Fredag = stærkere core (uden sit ups)

I den sidste del af Fit in five sætter vi fokus på vores core. Hier sind die Menschen, die sich für die Arbeit interessieren.

Træning for overkroppen - sjovt mener mange, kedeligt, mener andre. Um die normalen Sit-Ups und Crunches zu machen, empfiehlt Pumas PT Caroline Bauer , diese Übungen mit neuen Varianten zu kombinieren, die die Muskulatur verbessern.

- For at aktivere de indre muskler kan du f.eks. fokusere på øvelser med roterende bevægelser samt øvelser, der træner kroppens stabilitet, siger Caroline Bauer.

Bei der Aufnahme von Kernprodukten in das Programm ist es wichtig, dass sie selbständig sind. Med en stærk core opnår du både styrke og eksplosivitet.

- Das ist der Kern des Kropfes. Mit einem harten Kern kann man auch klare Übungen machen, wie z.B. Kniebeugen oder Kniebeugen. En stærk core bidrager også til en stærkere og bedre holdning.

Med andre ord: der kun fordele med en stærk core. Prøv Caroline Bauers miniprogram med fokus på maven. Øvelserne vises af Pumas Emilia Hult.

Emilia Hults Outfit im Video stammt von Puma, und Sie finden hier ein neues Kleidungsstück:

• Jakke Spark 3/4 zip
• Sko Tsugi Apex
  
• Oberteil En Pointe Crop
  
• Strumpfhose Explosive Heather 7/8 Tights

#1. Russischer Twist | 20 gentagelser x3

Sådan gør du: Sæt dig ned på gulvet i en 90 graders vinkel med fødderne enten i gulvet eller i luften. Læn overkroppen bagud, og hold den helt lige og stabil gennem hele øvelsen. Halte ein Medikament in der Hand und rotere es von der einen Seite auf die andere Seite. Du kannst sie im Auto mitnehmen, und zwar von der ersten Station aus.

Warum nicht? Du kannst dir selbst helfen, wenn du deine Gedanken in der Luft verlierst, wenn du über die Grenzen hinausgehst oder wenn du einfach nur die Augen offen hältst.

Du træner: De lige, skrå og indre mavemuskler.

Husk: At holde overkroppen stabil og spænde i maven under øvelsen, så ingen anden muskelgruppe overtager. Sørg for at holde fokus, det er ikke så vigtigt at udføre øvelsen så hurtigt som muligt, fordi den dermed mister sin effektivitet. Glem ikke, at det er overkroppen, du skal dreje fra side til side, ikke kun dine hænder, der holder vægten.

#2. Hände zu den Zehen | 15 gentagelser x3

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med fødderne op mod loftet, bøj let i benene og fleks fødderne. Løft derefter øverste del af overkroppen med strakte arme op mod loftet. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag øvelsen.

Du træner: De lige og indre mavemuskler.

Husk: At lave øvelsen kontrolleret, og mærk efter i maven. Husk også at løfte øverste del af ryggen op, ikke frem.

#3. Box plank | 30 sekunder x3

Sådan gør du: Stil dig på gulvet med hænderne under skuldrene og knæene lige under hofterne. Halte das Wasser an der Seite, spüre es in der Mitte und halte die Füße in der Mitte. Løft derefter dine knæ et par centimeter over jorden, hold i 30 sekunder. Hvil og gentag.

Du træner: De indre mavemuskler.

Husk: At fokusere på at holde overkroppen helt spændt. Svajer du meget, kan du runde ryggen en smule.

LÆS MERE: Mandag = Tag der Beine!

LÆS MERE: Tirsdag = Ausdauertag!