Maxa träningen med hjälp av menscykeln
Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning - om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.
Det är inte ofta mens associeras med något positivt, men tack vare ny forskning om menscykelns påverkan på träningseffekten finns det faktiskt glädjande nyheter om lingonveckan. Die Studie, die von der Universität Umeå veröffentlicht wurde, zeigt, dass man mit Hilfe von Männern die Auswirkungen des Sprachunterrichts beeinflussen kann.
- Kvinnorna i vår studie som tränade från dag ett till fjorton i menscykeln fick större styrkeökning, mer kraft och hoppade högre. De som tränade under de andra två veckorna fick inte de här förbättringarna, säger forskaren Lisbeth Wikström-Frisén som ansvarade för studien.
Att periodisera din träning genom volym, intensitet och tillfällen för att inte komma till en platå är inga konstigheter, men den mesta idrottsforskningen är gjord på män som, till skillnad från kvinnor, inte har någon variation i hormonnivåerna. Hos kvinnor varierar nivåerna av könshormonerna östrogen och progesteron genom hela menscykeln och påverkar både humör, balans och styrka. Es ist wichtig, dass Sie diese Hormone einnehmen, wenn Sie Ihre Schwangerschaft planen.
- Det är ju inte fel att träna styrka tre gånger i veckan regelbundet, men om du vill så kan du periodisera träningen för att öka styrkan och få en bättre effekt utan att öka antalet träningstillfällen, säger Lisbeth Wikström-Frisén som har forskat specifikt på benstyrka.
Under fyra månader följde forskningsteamet 59 vältränade yngre kvinnor som gjorde samma antal benstyrkepass, men med olika träningsupplägg. Gruppen, die einen solchen Pass in der ersten Altersgruppe erhalten haben, haben einen höheren Träningseffekt als Gruppen, die in der zweiten Altersgruppe träniert wurden. Das hat damit zu tun, dass man unter den verschiedenen Geschlechtsmerkmalen einen hohen Anteil an Östrogenen im Blut hat.
Om man utgår från att forskningen stämmer för all typ av styrketräning kan du som är kvinna med fördel lägga fler styrkepass i början av menscykeln, då du har mer östrogen i kroppen som gynnar muskeluppbyggnaden. In diesem Zeitraum kann man sich mit der Zeit ein wenig ausruhen.
- Tjejerna i studien fick säga hur de upplevde träningen och signifikant fler upplevde det som positivt att träna under de två första veckorna. Just före ägglossning har du en boost av manliga, androgena hormoner som kan hjälpa till med muskelutvecklingen, säger Lisbeth Wikström-Frisén och fortsätter:
- Men det här är inte rocket science, utan handlar mer om att utgå från hur man mår.
Tunga lyft under menscykelns första fas är en bra idé för dig som vill spetsa styrketräningen, menar en ny studie.
Har du koll på menscykeln?
En menscykel börjar på mens första dag och avslutas den första dagen på din nästa mens. Menscykeln består i sin tur av två olika faser: follikelfasen och lutealfasen.
Follikelfasen sind die ersten Fasern, die ab dem ersten Hochzeitstag und bis zu einem bestimmten Zeitpunkt auftauchen. I början av den här fasen är östrogennivåerna låga och de stiger ändra fram till ägglossningen, som markerar slutet av follikelfasen och början av lutealfasen.
In der Gelbkörperphase, die im Allgemeinen mit einem hohen Blutdruck einhergeht, werden Östrogen- und Progesteronkonzentrationen gemessen, um den höchsten Blutdruck in der Gelbkörperphase zu erreichen. Progesteron stimuliert die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass Sie einen starken Effekt auf die Fettverbrennung in der Gebärmutterschleimhaut erzielen können.
Veckan precis innan mens är hormonnivåerna låga och många kan känna sig extra känsliga, trötta, svaga och fumliga. Då är det klokt att ta det lite lugnare med träningen.
LÄS MER: Dags för leg day - övningarna som kör slut på benen
