Sträva mot att kunna stå statiskt i 20-30 sekunder.
Tänk på: Håll armarna raka hela tiden.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar.
#2. Liegestütze
Ställ en box framför ringarna. Lägg upp fötterna på boxen och håll i ringarna uppifrån med magen mot golvet. Mache zwischen 8 und 10 Liegestütze. Je högre låda du har, desto rakare kropp får du, vilket resulterar i att övningen blir jobbigare.
Tänk på: Minska antalet repetitioner om tekniken fallerar. Glöm inte att spänna bålen.
Du tränar: Bröst, axlar och triceps.
#3. Klimmzüge
Pull ups är en superövning på alla sätt och vis. Kör antingen vanliga pull ups eller chest to rings (vilket Helena Falk gör på filmen) för att komma ännu högre upp och utmana styrkan lite extra. Sträva efter att göra 8 till 10 repetitioner.
Tänk på: En fullgod pull up börjar på utsträckta armar. Gör övningen kontrollerat.
Du tränar: Lats och biceps, även lite underarmar.
#4. Unten halten
Likt Static top placerar du ringarna i brösthöjd och håller dig i en statisk position. Den här gången håller du däremot armarna böjda. Sträva mot att kunna stå statiskt i 20-30 sekunder.
Tänk på: Håll armbågarna nära kroppen, annars blir det tyngre för dig.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar. Även lite mage.
#5. Zehen zur Stange
Häng i ringarna och pendla upp med benen så fötterna nästan når ringarna och sedan tillbaka. Spänn bålen och sänk benen sakta på tillbakavägen. Sträva efter att göra 8-10 repetitioner.
Tänk på: Försök att få så lite sving som möjligt.
Du tränar: Främst mage.
LÄS MER: Vägen till en strikt muscle up i ringar - steg för steg
LÄSMER: Så gör du en muscle up
