Buddy auf! Tøff vennetrening på 12 minutter
Kannst du das nicht einfach mal ausprobieren? Testen Sie das Programm und lassen Sie sich 12 Minuten lang überraschen, wie effektiv das Programm ist!
Det er slutt på unnskyldninger om at du ikke rekker å trene. Du kannst auch einen halben Tag nach dem Treningssenter einplanen. Alt du behøver er et tøft treningsopplegg og 12 minutter.
- Selvfølgelig kan du slite deg selv ut på 12 minutter. Du kannst die Zeit selbst einteilen, denn das ist das beste Ergebnis, wenn du unter den Treningsøkten runder wirst. Eller du can ta lettere vekt og forsøke å gjøre repetisjonen i et høyere tempo, som fører til at du utfordrer kondisjonen mer. Om du hele tiden forsøker å utfordre deg selv og ikke bare suser gjennom de 12 minuttene, så kommer du garantert til å bli sliten, sier Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.
Zusammen mit ihrer Kollegin Oona Kerttula, viser duoen en klassisk og tøff helkroppsøkt som passer like bra i lunsjen som før søndagsmiddagen.
Effektiv treningsøkt på 12 minutter
Ta med en venn til treningssenteret og finn en vegg dere kan kaste en ball mot uten at det etterlater noen merker. Hent hver deres wall ball (eller medisinball), yogamatte og hver deres manualer i en vekt dere kan presse over hodet.Wenn Sie sich anstrengen, z. B. auf einem Stuhl oder auf einer Treppe, können Sie Ihr Training auf 12 Minuten verkürzen und so viele Stunden wie möglich mit dem Training verbringen, wenn Sie es wollen. Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele WOD'en.
#1. Wandbälle | 21 Wiederholungen
Gjør slik: Ta en ball i egnet vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene mot en vegg. Halten Sie den Ball in der Brusthöhle. Gå ned i en squat, på veien opp kaster du ballen opp slik at den berører veggen cirka en meter oppover. Ta imot ballen og gjenta øvelsen.Tenk på: Hold ryggen rett og spenn magen. Ta helt fra bena når du kaster opp ballen og fest blikket oppover, mot veggpartiet som ballen skal berøre.
#2. V-ups | 15 Wiederholungen
Gjør slik: V-ups er en utvikling av en vanlig sit-up. Du fängst mit der gleichen Übung an, indem du die Beine auf dem Boden mit den Armen über den Körper legst. Du kannst auch mit einer anderen Person zusammensitzen, wenn du mit einer anderen Person zusammensitzt, die eine andere Person anspricht. Streb etter at hendene skal møte føttene i en loddrett linje over navlen. Vend kontroller øvelsen og strekk ut kroppen, igjen med armene over hodet, uten at føttene og skuldrene berører bakken. Vend og ta totalt 15 repetisjoner.Tenk på: Magen skal kobles på så du tar i med magemusklene og ikke kompenserer med for eksempel halsmusklene eller nakken.
For tungt? Øvelsen blir vanskeligere om du har rette ben. Du kannst dir selbst überlegen, wie du die Dinge anpackst, die du brauchst.
#3. Lunges med vekt | 15 repetisjoner
Ta to manualer i valgfri vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Gå deretter bakover i et utfall. Fokuser på at begge bena skal ha en 90-graders vinkel i sluttposisjonen. Kom tilbake til startposisjonen før du går bakover med det andre benet.Tenk på: Du kannst den Fall im Haus oder mit den Knöpfen aufhalten, wenn du in der Tasche bleibst.
#4. Devil press | 9 repetisjoner
Beginnen Sie mit der Legung der Handschuhe auf dem Boden mit einem halben Meter Länge. Gå deretter ned i en burpee hvor brystkassa skal berøre bakken mellom manualene. Vend burpeen og plukk med deg manualene opp, skyt hofta fram og ta en frivending. Til slutt presser du opp manualene ovenfor hodet med rette armer. Vend øvelsen kontroller.Tenk på: Få hjelp av bena og hofta for å få fart i øvelsen.
AMRAP: 12 minutter.
