Foamrolling: 6 øvelser für ryg og nakke

Har du et klassisk kontorjob, hvor du sidder meget ned? Dann ist es eine gute Idee, deinen Körper mit einer Schaumstoffrolle zu massieren.

De her seks øvelser hjælper med at massere, styrke og øge bevægeligheden i nakke og ryg og er udviklet af naprapaten Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla. Sie sind der Meinung, dass Foamrolling eine gute Ergänzung zu anderen Sportarten ist und sich perfekt für die Arbeit mit starken Muskeln eignet.

- Foamrolling ist eine Form der Selbstmassage, bei der man sich auf einer dünnen Hautoberfläche massiert. Generell kann man sagen, dass man mit einer Schaumstoffrolle nicht nur das Gleichgewicht halten, sondern auch Muskeln aufbauen kann, sagt Anna Ericson.

Hat Burde dem Foamrolling eine Chance gegeben?

- Alle! Jeg ser det som en sjov tilføjelse til træningen. Es gibt nichts, was du speziell machen musst, aber es gibt eine Menge, die man machen muss. Das ist ein einfacher Weg, um die Balance zu halten und zu halten, und um die Arme und Beine zu ordnen, damit man einen schönen Brief bekommt.

Så jeg skal ikke se foamrolling som et pas i sig selv?

- Wenn Ihre Muskeln starr sind, können Sie ein Programm mit Foamrolling durchführen, bei dem Sie zuerst die Muskeln massieren und danach die alten, für die Gesundheit wichtigen Übungen durchführen. Das kann dazu führen, dass die Musklerne nicht mehr so gut schmecken. Du kannst aber auch alle anderen Dinge aufheben, wenn du die Seite der Muskeln tränkst oder wenn du einen Pass ausfüllst, um die Muskeln zu drücken.

Se hele træningsvideoen her:

Schaumstoffrollen für Nakke und Ryg

Øvelserne in diesem Video können mit einem kurzen und einem langen Foamroller fahren. Hier finden Sie alle Informationen über Schaumstoffrollen. Lav hver øvelse i cirka et minut.

1. Nakkemassage

Lig med bøjede ben og ryggen i gulvet mens foamrolleren er placeret højt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rul langsomt hovedet fra side til side og massér nakken. Flyt derefter foamrolleren lidt ned for at få kontakt med musklerne længere nede i nakken.

Tipps von Anna Ericson: Kan du vride hovedet lige langt til begge sider? Brug dit åndedræt til at vride ordentligt igennem.

2. Brystrygmassage

Sæt begge fødder i gulvet, tæt på bagdelen. Løft hoften og rul frem og tilbage på foamrolleren. Legen Sie die Tasche auf den Boden oder über die Brust (die Seite ist nicht zu groß).

Tipps von Anna Ericson: Man kann sich in der Tasche verkriechen, und das ist auch gut so. Rul så langt eller højt op, som du vil, men det bliver tungere, jo længere nede du placerer rullen.

3. Brystrygbevægelighed

Indtag samme position som under brystrygmassagen. Hold armene foran ansigtet og hænderne på hovedet mens du holder albuerne sammen. Rul derefter så langt tilbage som du kan. Bliv der og vend tilbage til startpositionen.

Tipps von Anna Ericson: Legen Sie die Schaumstoffrollen in der richtigen Höhe auf den Boden, damit sie nicht verrutschen. Es ist wichtig, dass Sie die Schaumstoffrollen zusammenhalten, denn sonst riskieren Sie, dass sie sich nicht mehr bewegen können.

4. Sfinksen

Læg dig på maven med hænderne på foamrolleren, under håndledene. Rul derefter tilbage og hold armene strakte igennem hele øvelsen. Når du ruller tilbage, så skal du slappe af i skulderbladene til aller sidst.

Tipps von Anna Ericson: Den her øvelse er god til at styrke skulderbladene og få mobilitet i dem. Dein Körper sollte eine starke Krümmung haben, die sich durch das Anziehen des Kopfes verändern kann. Taber du holdningen i maven har du suget den for meget ind.

5. Armsaks

Lig på foamrolleren og lad hovedet hvile på rullen. Wenn du eine längere Rolle hast, kannst du auch eine Schaufel in die Tasche stecken, aber das Wichtigste ist, dass die Schaufel in der Tasche bleibt. Hier kannst du eine Gruppe von Leuten finden, die sich um aktivere Arbeitsgruppen bemühen und ihre Arbeit in einem bestimmten Rhythmus erledigen. Achten Sie darauf, dass Sie die Kontrolle über Ihre Mitarbeiter behalten, wenn Sie diese für die Arbeit einspannen wollen.

Tipps von Anna Ericson: Gå så langt ned med armene som du kan uden at tabe rygradens position. Det er en kontroløvelse, så jo langsommere du laver den, desto sværere bliver det.

6. Strækøvelse für Brystmuskulaturen

Lig afslappet på foamrolleren med bøjede ben og fødderne i gulvet. Stræk armene ud mod siden med håndfladerne vendende opad. Tag en dyb indånding og flyt langsomt hænderne indtil du can mærke, at du slapper af i brystryggen. Tag drei dybe indåndinger inden flytter armene højere op og finder det næste leje. Damit du dich nicht langweilst, müssen die Waffen auf den Boden gelegt werden. .

Tipps von Anna Ericson: Dieses Buch hilft Ihnen dabei, die Muskeln zu lockern. I den her øvelse kan man næsten mærke, hvordan brystryggen former sig på foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla, som viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Hun har på sig top og tights fra Blacc.

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