Verbessern Sie Ihre Leistung im Bauchtraining mit einem muskulösen Bauch. Voici en vidéo, les meilleurs exercices de gainage de Charlotte Kalla.
En tant que coureur, il ne suffit pas de courir si vous voulez progresser et maintenir votre corps tout entier. Si vous aimez courir, il est important de compléter vos séances de course par des exercices de renforcement musculaire. Tout d'abord, construisez-vous des abdos en béton ! La die Bauchmuskelzone umfasst neben dem Östomakus auch die Muskeln des Bauches und der Hüften.
- Ne recommencez pas d'emblée avec une course super dure, si vous n'avez pas couru depuis longtemps. C'est seulement stupide de traumatiser ainsi le corps. Commencez prudemment et complétez la course avec des exercices de force et de mobilité, afin que vous puissiez maintenir votre corps pendant la course, explique la fondeuse Charlotte Kalla, qui consacre beaucoup de temps à la course à pied pendant l'été.
Wie viel Zeit sollte ich für die Stärkung der Muskulatur einplanen?
- Basieren Sie auf Ihrer eigenen Kondition und seien Sie ehrlich zu sich selbst. Achten Sie auf eine vollständige Entlastung. Wenn Sie sich sehr gestresst fühlen, ist es vielleicht nicht ideal, wenn Sie mehrere Entlastungen pro Woche hinzufügen,
Ein anderer Ratschlag?
- Par exemple, si vous vous préparez pour une course, alors il est bon de réaliser vos entraînements à la maison, afin que votre partenaire ou votre famille soient prêts à vous soutenir. Vous évitez ainsi d'avoir mauvaise conscience, en ayant plus de temps ensemble lorsque vous vous entraînez.
Testen Sie das Training für den Torse von Charlotte Kalla - mit nur einem TRX!
Übung 1: Abstieg von den Schenkeln
Erklärungen: Veillez à ce que vos hanches et genoux soient bien à 90 degrés. Abaissez les pieds au sol sans le toucher et remontez. Maintenez toujours l'angle des genoux à 90 degrés.
Pensez à : Das Ziel ist es, den unteren Teil der Muskeln des Torsos zu kontrollieren, d.h. den unteren Teil des Schuhs zu stoßen. Lorsque vous sentez que vous n'avez plus aucune pression contre le sol, arrêtez le set. Si vous souhaitez faciliter l'exercice, baissez une seule jambe à la fois, en alternant le pied droit et le pied gauche.
Wiederholungen : 5-15 Wiederholungen x 3 Sätze.
Übung 2 : Dynamische Verstärkung (Platte von oben nach unten)
Erklärungen: Placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les épaules doivent être activées. Descendez vos avant-bras et remontez en planche. Gardez les hanches parallèles.
Pensez à : Gardez le dos droit et les hanches parallèles tout au long du mouvement. Vous pouvez rendre l'exercice plus facile en l'exécutant sur vos genoux.
Wiederholungen : 10-15 Wiederholungen x 3 Sätze.
Übung 3 : Schräge Crunchs nach TRX-Art
Erklärungen: Trainieren Sie aus der Position der Platte mit aktivierten Muskeln. Tirez vos genoux à 90 degrés et créez une rotation en soulevant les deux genoux vers l'extérieur, alternez le côté droit et gauche avant de revenir ensuite à la position de départ.
Pensez à : Gardez vos deux genoux collés tout au long du mouvement. Essayez de garder le dos et le fessier aussi bas que possible, même lorsque vous pivotez.
Wiederholungen : 6-8 Wiederholungen x 3 Sätze.
Übung 4 : Spätere Gainage mit TRX
Erklärungen : La Die Hüfte ist in der Ausgangsposition nach oben gerichtet. Abaissez la hanche sans toucher le sol et remontez dans la position initiale.
Pensez à : Efforcez-vous de maintenir une ligne droite entre l'épaule, la hanche et le pied, en poussant la hanche vers l'avant.
Wiederholungen: 5-15 Wiederholungen auf jeder Seite x 3 Sätze.
FOTO: Lisa Kronander/Handwerk
VIDÉO: Sara Jergard/Sportamore
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