Wie effektiv ist højintensiv træning?

Højintensiv intervaltræning, HIIT, er blevet et rigtigt hit i fitnesscenteret, på løbestien og til gruppetræning. Aber gibt es auch andere Möglichkeiten, die zu einem längeren Training führen? Forskeren Niklas Psilander forklarer.

Højintensiv træning er, når du ligger mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls under et træningspas - rigt udfordrende altså. Wenn das traditionelle Træningsprogramm abgelaufen ist, ist es nicht mehr möglich, es zu beenden.

Men er korte, intensive træningspas lige så effective som de lidt længere?

- Ja, de er meget effective, eftersom man kigger på præstationsmålingen. Hvis du ikke har mulighed for at træne mere end to, tre pas om ugen fordi du ikke har så meget tid, er den korte, hårde træning meget effektiv for at forbedre præstationen. Den korte, hårde træning forbedrer også iltoptagelsen. Vil du derimod have på et højere niveau, kan du ikke smide flere højintensive træningspas på dagsordnen, det orker kroppen simpelthen ikke, siger Niklas Psilander, forsker og idrætsfysiolog på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm.


Der Puls ist beim HIIT-Training so hoch, dass du sehen kannst, ob du 85 oder 100 Prozent deines maximalen Pulses abrufen kannst.

Til trods for HIIT-passes effektivitet anbefaler han det ikke til dem som netop er kommet igang med træningen. Wenn du nicht aufpasst, riskierst du, dass du nach dem hochintensiven Training einen Schaden erleidest, indem du Muskeln, Beine, Beine und Beine schiebst.

- Du kannst diese Art von Training wählen, wenn du dich nicht sicher bist, oder wenn du sagst, dass du es gerne machen würdest. Du hast eine Grundvoraussetzung und kannst mit Sprintintervallen oder anderen Intervallen beginnen. Eine gute Möglichkeit ist es, zwischen längeren, lavaintensiven und kürzeren, längeren Aufenthalten zu wählen. Du kannst drei Sprintintervallen auf dem Weg zum Erfolg nachgehen, denn du kannst dein Training erfolgreich abschließen.

Lig ikke under for gruppepres

Niklas Psilander hat auch Probleme mit dem intensiven Training in der Gruppe, z.B. mit dem crossfitinspirierten Training.

- Det som sker ved et sådan højintensivt pas er, at der er god stemning. I motiverer hinanden og udfører mange komplekse øvelser. Eftersom du ikke behersker alle teknikker resulterer det i, at du hurtigt bliver træt, udfører teknikken forkert og presser sig selv, i stedet for at indrømme, at du har ondt. Gruppepres er godt i visse sammenhænge, men ikke i denne.

Wenn du eine große Anzahl von Muskeln in deinem Körper hast, kannst du eine Rhabdomyolyse erleiden, wenn du die Muskeln vernachlässigst. Det er fordi, at proteinen slipper ud i blodet for at derefter havne i nyrerne og gør, at du rammes af nyresvigt.


Reb er et godt redskab ved HIIT-trøning eftersom det hurtigt forhøjer din puls.

Welche Tipps haben Sie, wie Sie Ihre Muskeln während des Trainings trainieren können?

- Forskning viser at den mest holdbare træningsmåde i løbet af en længere periode er, at variere. Størstedelen af dine træningspas bør være lange, rolige pas, kombineret med et, to hårde intervalpas. Netop denne kombination er meget effektiv. Selbst die Eliteidrætsudøvere træner efter den model, hvor 80 procent af deres træning er lavintensiv og de restterende 20 procent er højintensiv - til trods for at de nogle gange træner to pas om dagen.

Wie kann ich bei der Variation meiner Lebensgewohnheiten vorgehen, um die beste Zeit im Fitnesscenter oder in der Freizeit zu verbringen?

- Sov ordentligt, spis en god og varieret kost og fyld på med meget væske.

Uanset om du træner på motionistniveau eller for at løbe et halvmaraton, så har Niklas Psilander et universaltip til all:

- Væk med gamle vaner! Wir neigen dazu, schnell in den Spielraum zu gehen. 40 Minuten auf dem Crosstrainer, 30 Minuten auf dem Stepper und 30 Minuten auf der Liege oder dem Stuhl. Det er altid samme hastighed og du kommer ingen vegne. Das ist absolut die beste Zeit, um sich zu erholen. Du kannst dieses Niveau formell erreichen, aber du kannst auch neue Wege einschlagen.