Få toppkondition på nolltid!
Caroline Lidman bloggt unter dem Namen Fort och framgångsrikt über das Joggen. Hon vet hur du tränar upp din kondition snabbt och framgångsrikt. Lösningen stavas intervaller.
Um zu erfahren, wie Sie Ihre Kondition aufbessern können, hat Caroline Lidman, die den Blog Fort und Framgångsrikt verfasst hat, eine Reihe von Intervallen zusammengestellt.
- Oftmals sind die Intervalle zu kurz, aber es kommt darauf an, was Sie nach der Arbeit tun. Mitt mål är att jag ska göra det en gång i veckan. Då brukar jag värma upp genom att jogga tio minuter, sedan genomför jag intervallerna och efter det avslutar jag med ytterligare tio minuters jogg för att varva ned.
Intervaller passar alla löpare oavsett nivå, eftersom de går att anpassa efter just din nivå. När du blandar högt tempo med inslag av vila blir du snabbare i spåret. Om man ska hårddra det kan man säga att om du bara joggar i samma tempo - blir du bara bra på att springa i samma tempo. Om du springer intervaller blir du mer löpstark, vilket gör att du kan göra tempoväxlingar och kan kapa tiden på milen. Intervaller sätter verkligen ingång flåset, så det är viktigt att koppla på viljan samtidigt.
- Jag tycker att variationen och alla byten gör att tiden går fort. Die besten Tipps für eine gute Musikauswahl sind, eine gute Playlist zu erstellen und die Musik zu hören, die man hören möchte!
Caroline Lidman auf der Bühne! Fotograf: Jörgen Brennicke
Caroline Lidmans drei Lieblingsinterviews
1. 2+1+30
En skön intervall som du snabbt kommer in i och som känns varierande och kul eftersom det är snabba byten mellan olika tider.
Gör så här:
Frühling 2 Minuten
Gåvila 1 Minute
Frühling 1 Minute
Gåvila 1 Minute
Frühling 30 sekunder
Gåvila 1 Minute
Upprepa tre gånger!
(Psst! Vill du skriva upp det lite snabbt och lätt i telefonen kan du skriva 3 x (2 min + 1 min + 30 sek) med 1 min gåvila mellan alla intervaller.)
2. 60-30
Det här intervallupplägget i kombination med tio minuters uppvärmning och nedjogg tar inte mer än 35 minuter. Det är med andra ord väldigt tidseffektiv träning av bra kvalitet som utvecklar dig som löpare!
Gör så här:
Låt en rullande klocka gå i 15 minuter. Spring lite fortare i 60 sekunder och varva det med 30 sekunders gåvila.
3. Pyramiden
I Pyramiden går intervallperioderna upp i tid och sedan ner i tid. Det här är en spännande intervall som känns utmanande och kul när du vill testa något nytt.
Gör så här:
Maxa i 30 sekunder - vila 1 minut
Maxa i 45 sekunder - vila 1 minut
Maxa i 60 sekunder - vila 1 minut
Maxa i 90 sekunder - vila i 90 sekunder
Maxa i 60 sekunder - vila 1 minut
Maxa i 45 sekunder - vila 1 minut
Maxa i 30 sekunder - avsluta sedan med nedjogg i 2-3 minuter
