Fem nye supersvettende Kniebeugen

Lei av vanlige knebøy? Årets PT Pischa Strindstedt viser fem typer squats som virkelig får det til å brenne i baken.

Pischa Strindstedt ist Mitglied von Årets PT und hat ein neues Fitnessstudio in Stockholm gegründet - Wörkout The Studio. Lies mer om det her!

Squats er en fantastisk øvelse - om du vet hvordan du skal gjøre det. Bevegelsen involverer store muskelgrupper og bygger opp både styrke og muskelmasse, men feil teknikk er vanlig. Mange lar knærne falle innover og faller for mye fremover med brystet.

Weitere Tipps sind, dass man sich mit der richtigen Ausrüstung ausstattet, und dass man sich mit den richtigen Kernen ausstattet. Bøy deg ned så lenge du kan og press knærne utover.

- Om du har god teknikk i squatsa kan du kombinere to-tre av øvelsene nedenfor og utføre ved en økt. Er du helt ny på squats skal du holde deg til en type og utvikle en bra teknikk i den, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt.

1. Sprawlersquats

- Her involveres hele kroppen og dessuten utfordrer du kondisjonen, sier Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Ta utgangspunkt fra en stående startposisjon før du hopper ut i en sprawler/planke.

Hopp tilbake til en squatposisjon før du tar et så høyt hopp du kan.

Gå tilbake til en squatposisjon etter hoppet. Stå opp og hopp ut i plankeposisjon igjen.

Antall repetisjoner: Ta 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders hvile mellom.

2. Kniesprünge

Slik gjør du: Begynn sittende på knærne med føttenes overdel mot bakken.

Hopp så opp for deretter å lande i en squatposisjon.

Antall repetisjoner: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders hvile mellom.

3. Frontsquats

- Hier müssen Sie die ersten und die letzten Kniebeugen in einer stabilen und stabilen Position ausführen, da die Teilnehmer die Kniebeugen in der Luft halten. Tenk på å presse albuene oppover, slik at du har en 90-graders vinkel i armene gjennom hele løftet. Albuene skal aldri peke rett ned i bakken, da kommer du til å miste ryggen.

Tenk at vekten skal være mer bak på hælen, slik at du ikke belaster foran på tærne når du setter deg.

Antall repetisjoner: 4 x 6-8 repetisjoner om du er nybegynner, 4 x 12-15 repetisjoner om du er vant til å ta knebøy.

4. Überkopfhocken

- Knebøy med stangen på rette armers over hodet er en øvelse som stiller veldig høye krav til bevegelighet, stabilitet, koordinasjon og styrke. Dette er ingen øvelse for nybegynnere om du vil brukte vekt og stang! Øv da inn teknikken med en pinne først for å få inn riktig bevegelse og bevegelighet før du setter på vekter, tipser Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Begynn med stangen fra bakken, få opp stangen til brysthøyde ved å ha stangen på et stativ fra start av.

Drücken Sie die Taste, um die Stangen über das Gerät zu ziehen. Skuldre og skulderbladene skal være nedsenket og litt dratt bakover i løftet.

Nimm eine kurze Zusammenfassung und denke daran, dass du eine gute Ausrüstung hast, wenn du sie in die Hand nimmst. Behold hele foten i bakken og reis deg deretter opp på rett hoft igjen.

Antall repetisjoner: En favoritt-WOD for Pischa Strindstedt med OH squats er roing 250 m x 15 OH squats som du gjentar 5 ganger.

5. Kniebeugen mit Landminen

- En helkroppsøvelse som først og fremst involverer bein, men som også er super for å få inn overkroppen!

Slik gjør du: Plasser stangen mot en vegg eller vektplate slik at den ikke glir vekk. Du har bare vekt på den siden som du skal løfte. Begynn øvelsen stående litt fra stangen slik at du har plass til å sette deg.

Gå ned i en knebøy for deretter å reise deg fra knebøy til stående posisjon samtidig som du presser stangen opp på rette armer.

Antall repetisjoner: Kombiner gjerne denne øvelsen med øvelse en eller to for en pulsøkende "sirkel". Ta 5 x 10 repetisjoner.