Sind Sie sicher, dass Sie mit einem Viktväst träna? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kannst es selbst besichtigen.
Der Weg, den Sie gehen, um mit einer Waffe zu kämpfen, ist sehr individuell und hängt davon ab, was Sie mit Ihrer Entscheidung erreichen wollen. Du kannst sie in allen Trainingseinheiten anwenden, wenn du sie gut verträgst, aber in den Trainingseinheiten, in denen du mit Armübungen oder Burpees trainieren kannst, ist sie besonders effektiv.
- Zum Beispiel kannst du die Übungen belasten, wenn du einen Job mit dem Kroppsvikten annimmst, denn das ist eine gute Möglichkeit, um den Körper zu trainieren. Das Einzige, worauf sie achtet, wenn sie sich mit dem Thema beschäftigt, ist, dass sie hopp, snabbhet und sprintet. Övningar i rörelse där du är i behov av att ha armarna fria och den extra belastningen sittandes fast tight på kroppen, säger Rasmus Olofsson, tidigare tiokampare och nyligen bronsmedaljör i ryck på SM i tyngdlyftning.
Innan du börjar köra passet är det viktigt att se till att viktvästen sitter som den ska. Sitter den fel kommer du också att belasta kroppen fel. Sie haben mehrere Varianten von Viktvästar von Abilica, eine mit einem Gewicht von 3 kg und eine mit einem Gewicht von 1,25 bis 10 kg, die Sie anpassen können.
- Se till att den sitter riktigt tight. Så fort den sitter löst och du hoppar får du inte med dig kraften i rätt riktning och övningen försämras. Då behöver kroppen kompensera och lägga onödig energi på att stabilisera, vilket inte är fokus i övningarna som jag visar här nedan.
6 explosiva övningar med viktväst
När det kommer till explosiv träning med hopp är det bättre att fokusera på färre repetitioner där du kommer högre upp i hoppen, än att göra flera hopp.
- Sie können bis zu 10 Wiederholungen pro Tag durchführen. Vi vill att nervsystemet ska hinna vila emellan övningarna.
Kör alla övningar på rad med en kort vila emellanåt, i totalt två till tre varv.
#1. Vertical jump | 5-10 repetitioner
Ställ dig höftbrett isär med benen framför en box eller bänk och hoppa jämfota upp. Se till att komma ned i en squat både när du hämtar kraft innan hoppet och i landningen uppe på boxen. Ha en stolt hållning, spänn magen och gör övningen kontrollerat.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: Att få med armarna i rörelsen, allt ska gå åt samma håll och i den här övningen vill du få med dig kraften uppåt. Ha fullt sträckt höftled och fotled för maximalt frånskjut.
#2. Stufensprung | 5-10 Wiederholungen
Hitta en upptrappning som är mellan två till tre decimeter hög. Ställ dig höftbrett isär med ena foten på upphöjningen och den andra på marken. Tryck dig sedan rakt upp i ett hopp. Landa mjukt. Studsa gärna på stället i bottenläget för att hämta ny kraft till nästa hopp.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: Att hålla en stolt hållning under hela övningen, sträck dig så högt upp du kan i toppläget. Motsatt arm och motsatt knä ska jobba ihop. Fullt sträckt i höft.
#3. Split-Lungesprung | 5-10 Wiederholungen
Ställ dig höftbrett isär med den ena foten framför den andra. Gå ned i ett kortare utfall och hoppa sedan rakt uppåt, växla benen i luften och landa med motsatt fot fram respektive bak. Benen ska hålla en rak position i toppläget.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: Att du både ska gå ned i ett utfall när du hämtar kraft innan hoppet samt i landningen. Spänn magen och tänk på hållningen under hela övningen, så du inte tippar fram för mycket med överkroppen. Fullt sträckt i höftled och fotled.
#4. Spagatsprung | 5-10 Wiederholungen
Ställ dig med fötterna ihop och en rak hållning. Hoppa upp samtidigt som du drar ett ben framåt och ett ben bakåt, likt ett löpsteg. Båda benen ska hålla en 90-gradersvinkel. Pressa ut benen så mycket du kan innan du landar mjukt på marken, på så sätt får du även in rörlighet i höften i den här övningen. Hoppa direkt upp i ett nytt hopp. Tänk på att motsatt arm ska jobba med motsatt ben.
Du tränar: Spänst, explosivitet och till viss del rörlighet i ytterläget.
Tänk på: Att hålla en aktiv fotisättning, foten ska bara nudda vid marken snabbt.
#5. Bounding | 5-10 repetitioner
Den här övningen är en kombination av övning nummer 4 och ett löpsteg. Du ska hoppa framåt med spetsigt knä och ett ordentligt frånskjut. Lite som att förlänga ett löpsteg med hopp.
Du tränar: Snabbhet i löpning, spänst och explosivitet.
Tänk på: Du kannst sogar ein aktives Foto machen, ein voll gesträcktes Bett und ein aktives Gesicht. Börja med att göra övningen med kortare steg och öka dem sedan stegvis ju säkrare du blir med övningen.
#6. Stair sprint | Varje, varannan, var tredje
Hitta en trappa att köra trapplöpning i. Ha en upprätt hållning där du förlänger kroppen uppåt. Börja med att springa uppför trappan på varje trappsteg. Nästa varv springer du på vartannat trappsteg. Tredje och sista varvet springer du på var tredje trappsteg. Upprepa hela processen en gång till.
Du tränar: Snabbhet och frekvens.
Tänk på: Håll en aktiv fotisättning och aktiva armar så att du springer med hela kroppen. Kraften ska gå framåt i trappans vinkel under hela övningen. Glöm inte att tänka på hållningen, sträck på dig.
Rasmus Olofsson är tidigare tiokampare och tränar helst explosivitet och spänst med en tung viktväst. Er trägt Performance Shorts und ein Steel T-Shirt von Blacc im Video.
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av träningsredskap
