Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Hier er 4 øvelser som giver super resultater.

#1 Hüftstöße

Dafür kannst du denne øvelse machen: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen activeres.

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Das kann sehr angenehm sein, und die Kinder können sich mit einem festen Stand auf dem Tisch ausruhen. Legen Sie die Stäbchen über das Bett. Pointen er, at det skal blive tungere. Wenn du eine Stange auf dem Tisch hast, kannst du die Stange unter die Stange schieben.

Wenn du die Hände nach oben drückst, musst du sie auf den Tisch legen, damit du sie auf den Boden kippen kannst. Hvis du har blikket fremad, bliver det lettere at spænde maven. Pres derefter hoften op mod loftet - husk at spænde op i bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant.

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken uden stang.

Für let? Sæt mere vægt på.

#2 Lige dødløft

Dafür kannst du denne øvelse lave: Lige dødløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.

I startpositionen skal du stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage og skyd brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen i en ret position. Stangen, die du in einer bestimmten Position hältst, können sich mit der Hand bewegen.

Kom op når du ikke kan holde ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du kannst dich an die Regeln halten, wenn du mit den Stangen vor der Tür stehst.

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Wenn du dich nicht an die Regeln hältst, kannst du dich nach einer langen Wartezeit an die Regeln halten, aber auch an die Regeln, die du dir selbst auferlegt hast. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Du kannst sie auch mit einer Kettlebell und einer Handkurbel trainieren.

For let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.

Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er dét ben, som du skal arbejde med. Kroppen er i en neutral og lige position.

Løft hælen på det andet ben, så at du står på tæer og fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.

#3 Den tissende hund

Dafür kannst du denne øvelse lave: Her sker en ordentlig aktivering i ballemusklerne! Du mærker, at du kun arbejder med ballemusklerne, så øvelsen retter virkelig fokus på bagdelen.

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd (et såkaldt minibånd) lige over knæene.

Spænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje i ryggen!

Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.

For svært? Fjern gummibåndet.

For let? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd.

#4 Goblet Squat med gummibånd

Dafür musst du denne øvelse lave: Dette er en kompleks øvelse. Es ist wichtig, dass du dich über eine flache Leine bewegst und flache Muskeln einbeziehst. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene.

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Der gesamte Boden muss fest auf dem Boden aufliegen. Når du kommer op, så spænder du op i bagdelen.

Woher kommt das? Gå op og ned 12 x 3.

For svært? Fjern gummibåndet

For let? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang.

Alle øvelser vises og instrueres af Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma, Stockholm.

LÆS MERE: Sådan får du tonede arme

SHOP HER: Al vores træningsudstyr