Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Hier können Sie Ihren Monsterpass testen.
Haben Sie keine Lust auf diese Ergebnisse im Fitnessstudio? Wenn du in einer der besten Sportarten deines Lebens kasta bist, kannst du ein neues Ergebnis erzielen, denn wenn du in deinem Leben keinen neuen Sport treibst, kannst du auch kein neues Ergebnis erzielen.- Klassiska övningar som chins, benböj och bänkpress är superbra och förstås ingenting du ska sluta göra, men de här övningarna kanske kan blåsa nytt liv i höstträningen. Det viktiga är att du inte fastnar i samma gamla slentrianmässiga mönster, säger erfarna PT:n Thomas Skoglund, som är träningsexpert på Aftonbladet och ambassadör för Peak Performance.
De här övningarna kan utföras som en cirkel, men de kräver jättemycket av kroppen så det kommer i så fall bli grisigt flåsigt. Eine Alternative ist es, bei jedem Durchgang in einen anderen Bereich der Wohnung zu gehen, so dass sich die Krokodile bei jeder Durchgangssitzung abkühlen.
- Folk har inte tid att träna isolerade övningar längre, utan de flesta föredrar mer komplexa övningar där du tränar en rörelse i stället för en viss muskelgrupp. I stället för att bara köra bröst och biceps vid ett träningspass ser du till att hela kroppen får en genomkörare varje gång, förklarar Thomas Skoglund när vi träffar honom på Fit4Life på Lidingö utanför Stockholm.
Das Programm ist ein Anreiz für neue Menschen, denn wenn du die Technik nutzt, brauchst du Hilfe, wenn du satt bist. Wenn du das nicht tust, kannst du auch keine anderen Dinge tun, damit du ein Ziel erreichst, das du gerade erreichen willst, und du kannst es erreichen.
- Das Wichtigste ist, dass du das Gerät mit einem Satz und Wiederholungen füllst, damit du deinen ersten ausgeglichenen Punkt bekommst. Du musst die Zeit, in der du trainierst, ausnutzen und dich von der neuen Situation erholen.
Se hela träningspasset här:
Marklyft
- Marklyft är en av de absolut viktigaste övningarna du kan göra i gymmet. Den tränar verkligen hela kroppen. Dessutom finns det studier gjorda med elektroder på kroppen som visar att det är den mest effektiviva magträningen som finns, säger Thomas Skoglund. Tränar: Allt! Mage, ben, rygg, bål, armar och grepp.
Gör så här: Ställ dig nära stången. Placera fötterna höftbrett isär. Greppa stången strax utanför knäna. Böj på knäna och brösta upp dig. Spänn magen och lyft kontrollerat med rak rygg.
Tänk på: Teknik kommer före belastning. Gör inte tunga marklyft innan du behärskar tekniken eftersom övningen har stor påverkar på hela kroppen och kotpelaren och kan ge slitage om du gör övningen på fel sätt.
Antal Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen in 6 Sätzen.
Hantelryck
- När du gör ryck, eller snatch som det också kallas, kopplas kroppens inbyggda system för explosiva rörelser på. Du jobbar med hela kroppen, ända från fotsulan i golvet upp till handen som är uppsträckt mot taket. Farten ska drivas från benen och upp. Tänk på att inte snedkompensera eller överbelasta, utan spänn magen och jobba med hela kroppen.Tränar: Mage, ben och rygg.
Gör så här: Greppa tag i hanteln, böj i knäleden och ha rak rygg. Dra hanteln uppåt, och när hanteln är i knähöjd sträcker du i höften och slår på explosiviteten. Jobba med hela kroppen så att du kan sträcka upp hanteln mot taket med rak arm. Är du en normalaltränad person kan du börja med en hantel på ungefär 10 kilo.
Tänk på: Börja inte för tungt. Respektera att det tar lite tid för kroppen att nöta in en ny rörelse. Var noga med att nöta in tekniken korrekt.
Antal Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Arm in 4 Sätzen.
Dips mit Viktbälte
- Dips är kungen av överkroppsövningar! Du har konstant anspänning i överkroppen när du gör den här övningen. Så fort du kan göra 10 dips utan problem kan du addera extern belastning i form av ett viktbälte. Samma sak gäller med till exempel armhävningar, annars får du inte nya resultat.Tränar: Trizeps und Brust, aber auch Bizeps und Achselhöhle.
Gör så här: Börja med utsträckta armbågsleder. Böj ned till 90 grader eller strax under. Koppla på bålen och undvik att svinga med underkroppen, då blir det mycket tyngre. Har du ont i axeln kan du hålla armarna tätare ihop.
Tänk på: Att inte hålla andan. Om du inte andas kan du inte pressa upp hela kroppen, och kan du inte pressa upp hela kroppen kan du inte göra dips. Ta jämna andetag synkade med den sänkande och pressande fasen, så att du inte kommer ur rytm.
Antal Wiederholungen: 6-10 Wiederholungen in 4 Sätzen.
Utfallssteg med skivstång på raka armar
- Det här är en progression av vanliga utfall, som påfrestar hela kroppen och ger större anspänning i bålen. Om det svajar och blir för tungt kan du sänka ned stången till axlarna.Tränar: Ben, axlar och core.
Gör så här: Håll stången på raka armar med utlåsta armbågar. Spänn magen och ta ett stort kliv framåt. Rekrytera kraften i främre benet och tryck dig tillbaka. Växla ben. Stå parallellt med fötterna, som på räls, så att det blir så stadigt som möjligt.
Tänk på: Att spänna magen, tappa aldrig anspänningen i bålen.
Antale Wiederholungen: 6 Wiederholungen pro Ben in 4 Sätzen.
Bålrotationer med skivstång
- Das ist ein typisches Training. Hast du schon einmal eine Brottare mit einem Magmuskler gemacht? Tränar: Mage och axlar.
Gör så här: Sätt ned en skivstång i en så kallad joystick. Ställ dig sedan lätt framåtlutad mot skivstången med nästan helt raka armar. Rotera skivstången från höft till höft och låt rotations komma från bålen. Kör inte för tungt, utan ta ut rörelsen maximalt och ta det successivt med belastningen.
Tänk på: Jobba med långa rörelser genom hela setet, så att inte rotationerna blir kortare och kortare. Behåll samma linje med armarna under hela övningsutförandet.
Antal Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Seite in 4 Sätzen.
Burpee Boxjumps
- Det här är en övning som för de flesta innebär genuin hatkärlek. Burpee boxjumps är ett snabbt sätt att få upp maxflås, så det är en tidseffektiv konditionsträning, säger Thomas Skoglund.Tränar: Konditionen.
Gör så här: Machen Sie einen Burpee. När du kommer upp till stående gör du ett jämfotahopp upp på lådan. Drehen Sie sich und klinken Sie sich ein. Glöm inte att andas.
Tänk på: Våga köra på ordentligt! Håll inte igen, trots att du skulle gå in i ett dimmigt moln om du skulle göra den här övningen 10 minuter i sträck. Es reicht, wenn du dich auf einen bestimmten Moment im Tag konzentrierst und kleine Portionen abnimmst. Fokussieren Sie sich auf den Burpeen, wenn Sie ihn machen, und denken Sie daran, dass Sie auch mal ein Foto machen können, wenn Sie es nicht schaffen, den Job zu erledigen und sich zu verausgaben.
Antal Wiederholungen: 12 Wiederholungen in 6 Sätzen.
Följ Thomas Skoglund på bloggen och Instagram @karlthomasskoglund.
LÄS MER: Så undviker du skador vid tunga lyft
