Utmana dig själv i 10 minuter i dag och gör Lukas Högbergs högintensiva pass med burpees, situps och kettlebellpressar!
CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fjärde och sista pass i utmaningen "10 minuter träning" är lika högintensivt som de andra tre passen. Här har han satt ihop ett nytt EMOM-pass (EMOM står för för "Every minute, on the minute" och är vanligt förekommande inom CrossFit) där du ska göra burpees med upphopp varierat med situps och kettlebellpressar.
Lukas Högbergs fyra CrossFit-pass är en del av utmaningen "10 minuter träning" som pågår under hela oktober. Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare.
Om du inte redan följer Lukas Högberg på Instagram så börja göra det nu på @hogberglukas! Det coola CrossFit-gymmet som han tränar på heter Nox Box och ligger i Stockholm.
Durchgang 4 mit Lukas Högberg
10 Minuten EMOM
Övningar:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 Situps
- 5-10 Kettlebellpressen (ca. 12-16 Kilo für Killar und 8-12 Kilo für Tjejer)
Aufstoßen:
När varje ny minut startar gör du 5 burpees med upphopp. Wenn du das tust, gehst du direkt in den Situpsen und machst zwischen 8 und 12 Stycken (je nachdem, wo du dich aufhältst oder in welcher Position du dich befindest).
Wenn Minute 2 beginnt, machst du 5 Burpees mit dem Oberkörper und drückst mit der Kettlebell zwischen 5 und 10 Stycken (je nachdem, was du für ein Typ bist oder welche Art von Training du machst).
Minute 1: 5 Burpees mit Aufwärtshüpfen + 8-12 Situps.
Minute 2: 5 Burpees med upphopp + 5-10 Kettlebellpressar.
Minut 3: 5 Burpees med upphopp + 8-12 Situps.
Minute 4: 5 Burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Och så vidare upp till 10 minuter.
Tipps!
Wenn du Situps und Liegestütze machst, nimm das Tempo so, dass du etwa 10 Sekunden Zeit hast, um zu trainieren. Om du inte hinner med i det tempot kan du sänka antalet repetitioner, men börja med att utmana dig själv.
Burpees mit Aufwärtshaken
Gör så här:
Wenn du einen Burpee machst, musst du zu Beginn die Beine hochlegen und dich auf den Boden legen, um den Arm zu heben. Både bröstet och låren ska nudda marken!
Från armhävningspositionen hoppar du framåt, som bilden visar.
Avsluta sedan repetitions med att göra ett explosivt upphopp där du hoppar högt rakt upp i luften samtidigt som du sträcker armarna rakt upp. Machen Sie 5 stycken snabba burpees!
Situps
Mach så här:
När du gör en situp på CrossFit-vis startar du övningen med att sitta upp med böjda knän och armarna pekandes rakt fram. Axlarna ska toucha knäna.
Sedan sänker du överkroppen bakåt, ned i golvet. Armarna ska toucha golvet ovanför huvudet, som bilden visar, innan du med du tycker dig upp och låter axlarna toucha knäna igen. Gör 8-12 stycken.
Kettlebellpressar
Gör så här:Killar rekommenderas att välja kettlebells som väger mellan 12 och 16 kilo. Tjejer rekommenderas kettlebells som väger mellan 8 och 12 kilo.
Lyft upp kettlebellsen till axlarna och håll i handtagen så att handflatorna är vinklade snett framåt och armbågarna pekar i samma riktning. 
Pressa sedan kettlebellsen rakt upp på raka armar. Pressa med enbart armarna först, och när det blir för jobbigt att göra strikta pressar kan du ta fart genom att böja benen lite och göra pressrörelsen med armarna samtidigt som du sträcker ut benen. Du kannst dir selbst helfen, indem du die Kraft des Körpers nutzt! Tänk på att hålla en rak rygg genom rörelsen. Gör 5-10 kettlebellpressar.
Wenn du Lukas Högbergs Pass tränarst, kannst du ein Bild auf Instagram mit dem Hashtag #sportamore10 hochladen. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Wir freuen uns, wenn Sie ein gutes Konto haben, um mit uns zu chatten und zu trainieren!
LÄS MER: Träna Lukas Högbergs pass för styrka, balans och explosivitet!
