Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Frida Södermark är en gjuten löpare som både satsar på sin egen prestation på längre distanser samt skriver böcker och håller föreläsningar för att peppa igång ochra att hitta samma kärlek till att springa. Auch wenn es nicht einfach ist, so haben wir uns doch alle Mühe gegeben, uns zu entspannen.

För 11 år sedan hittade Frida Södermark löpningen av en slump då kollegorna skulle delta i ett motionslopp. Hon ville inte vara sämre och på den vägen har det sedan fortsatt. I många mil. Für Frida Södermark ist der Lebensstil und das Hobby sehr wichtig. Efter att ha testat ultralöpning 2012 där hon vann SM-guld på distansen 100 km, har hon numera flera medaljer i bagaget och tillhör även det svenska landslaget med sikte på VM i Kroatien den 8 september.

Doch für Frida ist es wichtig, dass sie die begehrten Medaillen erhält, denn es ist wichtig, dass sie auch die anderen Medaillen erhält und dass sie sich mit den anderen messen kann. Detta är något hon dagligen arbetar med genom att verka som inspirationsföreläsare i det egna företaget Löparäventyret AB där hon även anordnar resor och andra event. Dessutom finns hennes filosofi och upplevelser under vägen på pränt i hennes två böcker ORKA! Träning och äventyr i vardagen samt VÅGA! En väldigt annorlunda reseguide.

SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud för löpning

Många drömmer om att springa ett maraton. Was muss ich tun, damit ich es mir leisten kann?

- Det är väldigt individuellt. Jag sprang eine Frau an, nachdem er den Frühling verbracht hatte, aber das ist alles, was er zurückbekommt. Att palla en mara, och i synnerhet en ultra, och den träning som krävs handlar om att bygga upp en stark kropp. Rent generellt skulle jag säga att du behöver träna i ungefär två år för att ett maraton ska kunna bli en njutbar upplevelse. Då handlar det både om att öka längden på sina löprundor långsamt så att kroppen hänger med, samt att stärka upp muskler, senor och ligament genom styrketräning, säger Frida Södermark.

Wie kann man einen Plan für einen Maraton erstellen?

- Lägg upp en plan där du "tänker baklänges". Utgå från det datum du står på startlinjen och räkna ut hur många veckor det är dit. Öka dina långpass, som de flesta springer på söndagar, linjärt så att du 3-4 veckor innan loppet är uppe på cirka 33 km. Veckan innan vilar du och genomför enbart kortare rundor, eller tränar alternativt, säger hon och tillägger:

- Det med tre pass i veckan. Utöver långpasset är det bra med ett intervallpass för att få snabbhetsträning, samt ett medellångt pass i lite högre tempo än långpasset. Der Vorteil des Langpasses besteht darin, dass er nicht zu schnell ist, wenn Sie ihn nicht benutzen. Sie können sich mit einem Partner zusammenschließen und sich an die Regeln halten. Im Internet finden Sie zahlreiche Programme, die Sie bei der Suche nach dem richtigen Weg und der richtigen Form unterstützen. Ett annat tips är att börja i en klubb där de välkomnar alla, elit som motionär!

Frida Södermarks favoritlopp är Jerusalem marathon som går av stapeln varje år i mars.

Vilket misstag gör många när de springer en mara?

- Att springa för fort. Det är viktigt att gå ut i ett tempo du vet att du klarar och sedan öka mot slutet om du är pigg. Das heißt, Sie können nicht mehr mit Energie aus der Flasche füttern. När du sedan får en svacka, vilket ofta kan inträffa vid cirka 30 km, är det ibland för sent att hinna få i sig energi för att orka in i mål. Det är lagom att fylla på med frukt, gel och bars ungefär var 30-40:e minut, men se även till att dricka ordentligt, både vatten och sportdryck. Förutom energi innehåller sportdryck även viktiga elektrolyter och salt.

Bröd och pasta innan loppet

Woher kommt das Essen für die Frau?

- Om loppet sker under en helg kan det vara bra att äta lite mer än vanligt tidigare under veckan. Salta gärna maten lite extra om loppet går av stapeln i ett varmt land. Dagen innan ska du dock äta normalalt och helst inte så mycket fibrer såsom fullkorn eller grönsaker eftersom kroppen tar längre tid på sig att smälta dem. Satsa hellre på vitt bröd och vanlig pasta.

Hur förbereder jag mig mentalt?

- Det är loppet som är belöningen för alla träningstimmar du lagt ned, det är det här du har sett fram emot. Det är bara att köra är en bra inställning när startskottet går. Se även till att du har kläder som sitter bra och skor du trivs i. Motverka helt enkelt motståndet!

När jag väl springer - hur orkar jag hela vägen?

- Genom att hela tiden fylla på med energi! Den träningen du bedrivit månader och kanske år innan har sett till att du ska orka. Känns det jobbigt i huvudet, tänk på att benen faktiskt pinnar på. Varje steg gör skillnad och tar dig närmare mål. Ha en bra belöning som väntar på dig i målet, och för allt i världen - vik inte ned dig. Spring klart även om det inte blir på tiden eller med den känslan du tänkt dig. Du lär dig något av varje lopp och ett pannben bygger du upp genom att inte ge upp. Det är coolare att gå i mål än att bryta, säger hon och fortsätter:

- Använd publiken under själva loppet. Investera i leenden. Auch wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie es schaffen können, die Zeit zu überbrücken, sollten Sie sich die Zeit nehmen, die Ihnen zur Verfügung steht.

Jerusalem-Marathon

Vilket är det häftigaste loppet du deltagit i?

- Om jag ska välja ett lopp som verkligen erbjuder extra allt så blir det Jerusalem marathon. Stödet från publiken är stort och det är mycket musik och underhållning längs vägen. Visst, banan är inte platt, men backar gör en stark och det faktum att du springer förbi och igenom flera historiska platser förhöjer upplevelsen markant. Målgången i Sacher Park bjuder på fin stämning, det känns som en riktig löparfest, säger hon och tillägger:

- På senare år har även nattlivet exploderat i och med att marknaden vid Machne Yuda förvandlas till restaurangkvarter när skymningen faller. Hela loppet är välarrangerat och helt klart en av mina bästa löparupplevelser.

Wie kann man in Schweden ein Lösegeldniveau erreichen?

- Jag har förmånen att leva mitt löparäventyr fullt ut och älskar att utforska världen med mina löparskor. Du kannst bis zu einem Kloster in Armenien fahren, dort eine Familie besuchen und mit ihr in einem ruhigen Ort Urlaub machen, um eine schöne Zeit zu verbringen. Lyfter du blicken får du vara med om mycket även på rundan hemma i dina egna kvarter. Es wäre schön, wenn Sie eine Frau in New York finden würden, die sich in einem Kino in einer schwedischen Stadt aufhält.

Haben Sie Lust auf einen Jerusalem-Marathon? Läs mer om loppet på deras hemsida.

Följ Frida Södermark via www.loparaventyret.se och @fridasodermark på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LÄS MER: 5 Anledningar att älska GoPro

LÄSMER :Alles, was Sie über Löparknä wissen müssen

SHOPPA HÄR :Hela vårt breda utbud av löparskor