Har du ont om tid till träning men är mån om att få fina resultat? Då har vi en lösning till dig.
Få bättre resultat av din träning, på mindre tid. Lösningen är att träna i superset, alltså två övningar direkt efter varandra utan vila. Personliga tränaren James T McRae kommer under hela nästa vecka med start på måndag att visa ett superset per dag med övningar som passar perfekt att göra ihop.- Jag kommer visa några exempel på övningar som jag gör med mina PT-kunder, för att inspirera och lära dig som läser hur man sätter ihop bra superset. Auf dieser Seite können Sie die Prinzipien in Ihrem Alltag umsetzen, auch wenn Sie genau die richtigen Maßnahmen ergreifen. Oavsett vad du väljer att göra är superset bra och effektivt för nästan alla som tränar, säger James T McRae, som till vardags är PT på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Varför är det bra att göra superset när man tränar?
- Av tre anledningar. För det första kommer du orka med. Normalt sett orkar du göra färre reps av en övning för varje set om du använder samma vikt, men forskning har visat att superset kan förhindra det. Speciellt om du jobbar med muskler som är antagonister, som till exempel bröst och rygg. (*) För det andra så jobbar du med motsatsmuskler och rörelser under den tid som du i vanliga fall hade vilat, det gör att du håller pulsen på en hög nivå och ger nästan samma effekt som intervallträning. Om du samtidigt sköter din kost för det att du får mindre kroppsfett, samtidigt som du behåller muskelmassan och kan prestera lika bra som innan. (**) Den tredje och sista stora fördelen är att du sparar tid. Du får mer gjort på mindre tid, vilket gör att du blir klar snabbare utan att det påverkar din träning negativt.
Wie kommt man zu einem guten Träningspass mit Superset?
- Gör de viktigaste övningarna först och enskilt, oavsett om det är stora eller små övningar. Sie können Ihre Prioritäten selbst festlegen, und die von Ihnen gewählten Übungen sind sehr wichtig für Sie. Das Superset eignet sich perfekt für alle Anwendungen, die Sie bis zu hundert Prozent beherrschen und für die Sie die perfekte Technik haben. Undvik att para ihop de allra tyngsta eller de tekniskt svåraste övningarna med varandra, som tunga benböj, marklyft, ryck och stöt om poängen med passet är att bygga så mycket styrka som möjligt. Försöker du sätta nytt personligt rekord i benböj? Jobbar du på din ryck-teknik? Gör superseten en annan dag, eller senare under träningspasset.
Kan jag kombinera vilka övningar som helst i ett superset?
- Supersets som fungerar bäst är när du gör övningar som är motsatser och använder muskler som är antagonister när du ser på kroppen horisontellt, som till exempel tryck och drag-kombinationer. Tänk rodd och bänkpress, så hamnar du rätt. Även övningar som parar ihop överkroppsövningar med underkroppsövningar går bra, som utfallssteg och övningar du gör ovanför huvudet, vilket också är motsatta då du jobbar uppåt och nedåt. Du kannst auch ein Superset für die gleiche Muskelgruppe verwenden, um deine Muskeln zu stärken, z.B. durch die Kombination von Armhävningar oder Fliegen in Kabelmasken. Bis zum Schluss ist es eine gute Idee, eine Lösung zu finden, die es ermöglicht, eine Vielzahl von Produkten mit den entsprechenden Bedingungen zu kombinieren oder eine Lösung zu finden, die es ermöglicht, ein gutes Produkt zu finden. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen, bei denen du mit einer Kettlbell hantierst, und Schlittenstöße, bei denen du mit einem Viktplattor um den Körper herumfährst.
Wie viele Supersätze kann man für einen guten Träningspass verwenden?
- Det beror på vad du är ute efter. Om du vill kicka upp förbränningen i taket, bränna fett, bli mer atletiskt och du inte är ute efter att göra tekniskt avancerade olympiska lyft eller bli så stark som möjligt kan du göra superset under hela ditt träningspass. Är du däremot ute efter att bygga muskler och tränar väldigt tungt där du tar i ungefär 80 procent av ditt max på en repetition kan du satsa på att göra färre superset mot slutet av träningen. Das Ziel ist es, dass du die Zeit, die du sparst, nutzen kannst, um eine bessere Leistung zu erbringen. Es ist möglich, dass Sie die gesamte Anzahl der Fahrten, die Sie im Rahmen eines Durchgangs absolvieren, aufstocken. Mer är inte automatiskt bättre.
Was ist das Ergebnis, wenn Sie eine Obermenge finden, die Sie nicht brauchen?
- Die Ergebnisse variieren je nach dem, wie viele Supersätze du machst, aber du kannst auch Fett, Muskeln und eine gute Kondition erreichen. Du kannst auch einen Blick darauf werfen, wie du deine Körpertemperatur senkst und wie du deinen Körper auf die Hälfte der Zeit ausdehnst.
Nästa vecka börjar superset-följetongen, missa inte det!
* Mer fakta HÄR.
** Mer fakta HÄR och HÄR.
