Haaste jatkuu! #sportacore nro 7

Toinen puolisko #sportacoresta lähtee käyntiin hauskalla treenillä, jossa tehdään haastavia liikkeitä ja keskivartalotreenejä.

-Rimaa nostetaan entisestään nyt kolmannella viikolla. Nyt olemme haasteen puolivälissä ja monet tuntevat varmasti kehittyneensä. Se on hyvä juttu, sillä nyt viimeisillä viikoilla vaaditaan jaksamista! Viikko alkaa, kuten tavallisesti, oman kehon painotreenillä, jossa tunnistat liikkeitä aikaisemmista treeneistä. Näitä liikkeitä on nyt kehitetty pidemmälle, sanoo personal trainer Staffan Eklund.

#SPORTACORE: TREENI 7

1. Sivulankku nostolla

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Älä kierrä kehoa lantion yli laskiessasi kehoasi alas lattiaa kohti, silloin kaikki paino joutuu kädelle. Kehon pitää olla suorassa.

Toistojen määrä: 30 (15 pro puoli).

Sarjat: 3.

- Asetu kyljellesi ja nosta toinen jalka toisen päälle. Kyynärpään pitää olla olkapään alapuolella.

- Työnnä lantiota ylös mahdollisimman korkealle. Laske lantio sitten mahdollisimman lähelle lattiaa. Toista sama kuvio.

2. Heiluva lankku

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Pidä yläkroppa suorana. Alaselkä ei saisi mennä notkolle.

Toistojen määrä: 20.

Sarjat: 3.

- Aloitusasento on tavallinen lankku. Työnnä sitten kehoasi eteenpäin varpaiden avulla. Vedä kehosi sitten takaisin ilman, että liikutat jalkoja tai kyynärvarsia lattiasta. Pidä keho suorana koko liikkeen ajan.

3. Linkkuveitsi yhdellä jalalla

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Käsien ja jalkojen ei pitäisi hipaista lattiaa kun lepäät.

Toistojen määrä: 20 (10 pro jalka).

Sarjat: 3.

- Aloitusasennossa kädet ja jalat ovat ojennettuina maata myöten. Työnnä yläkroppaa ylöspäin samalla kun nostat toista jalkaa, kuvan osoittamalla tavalla. Yritä pitää molemmat jalat ilmassa ja mahdollisimman ojennettuina.

4. Lankku yhdellä kädellä

Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Jaa voima tasaisesti koko keholle kun nostat toisen käden lattiasta.

Kesto: 30 sekuntia (15 pro puoli).

Sarjat: 3.

- Tämä on raskas liike! Aloita tavallisessa lankussa. Nosta sitten toinen kätesi selälle ja laske aikaa. Yritä pitää keho mahdollisimman suorassa koko ajan ja jaa paino koko keholle.

5. Bergsteiger

Harjoittaa: Vinoja vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Pidä kädet olkapäiden levyisessä asennossa ja jännitä vatsa.

Toistojen määrä: 15.

Sarjat: 3.

- Aloita punnerrusasennossa. Pidä niska rentona.

- Pidä katse maassa. Nosta oikeaa jalkaa ja vie polvi oikealle kyynärpäälle. Vie jalka takaisin aloitusasentoon ja tee sama liike vasemmalla puolella.

Treeni pähkinänkuoressa

1. Sivulankku nostolla 3x30
2. Heiluva lankku 3x15
3. Linkkuveitsi yhdellä jalalla 3x20
4. Lankku yhdellä kädellä 3x30 sekuntia
5. Bergsteiger 3x15

Valokuvaaja: Oscar Jettman