Buddy auf! Hård makkertræning på 12 minutter

Brauchen Sie eine kleine Pause im Urlaub? Testen Sie Ihr Geld in nur 12 Minuten und lassen Sie es auf Herz und Nieren prüfen!

Sie müssen nur noch den richtigen Weg finden, um zu trænnen. Du køre hele kroppen igennem på bare 12 minutter og behøver ikke bruge en halv dag i træningscentret.

- Givetvis kan du køre dig træt på 12 minutter. Udfordre og pres dig selv ved tage tungere vægt, hvilket formodentligt resulterer i færre runder. Ellers kan du tage lidt lavere vægt og forsøge lave dine gentagelser i lidt højere tempo. Hvis du hele tiden sørger for at udfordre dig selv og ikke bare suser igennem de 12 minutter, så kan vi garanterer du bliver træt siger Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Sammen med kollegaen Oona Kerttula viser duoen et klassisk og hårdt helkropspas der passer lige godt til frokostpausen som søndagstræningen.

Effektiver Træningspass in 12 Minuten

Tag en ven med til træningscentret, find en væg til at kaste en bold imod. Tag hver jeres varsin wall ball, en yogamåtte og et sæt håndvægte du kan løfte over hovedet.

Nachdem ich mich aufgerappelt habe, z.B. mit Romaskinen oder Løbebånd, kann ich bis zu 12 Minuten ruhen und viele Runden drehen. Forsøg altid at holde et jævnt tempo igennem hele øvelsen.

Træningstøjet som du ser i videoen kommer fra Blacc.

#1. Wall balls | 21 repetitioner

Sådan gør du: Tag en bold i med god vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde mod en væg. Halte den Bolden in der Brust. Gå ned i en squat, på vejen op kaster du bolden så den rammer væggen cirka en meter længere oppe. Grib bolden igen og gentag øvelsen.

Tænk på: At holde ryggen rank og spænd i maven. Forskyd benene lidt nårdu kaster bolden og hold øjnene på kuglen!

#2. V-ups | 15 Wiederholungen

Sådan gør du: V-ups er en krydsning af en almindelig sit up. Du beginnst mit der gleichen Bewegung wie bei einem Sit-up, wenn du die Arme über dem Kopf zusammenlegst. Aktiver maven og kom op med overkroppen i en almindelig sit up samtidigt som du med så strækte ben som muligt peger dem mod loftet. Gå efter at hånden skal møde foden i en lodret linje over din navle. Lav nu øvelsen modsat og forsøg ikke at lade dine fødder og skuldre røre jorden.

Tænk på: At få brugt dine mavemuskler og ikke kompenserer med eksempelvis halsmuskler eller nakken.

For tungt? Øvelsenbliver hårdere hvis du har helt strakte ben. Du kannst dir selbst überlegen, wie du deinen Körper in der Zeit, in der du ihn abnimmst, verhältst.

#3. Lunges med vægt | 15 Wiederholungen

Sådan gør du: Tag to håndvægte i valgfri vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde. Tag et skridt bagud og lad et udfald. Fokuser på at begge ben har så tæt som muligt på 90-graders vinkel i slutposition. Kom nu tilbage til startposition inden du går bagud med det andet ben.

Tænk på: At hverken falder ind eller ud med knæene når du går op og ned.

#4. Devil press | 9 repetitioner

Sådan gør du: Start med at ligge to håndvægte på jorden med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee hvor din brystkasse skal røre jorden imellem vægtene. Gå op igen i burpeen og tag håndvægtene med op og læft dem over hovedet mens du skyder hoften frem.

Tænk på: Bei virkelig bruge benene i denne øvelse fremfor at bruge hoften.

AMRAP: 12 minuter.

LÆS MERE: Video: Test vores hårde Singles Day WOD!

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt