Wenn Sie einen schwachen Bauch haben, Ihr Becken gekrümmt ist oder Sie Sit-ups wie eine Krankheit empfinden, dann sind diese Übungen genau das Richtige für Sie.
Ein flacher, fester Bauch und ein gut durchtrainierter Bauch sind der Wunsch der meisten von uns, auch wenn es manchmal schwierig ist, diese Muskeln zu trainieren. Wer von uns hat schon einmal Sit-ups in der Halle gemacht, weil er den gleichen Bauch haben wollte wie Britney Spears 2011, aber es nicht geschafft hat, eine Torticoli zu machen?
- Die Sit-ups werden oft schlecht ausgeführt, viele fühlen sich mit dem ganzen Körper unwohl und sind anstrengend, erklärt Alexandra Pizzoni, Sporttrainerin und Fitness-Bloggerin. Sie empfiehlt uns folgende fünf Bauchmuskelübungen ohne jegliche Anspannung und Erschöpfung des Körpers.
Ist diese Art von Bauchmuskeltraining besser als Sit-ups, wenn unser Bauch zu schwach ist?
- Es ist immer empfehlenswert, mit dem Aufbau einer guten Muskulatur zu beginnen, aber die Sit-ups wirken sich anders auf unsere Bauchmuskeln aus. Wenn Sie ein 6er-Pack haben möchten, sind diese Übungen eine gute Ergänzung zu den Sit-ups.
Dank ihres gesunden Lebensstils und ihrer Expertise in den Bereichen Fitness und Gesundheit ist Alexandra Pizzoni eine der beliebtesten Fitnesseinflüsse in Schweden. Suivez-la sur Instagram @alexandrapizzoni ou jetez un coup d'œil à son blog ici.
Das Bauchmuskelprogramm von Alexandra Pizzonis
Astuce! Legen Sie bei den ersten beiden Übungen Ihre Hände unter Ihren Po, damit dieser wirklich gut auf dem Boden liegt. Wenn sich das Handgelenk löst, ist es besser, die Übung abzubrechen, d.h. die Schenkel nicht ganz durchzustrecken.
- Führen Sie die Übungen in Form eines Zirkeltrainings am Ende Ihres Trainings durch, und zwar zwei Mal pro Woche, um schnell Ergebnisse zu erzielen. Seien Sie ehrlich mit sich selbst, wenn es um Ihr Niveau geht. Es empfiehlt sich, die Übungen in einem ersten Schritt zu erlernen und die Dauer nach einem halben Jahr schrittweise zu erhöhen, sagt Alexandra Pizzoni.
Dauer der Übung :
Anfänger: 15 Sekunden
Fortgeschrittene: 30 Sekunden
Experte : 45 Sekunden - 1 Minute
Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen der gesamten Strecke durch.
1. Verlängerung der Scharniere
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées à 90 degrés.
Ziehen Sie dann die Schellen aus und halten Sie sie in Position. Sie sollten während der gesamten Übung eine starke Kontraktion des Bauches feststellen können.
2. Battement des jambes
Legen Sie die Schenkel nach vorne und ziehen Sie die Bauchmuskeln wie bei der ersten Übung zusammen.
Führen Sie anschließend mit den Schenkeln vertikale Bewegungen aus.
3. Das Boot
Halten Sie die Schenkel im 90-Grad-Winkel. Adoptez une posture aussi droite que possible : gardez le dos bien droit, contractez les abdos, relevez la poitrine et relâchez les épaules. N'arrondissez pas le torse, si besoin posez les pieds au sol. Tenez la position assise et tapez énergiquement sur le sol en même temps. Le tapement aide à vous concentrez et à maintenir votre abdomen contracté.
4. Planche avec saut
Commencez en position haute de gainage.
Sautez en avant, puis revenez à la position initiale de la planche. Pensez à bien contracter les abdos. Les jambes peuvent facilement dominer l'effort, mais ce sont les abdos qui doivent tirer le corps.
5. Planche avec montée de genoux croisée
Legen Sie sich neu in die Position der Platte, aber anstatt zu säubern, legen Sie den Kopf nach vorne und drücken Sie ihn in Richtung der gegenüberliegenden Platte, dann wieder nach links.
Pensez à bien contracter les abdos, ce ne sont pas les jambes qui travaillent, mais bien les abdominaux. Vous devez ressentir une sensation de brûlure sur les côtés. Mettez-vous sur les genoux s'il est difficile de garder une position neutre.
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