Benträningen du kan göra medan du borstar tänderna

Få skinande vita tänder - och vältränade ben på köpet. Två gånger om dagen greppar du tandborsten, passa på att göra några enkla styrkeövningar samtidigt. Många bäckar små bildar snart en rumpa man vill klämma på!

Lite träning är bättre än ingen träning, så när din kalender blir för fullspäckad för att hinna till gymmet blir vardagsmotionen extra viktig. Kläm in små "light-träningspass" så fort det är möjligt, även om det bara handlar om att ta trapporna i stället för hissen, några snabba armhävningar mot tvättmaskinen eller att du parkerat långt borta från ingången.

Eine gute Idee ist es, sich ein paar schöne Sachen zu besorgen, die sich gut anfühlen und die man mitnehmen kann, wenn man sich in der Stadt umschaut. Personliga tränaren, coachen och kostrådgivaren Malin Johansson som driver företaget Heart and body vet hur du gör det på bästa sätt. Om du faktiskt gör övningarna två minuter om dagen lovar hon att du kommer få resultat.

- Det kommer absolut bli en skillnad! Wenn Sie die Energiezufuhr erhöhen, erhalten Sie eine positive Energiezufuhr, und wenn Sie die Energiezufuhr verringern, erhalten Sie eine negative Energiezufuhr. För att få det resultat du önskar måste du ha disciplin, god planering och vara lyhörd för både ditt hjärta och din kropp, annars kommer du inte få det resultat som du förtjänar, säger Malin Johansson.

Övning 1: Utfall med kliv bakåt

Tränar: Dina benmuskler, med fokus på rumpan och framsidan av benen. Utfall går att utföra både framåt och bakåt. Malin rekommenderar bakåt eftersom att det är mer skonsamt för dina knän.
Gör så här: Startposition stående med anspänd mage under hela övningen. Ta ett kliv bakåt och se till att du hamnar höftbrett. Du ska stå som på ett tågspår, inte som om du skulle gå på lina. Bromsa ned farten och lägg belastningen på främre benet med ett fokus på att trycka ner hälen i marken, för att få kontakt med rumpan. Tryck dig upp till startposition igen och upprepa.
Satz und Wiederholungen: 4 Sätze x 20 Wiederholungen, 3 Sätze x 15 Wiederholungen oder Jobba unter tid. Kör till exempel 30 sekunder x 4 och vila i 15 sekunder.

Övning 2: Knäböj

Tränar: Rumpan och benen. Du kannst dina knäböj variera och "välja" om du vill att det ska kännas mer på fram- eller baksidan av låren.
Gör så här: Stående startposition med anspänd mage genom hela övningen. Kliv isär lite bredare än höftbrett med en lätt böjning i knäna och se till att ryggen är rak. Se till att fötterna går i samma riktning som dina knän och att knäna inte passerar framför dina tår. Ett tips om du är mindre rörlig är att rotera ut tårna så att de pekar lite utåt. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie sie so fest, dass sie nicht zu sehr belastet werden. Sätt dig rakt bakåt precis som att du skulle sätta dig på en stol. Ha hela tiden tyngden genom hälarna och pressa ned dem i marken. Bromsa ned övningen, stanna till i bottenläget när dina lår är i linje med golvet. Kom långsamt upp igen och upprepa övningen. Spänn rumpan genom hela övningen! Om du känner att du inte kommer ned till det djupet kan du kliva isär lite och utföra ett bredare knäböj med lätt utåtroterade tår eller så kan du stanna övningen vid 45 grader för att sedan ha ett mål att komma ner till 90 grader.
Satz und Wiederholungen: Variera som du vill och ha fokus på kort vila så att du tröttar ut musklerna. Några förslag är: 1 minut x 2 med 15 sekunders vila. 30 Sekunden x 6 mit 10 Sekunden Wiederholungen. 4 Sätze x 20 Wiederholungen. 6 Sätze x 15 Wiederholungen.

Övning 3: Jägarvila "sumostyle"

Tränar: Baksidan och framsidan av benen, vaderna och rumpan. Det kommer att brännas i benen! Tävla mot dig själv genom att ta tid på hur länge du can sitta.
Gör så här: Stående startposition, kliv isär brett med benen och låt tårna peka i samma riktning som dina knän. Se till att du har vikten på hälarna och utsidan av fötterna så att inte dina knän eller fötter faller inåt. Jobba hela tiden på att aktivera rumpan så mycket som möjligt. Sie können mit oder ohne Hilfe von Vägg arbeiten. Malin väljer att köra utan vägg och siktar på att sitta i 90-graders vinkel.
Satz und Wiederholungen: 1 minut x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 6 med 10 sekunders vila. 2 x maxtid.

Övning 4: Tåhävningar

Tränar: Du stärkst din vadmuskulatur, dina hälsenor och får bättre rörlighet. Dessutom får rumpan sitt!
Gör så här: Stå med hälarna mot varandra, rak kropp med en anspänd mage och rumpa. Du jobbar från stående hela vägen upp tills att du är uppe på tå. Tryck till en extra gång i toppläget och kom långsamt ned igen. Glöm inte att rumpan ska vara spänd under hela övningen! Om du vill göra övningen tyngre så kan du göra den på ett ben, på en tröskelkant eller i en trappa för att få en längre rörelsebana att arbeta i.
Satz und Wiederholungen: 4 Sätze x 30 Wiederholungen. 6 Sätze x 20 Wiederholungen. Variera som du vill, men sikta på att trötta ut musklerna och vila kort tid. Du kannst auch 1 Minute x 2 mit 15 Sekunden vila machen. 30 sekunder x 4 med 10 sekunders vila.

Övning 5: Donkeykicks 3 in 1



Tränar: Rumpan, baksidan och framsidan av låren, vaderna. På köpet får du stabilitetsträning för knä- och fotled eftersom övningen utförs på ett ben.
Gör så här: Stående startposition med anspänd mage genom hela övningen. Ställ dig på ett ben, se till att ha en liten lätt böjning på ditt knä och pressa ned hälen i marken under hela övningen. Du väljer själv om du vill börja bakåt, åt sidan eller framåt. Se till att lyfta benet och inte svinga upp det. Utför övningen långsamt med fokus på att spänna din rumpa och dina ben under alla repetitioner, du ska inte ha bråttom.
Satz und Wiederholungen: Höger/vänster ben: 4 Sätze x 15 Wiederholungen oder 6 Sätze x 10 Wiederholungen. Du kannst auch eine Pause von 1 Minute x 2 und 15 Sekunden oder 30 Sekunden x 4 und 10 Sekunden einlegen.

Mer Malin hittar du här.