Lær deg å gjøre air squats

Basisøvelsen med stor B innen crossfit er air squats, knebøy uten vekt. Kan du gjøre det i søvne? Utfordre deg med pistol squats!

Wenn du dich im Crossfit nicht wohl fühlst, solltest du dir diese Übungen unbedingt zulegen! Albin Grkovic, Trainer und Assistenztrainer bei Concor Crossfit in Stockholm, erklärt, wie du die Grundlagen des Crossfits erlernen kannst. Begynn å trene allerede i dag! Først ut er air squats.

Øvelser 1: Lufthocke

Übung:

Begynn med å stå med rak rygg, skulderbredt eller noe bredere med føttene og tærne lett pekende utover. Kroppsvekten skal ligge på hælene.


Startposisjonen i en air squat.

Skyt brystet oppover og framover, før skuldrene bakover og hold sammen skulderbladene. Bevegelsen skal starte i hoftene, når du bøyer deg nedover og bakover holder du ut armene rett fram for å beholde en nøytral ryggrad.


Slik ser en air squat ut i bunnposisjonen.

Hvor dypt skal du gå? Es geht darum, dass die Hände parallel zu den Füßen sind, oder dass sie für die Füße da sind, denn das ist eine gute Wiederholung. Når du er i bunnposisjonen skal du ha vekten på hælene, men sørg for at stortærne har kontakt med underlaget slik at du ikke mister balansen og tipper bakover.

Ta hjelp av armene for å holde balansen og beholde en nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.

Start bevegelsen oppover i hoftene og press deg oppover. Tenk på at knærne ikke skal falle innover, men gå i tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.

Pustetipps! Denken Sie daran, dass viele Menschen einen Airbag haben, der hart und luftdurchlässig sein kann. Führen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie mit dem Training beginnen, halten Sie die Luft während der letzten Wiederholungen an und führen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Ta air squats til neste nivå - gjør pistol squats

Utførelse:

Stå rett opp og la ene beinet og begge armene peke rett fram. Damit du nicht in die Knie gehst, riskierst du, dich zu verletzen, indem du die Beine, die mit der Unterlage in Berührung gekommen sind, nach oben nimmst. Fest blikket på et punkt i horisonten og senk deg ned i en knebøy, rolig og kontrollert.

Start en pistol squat med ene beinet løftet.

Bruk armene for å holde balansen og som motvekt slik at du ikke faller bakover. Unter diesem Gesichtspunkt können Sie die Beine, die in der Startposition waren, in den Rahmen legen und in den Schlund legen.


Når du har kommet ned i squatposisjonen på ett bein skal det andre beinet være parallelt ovenfor gulvet.

Pistol squat krever veldig mye kroppskontroll og styrke. Vær forsiktig med knærne!

Ta deg opp på samme måte som i en vanlig squat, start bevegelsen i hoftene og trykk ifra med beinet. Tenk på at ryggen skal være nøytral hele tiden, ikke krum den.