Om du känner dig stel, har ont i musklerna eller vill låta hjärnan jobba lite extra borde du testa foamrolling. Naprapaten Anna Ericson förklarar varför självmassage har så många fördelar.
Foamrolling är en form av självmassage som du utför på en rulle av olika längd och hårdhet, beroende på hur hårt du vill knåda musklerna. Att massera på det här sättet har många positiva effekter: Det ökar blodflödet till dina muskler, mjukar upp och stretchar ut kroppen efter ett tufft träningspass och är ett bra sätt att träna din balans på.
Naprapaten Anna Ericson verändert die Schaumstoffrollen in ihrer Wohnung und meint, dass die Massage mit einer Schaumstoffrolle eine gute Ergänzung zu jeder Art von Training ist. Das ist vor allem wegen der mentalen Effekte wichtig.
- Pratar vi händer och fötter är det bra för en mer sensorisk input till hjärnan. Sie können sich auf diese Weise ein neues Bewusstsein aneignen, um zu lernen. Eine instabile Unterlage, wie z.B. ein Schaumstoffroller, oder wenn man sich im Gesicht bewegt, kann die Nervenreizung auslösen, wenn die Frau sich nicht mehr bewegen kann, sagt sie.
Både massage och hjärngympa
Anna Ericson förklarar att vi lär oss ett visst rörelsemönster, exempelvis hur man står plant eller går nedför en backe, som hjärnan vänjer sig vid. Ett instabilt underlag som i stället rör på sig gör att hjärnan får jobba.
- Går du sedan tillbaka till ett stabilt underlag och gör samma sak tycker hjärnan att det är mycket lättare. Så det är definitivt bra hjärngympa också!
Bei statischem Dehnen besteht die Gefahr, dass du dich zu sehr anstrengst, um deine Muskeln zu trainieren. Med foamrollern töjer du samtidigt som du får en muskelaktivitet. Du jobbar dynamiskt och triggar fler system, vilket ger ett bättre slutreslutat. Långsamma, diagonala rörelser på instabilt underlag är dessutom grymt bra för att förbättra koordinationen.
Woher soll ich wissen, dass ich mich gut fühle und dass ich mich wohl fühle?
- För de övningar som är ren massage brukar jag prata om en skala från 0-10 där noll är ingen smärta och tio värsta tänkbara. Jag skulle säga att du ska hålla dig mellan en femma och en åtta. Sedan är du uppe i smärta. Es ist nicht leicht, sich zurechtzufinden und sich zurechtzufinden - das Motiv ist gut -, aber es ist auch nicht leicht zu finden. Där är det upp till varje person att lära sig skilja på stelhet och smärta.
Det finns både långa och korta foamrollers med eller utan piggar. Den på bilden kommer från Casall och du hittar hela vårt utbud av olika foamrollers här .
Im Prinzip kann jeder mit Schaumstoffrollen arbeiten. Sie können ein paar Minuten während des Trainings rollen, um die Muskeln zu trainieren, den Körper zu entlasten oder um nach einem anstrengenden Workout zu krampfen. Sie können eine Rolle aus dem Fitnessstudio mitnehmen oder eine neue Rolle für den Fernseher kaufen.
Kan jag använda foamrolling för att jobba med mer specifika problem, som löparknä?
- Absolut. Det skulle kunna vara övningar som stärker muskulaturen vid löparknä som sätesmuskulatur och en muskel som sitter på utsidan av höften, Tensor Fasciae Latae, eller pistolhölstermuskeln på svenska. Sie können die Muskeln, die an den Seiten des Körpers sitzen, mit Hilfe von Schaumstoffrollen leicht dehnen und massieren.
Kan jag rulla musklerna för länge och för ofta?
- Ska du träna rörlighet ska du hellre göra lite ofta för att vänja strukturerna vid att bli långa. Jobbar du för länge kan du trötta ut balanssystemet och att massera en muskel för mycket kan ge bakslag.
Mer är inte alltid bättre
Dina muskler har hårda muskelknutar, så kallade triggerpunkter som kan bli irriterade om du trycker för mycket på dem. För en specifikatiek triggerspunkt räcker en minuten massage om dagen, menar Anna Ericson.
- VIssa kör en timme om dagen och får ofta mer problem än nytta. Det finns inte evidensbaserad forskning på det, men jag ser den tendensen. Meine Erkenntnis ist, dass die Menschen sich darauf freuen, dass sie etwas tun können, und dass es immer mehr Menschen gibt, die zu den gleichen Bedingungen leben.
Mer är alltså inte bättre när det kommer till foamrolling och som med all träning är det viktigt att variera. Tränar du bara en enda sak riskerar du att åka på förslitningsskador.
- Det är bättre att köra ett par gånger i veckan i ungefär en kvart och sedan stoppa där. En del är såklart stelare än andra, men en generell riktlinje är 5-15 minuter om dagen cirka tre gånger i veckan.
Finns det några risker med att massera över en skada?
- Ta det lugnt och försiktigt och se till att balansen får styra dig. Har du en inflammation, blödning eller en akut skada ska du inte rulla över den. Har du en inflammation över en struktur kan du rådfråga en naprapat.
3 fördelar med en foamroller
- Den ger ett instabilt underlag som tränar balans och kontroll på ett bra sätt.
- Den är enkel att ha med sig för att göra träningen roligare.
- Ett mångfacetterat redskap som du kan både massera, träna styrka och öva balans med.
Anna Ericson är naprapat och driver Tullinge hälsokälla. Du kannst alles über ihr Vergnügen erfahren !
