7 Tipps, wie du deine Arme ausbreiten kannst

Har du 10 kilometermærket i sigte og vil kunne løbe længere? Den forhenværende langdistanceløber og løbetræner Mats Erixon giver dig træningstips, som får dig til at kunne klare længere distancer.

1. Løb, løb, løb.

- Eftersom det er distanceløb, er det bare med at løbe for at øge din udholdenhed. Es ist gut, wenn du mit dem Pulsschlag triffst und wenn du so viel wie möglich läufst, um zu leben. Det er godt at løbe en lang tur hver uge, siger løbetræneren Mats Erixon.

2. Øg kontinuerligt og langsigtet.

- Det er let at blive skadet, når du øger længden eller tempoet. Du musst ein passendes Niveau halten, damit du dich nicht ausruhen musst. Es ist sehr schwer, sich auf ein bestimmtes Niveau einzustellen, aber es ist sehr schwer, sich auf ein bestimmtes Niveau einzustellen, denn es ist sehr anstrengend. Træn dig op til den strækning du skal løbe, for eksempel et maraton, og løb nogle pas på 20 til 30 kilometer inden, for at løbet ikke bliver for hårdt.

Glem ikke at variere underlaget fra grus til skov til asfalt. Tøjet på billedet kommer fra Blacc.

3. Husk at cykle, svømme og gå ture.

- Du kannst dein Essen nach dem Kochen, dem Schneiden oder dem Backen aufwärmen. Du kannst alle Aufgaben selbständig lösen, aber es ist wichtig zu wissen, auf welchem Niveau du dich bewegst. Hav lidt respekt for din restituering i den forstand, at du kan gå imellem dine træningspas. Du kannst deine Aufgaben so variieren, dass du die Hälfte der Zeit und die Hälfte der Zeit, in der du dich aufhältst, nicht verlierst.

4. Varier underlag og strækning

- Du kannst die Zeitspanne variieren, z.B. mit Skov, Grus oder Asfalt oder auch mit Strækningen von 20 Minuten bis zum Timer.

5. Glem ikke mad og restituering

- Når du løber belaster du kroppen, og så skal kroppen have lov til at restituere sig selv med mad og hvile. Gør du ikke det, bliver du overtrænet og dermed dårligere. Det er her, at vi personlige trænere kommer til undsætning for at tilføre struktur i træningen.

6. Sænk tempoet ved udmattelse

- Fyld på med så meget energi som du kan og stadig kunne løbe. Tag dybe vejrtrækninger og træk vejret med hele maven, så bliver du nulstillet lidt. Banan, chokolade og sportsdrikke får fart i benene igen. Hvis du allerede har nået muren plejer det derimod at være svært. Glem ikke at have vand med dig, når du skal løbe i over en time. Det er en god sikkerhed. Når du begiver dig afsted. Du ved aldrig, hvordan kroppen reagerer.

7. Forbered dig psykisk

- Du træner din psykiske helse op ved at løbe langt på træningsrunden og ved at lave afslapningsøvelser. Ein weiterer Tipp ist, dass du bei der Suche nach dem richtigen Weg und der richtigen Strategie, die du einschlagen willst, die richtige Entscheidung triffst. Gå mentalt ind i træningen inden den finder sted. I løbet af selve træningen er det viljen som styrer.

LÆS MERE: Sådan skal du holde armene når du løber