Ahdistutko jollet treenaa vaikka haluaisit? Pelkäätkö että menetät kuntosi, jos sinulla on pari rennompaa viikkoa? Nyt PT Alice Fagrell antaa tietoiskun siitä, kuinka tärkeitä palautumis- ja lepopäivät ovat!
Elämme maailmassa, jossa ihmiset tietävät vain yhä enemmän hyvinvoinnista, kuinka tärkeää liikunta on mielenterveydelle ja erilaiset kunto-ohjelmat ja ruokavaliosuunnitelmat ovat klikkauksen päässä puhelimessa. Mutta kaikki mennyt liioitteluksi?- Olen nähnyt valtavan ahdistuksen joka ihmisillä voi tulla kun he eivät harjoittele sinä päivänä kuin he ovat suunnitelleet treenaavansa, sanoo PT ja ravitsemusfysiologi Alice Fagrell ja jatkaa:
- Ihmiset ovat treeninörttejä! Nyt on aika sanoa että sinulla on oikeus levätä. Se on hyvä aihe ottaa esille.
Miksi minun pitäisi ottaa vapaapäivä?
- On kaksi etua jotka voit saavuttaa levolla. Aloitetaan fysiologisella edulla - lihasten täytyy ehtiä palautua. On olemassa sekä pitkää että lyhyttä lepoa: Lihakset saavat levätä hetken treenin aikana harjoitusten välillä ja pitkä lepo tapahtuu harjoittelun jälkeen ja kestää muutamasta tunnista useaan päivään, Alice Fargell selittää ja jatkaa:
- Meidän on fysiologisesti ladattava lihaksia. Kun harjoittelet, lihas kuluu ja vaurioituu ja kerrot samalla keholle, että sen on toimittava entistä paremmin seuraavalla kerralla. Keho tarvitsee tietenkin energiaa ja palautumista tullakseen paremmaksi. Ja sinusta tulee parempi, vaikka lepäät. Tietysti asiaan vaikuttaa se, millä tasolla harjoittelet, henkilökohtaiset ominaisuudet ja ikä. Jos olet aloittelija, kaipaat enemmän lepoa. Mutta kaikilla pitäisi olla huilipäiviä.
Mitä hyötyä on vapaapäivästä?
- Psykologinen hyöty, eli aivojen hermosto. Kun teet raskaita nostoja, niin käytät aivosi. Aivan kuten silloin kun kirjoitat koetta ja sen jälkeen aivosi ovat ihan poikki. Kun käytät suuria lihaksia niin yksinkertaisesti rasitat myös aivoja. Tämä pätee enemmän HIIT-treeniin, jossa väsytät aivoja enemmän kuin esimerkiksi juostessa, mikä puolestaan tekee melko hyvää päälle, Alice Fagrell sanoo ja jatkaa:
- Tästä syystä voit tuntea pääsi väsyneeksi rankan treenin jälkeen. Hermosto on kireällä ja sinun täytyy levätä.
PT ja ravitsemusfysiologi Alice Fagrellilla, jotka löydät Instagramsta nimellä @ sprallice, tai Sprallice- verkkosivuston kautta, on terveellinen asenne liikuntaan sopivalla sekoituksella treeniä, palautumista ja ruokavaliota.
MITÄ tapahtuu, jos jätän lepopäivät väliin?
- Kulutamme itsemme emmekä kehity. Kehitysäyrän tulisi mennä ylös, alas ja sitten korkeammalle ylös, mutta jollet lepää niin se putoaa vähitellen vain alaspäin, Alice Fargell sanoo ja jatkaa:
- Me väsymme ja pärjäämme huonommin, ja lopulta voimme myös vahingoittua. Se voi tapahtua joko jatkuvan kulumisen tai siksi, että väsymyksen takia emme pysty keskittymään ja muutumme kömpelöiksi. Mutta on myös muita asioita joihin lepopäivät auttavat, kuten että me nukumme huonommin jos stressaamme siitä että ehdimme treenata enemmän.
Kuinka monta lepopäivää tarvitsen viikossa?
- Minun mielestäni 1-2 lepopäivää niille, jotka harjoittelevat paljon. Harjoittele enintään kolmena päivänä peräkkäin, sitten sinun on levätä. Voit silti harjoitella useamman kerran viikossa. Treenaan 8-10 treeniä viikossa, mutta pidän silti on 1-2 lepopäivää. Vinkkini on treenata mieluummin useamman kerran samana päivänä kuin harjoitella joka viikonpäivää.
Voinko JOOGATA lepopäivänä vai kannattaako minun tehdä mitään?
- Voit joogata, jos teet kevyempiä jooga-asentoja tai voit käydä kävellä. Kyseessä ei kuitenkaan pitäisi olla liian pitkä kävely. Lepopäivän ajatuksena on, että sinun ei tarvitse olla huolissasi siitä kuinka paljon keho kuluttaa. Harrastan CrossFit: tä ja lepopäivinä yleensä kävelen tai edisten nivelten liikkuvuutta harjoituksilla.
Jotkut ihmiset hätääntyvät, jos heillä ei ole aikaa harjoitella niin usein kuin he haluaisivat. Kuinka nopeasti menetän kuntoni?
- Se on tietysti yksilöllistä. Mutta voit ylläpitää nykyistä kuntoasi, jos saat maksimisykkeesi kerran viikossa juoksemalla esimerkiksi mäki-intervalleja tai tekemällä burpeita. Kuinka kauan voit jatkaa niiden tekemistä vaihtelee henkilöittäin. Mutta se on hyvä tietäää, jos sinulla on ajanjakso, jolloin sinulla ei ole aikaa harjoitella niin usein.
Kuinka nopeasti menetän voimani ilman harjoittelua?
- Kaksi viikkoa ilman treeniä tekee sinulle vain hyvää! Silloin palaat treenin pariin entistä vahvempana, koska keho on ehtinyt levätä. Sen jälkeen alat menettää voimaa vähän, mutta hyvin vähän. Usein sanotaan, että mitä kauemmin olet ollut poissa harjoittelusta, yhtä kauan kestää voiman saaminen takaisin, Alice Fagrell sanoo ja lisää:
- Mielestäni sinun pitäisi ajatella sitä superkorvauksena keholle, jotta sillä on oikeasti aikaa levätä ja latautua!
OSTA TÄÄLTÄ: Laaja valikoima treenikenkiä
LUE LISÄÄ: Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi
