Lær dig selv at lave air squats

Grundøvelsen med stort G indenfor crossfit er air squaten, knæbøj uden vægt. Kan du gøre det i søvne? Så giv dig selv en udfordring med pistol squats!

Wenn du nur Crossfit machen willst, kannst du es auch gleich ausprobieren! Albin Grkovic, Trainer und stellvertretender Betriebsleiter von Concor Crossfit in Stockholm, erklärt Ihnen, wie Sie die Grundlagen von Crossfit erlernen können. Start und wie Sie jeden Tag trainieren können! Die erste Übung ist die Air Squat.

Grundøvelse 1: Air squat

Sådan gør du:

Start med at stå med ret ryg. Stå skulderbredt eller lidt bredere med fødderne og lad tæerne pege udad. Kropsvægten skal ligge på hælene.


Startpositionen in der Hocke einnehmen.

Skub brystet opad og fremad. Før skuldrene bagud og hold skulderbladene sammen. Bevægelsen skal starte i hoften, og når du bøjer dig nedad og bagud holder du armene lige frem for at beholde en neutral rygrad.


Sådan her ser en air squat ud i bundpositionen.

Hvor dybt skal du gå? Målet er, at hoften skal være parallel med knæene, eller under knæene for at det skal tælles som en godkendt repetition. Når du er i bundpositionene skal du have vægten på hælene, men sørge for at storetæerne har kontakt med underlaget, så at du ikke mister balancen og falder bagover.

Brug armene til at holde balancen og behold en neutral rygrad igennem hele øvelsen.

Start den opadgående bevægelse i hoften og pres dig selv opad. Tænk på at knæene ikke skal falde indad, men at de skal være i tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Vejrtrækningstips! Tænk at maven er din airbag, den skal være hård og fyldt med luft. Tag en dyb indånding inden du begynder med øvelsen og hold luften inde under hele repetition, og tag derefter en ny indånding inden du laver næste repetition.

Tag airs quats til det næste niveau - lav pistol squats

Sådan gør du:

Stå med ret ryg og lad det ene ben og armene pege lige frem. Damit du deinen Körper zentrieren kannst, musst du ihn ausbalancieren - halte den Kopf auf dem Boden, der mit der Unterlage in Berührung kommt, bis zur Seite. Hold blikket fast på et punkt i horisonten og sænk dig derefter ned i en knæbøjning, roligt og kontrolleret.

Start en pistol squat med at løfte det ene ben.

Brug armen til at holde balancen og som modvægt, så at du ikke falder bagover. In der Startposition können Sie die Person, die in der Startposition war, aus dem Weg räumen und sich aufrichten.


Når du er kommet ned i en squat position på et ben skal det andet ben være parallelt over gulvet.

Pistol squat kræver utroligt meget kropskontrol og styrke. Pass gut auf deine Knöpfe auf!

Tag dig op på samme måde som en almindelig squat, start bevægelsen i hoften og tryk fra med benet. Tænk på at ryggen skal være neutral hele tiden, bøj dig ikke forover.