Bygg bootyen din - 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Hier er 4 øvelser som gir supre resultater.

#1 Hüftstöße

Dafür kannst du diese Übungen machen: Dette er en av de best øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.

Sett deg med ryggen mot en benk. Das kann sehr angenehm sein, und die Tiere können sich gut auf dem Tisch halten, mit einem guten Gefühl für die Gesundheit. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Das Ziel ist es, dass es nicht zu eng wird. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under.

Før du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett.

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang.

Für lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår.

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kannst auch mit einer Kettlebell und einem festen Griff trainieren.

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter.

Vanskeligere Variante: Rette markløft på en side av gangen

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Dafür kannst du denne øvelsen ta: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Spenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett!

Hvor mye? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.

Für Vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.

#4 Goblet squat med gummibånd

Dafür kannst du denne øvelsen probieren: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du stellst eine Gruppe von Kindern ein, und das ist sehr gut für die Arbeit.

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa.

Woher wissen Sie das? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

Für lett? Bruk en tyngre vekt. Du kannst auch mit dem Skivestang arbeiten.

Alle øvelsene vises og instrueres av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

LES MER: Slik får du markerte armer