Näin hoidat tennispohjetta

Oletko yli 40-vuotias mies, joka juostessa kärsii pohjekivusta? Oletko vastikään aloittanut jälleen nuorena aktiivisesti harrasmasi urheilun? Voi olla, että kärsit tennispohkeesta.

Pohjekipu liikkuessa voi johtua monesta syystä, ja yksi niistä on tennispohje. Kiropraktikko Karna Wibergh avaa käsitettä.

- Klassinen potilas on mies, joka on aiemmin ollut todella aktiivinen juoksussa tai urheilussa ja sitten 20 vuoden jälkeen alkaa ilman alkulämmittelyä pelata tennistä, sulkapalloa, salibandya tai aloittaa juoksun, kertoo Karna Wibergh, joka työskentelee kiropraktikon lisäksi myös Personal Trainerina ja henkisenä valmentajana ruotsalaisyritys WorldClass i Västeråsissa.

Tennispohje on nimitys äkkiä ilmestyneelle pohjekivulle. Usein se tarkoittaa, että tennispohkeeseen sairastunut on reväyttänyt pohjeen tai saanut mikrorepeämän, toisinsanoen osa lihassäikeistä on katkennut.

- Tämä tapahtuu, sillä pohjeen lihaksisto ei ole yhtä myöntyvä kuin se joskus oli tai et ole treenannut sen tyyppistä rasitusta, mille nyt yhtäkkiä altistut.

OSTA TÄÄLTÄ: Polvi-, jalka-, ja pohjesuojat tuotemerkiltä Rehband

Lihas rakentuu monista rihmoista, joita kutsutaan lihassäikeiksi ja jotka muodostava yhdessä lihaksen. Mikäli koko lihas katkeaa, irtoaa se kiinnikkeestään, mutta voi myös olla, että vain osa rihmoista irtoaa osittain ja sitten ne palautuvat pikkuhiljaa ennalleen. Ongelmia muodostuu, jos rihmat muodostavat yhteen liittyessään arpikudoksen, joka vähentää lihaksiston elastisuutta.

- Siksi on melko tavallista, että osa on kärsinyt oireista jo aiemmin. Mikäli lihas on jollakin tapaa katkennut, esimerkiksi vain pari lihassäiettä, vähentää se heti elastisuutta ja kestävyyttä. Mikäli kuulut epäonnisten joukkoon, voi olla, että iso osa lihassäikeistä on murtunut, jolloin voit lähes tuntea kuopan pohkeessasi.

Tavallisin syy tennispohkeelle on suora, kova rasitus ja se, että kipu iskee kuin salama kirkkaalta taivaalta. Mutta vammasta on olemassa myös erilaisia variaatioita, mikäli olet rasittanut pohjettasi pitkän aikaa.

- Ylirasitus näyttäytyy usein kipuna pohkeessa, kun esimerkiksi juokset. Mikäli ignooraat kivun ja lihasärsytyksen ja annat vain mennä, voi se johtaa akuuttiin vaivaan, joka tuntuu kuin joku iskisi puukolla pohkeeseesi.

Karna Wibergh har många kunder som söker hjälp för vad de själva tror är gubbvad. Det är hennes uppgift att ta reda på vad som egentligen har hänt.

Är du osäker på vad du ska göra tycker Karna Wibergh att du ska söka hjälp. Ofta är det avlastning som är aktuellt de första dagarna, men efter det kan du börja med olika behandlingar och rehabilitering.

- Som kiropraktor kan jag se till helheten efter en skada. Att behandla rygg och bäcken handlar om att skapa goda förutsättningar för nervsignaler och immunförsvaret att klara av att läka skadan. Jag ger även råd på hur personen kan rehabilitera sin skada. Jag skulle främst rekommendera dig till att uppsöka en kiropraktor eller naprapat som kan hjälpa dig att se att hela rörelsekedjan fungerar optimalt. Även fysioterapeuter med OMT-utbildning kan behandla rygg och bäcken och duktiga PT:s kan såklart hjälpa dig med rehabövningar.

Näin hoidat pohjerevähdystä

1 askel: Akuutti vaihe

Miltä se tuntuu? Kipu iskee usein yllättäin ja voi tuntua kuin puukoniskuilta pohkeessa. Silloin on yleensä vaikea nojata jalkaan kunnolla.

Mitä minun tulee tehdä? Keskeytä se, mitä olet tekemässä ja kääri pohkeesi kovaan ja elastiseen kapaloon vähentääksesi turvotusta. Turvotus iskee 30 sekunnin ja kahden minuutin välillä onnettomuuden jälkeen, joten toimi nopeasti minimoidaksesi vaivan jälkeistä turvotustilaa. Mikäli turvotus ei ehdi iskeä, toivut nopeammin.

Miten käärin oikein? Kiristä liinaa niin että veresi lähes lakkaa kiertämästä (80 prosenttia elastisuudesta). Laskeudu alas ja pidä jalkaa ylhäällä. Liinan tulee olla tiukassa, mutta mikäli et tunne varpaitasi, vapauta hieman kääröä. Löysennä kääröä 15-20 minuuttia ennen kuin toistat prosessin ja käärit jalan taas yhtä tiukalle. Kevennä toisella kerralla kääröä 20 minuutin jälkeen ja kääri sitten noin puolet elastisuudesta ja pidä liinaa loppuilta.

Askel 2: Liikkuvuus ja venyvyys

Pidä jalkaa ylhäällä, jolloin voit vähentäää turvotusta. Nuku tyyny jalan alla ja laske jalka penkille tai vastaavalle. Lihasrevähdyksen iskiessä myös toimintakykysi ja liikkuvuutesi laskee, sillä et voi liikuttaa pohjetta samalla tavalla. Siksi on tärkeäää pysyä liikkeessä ja tehdä harjoituksia.

#1. Hiero pohjetta | 2-3 minuuttia

Aloita pohkeen hierominen itse rullaamalla esimerkiksi kaulimella ylös alas pohjetta. Vältä kaulimasta jalan etuosan luustoa.

#2. Pyöritä jalkaa| Kerran pari päivässä

Istuudu jalka suorana. Ala ojentaa jalkaa ylös alas rauhalliseen tahtiin. Piirrä sitten jalallasi kehää. Tee liikkeet niin laajana kuin kykenet.

#3. Pyöritä jalkaa kuminauhalla | 1-2 kertaa/päivä

Päivän parin jälkeen voit tehdä liikkumisharjoituksia kuminauhan kera saadaksesi enemmän vastusta, mikä kasvattaa lihaksen rasitusta. Aseta kuminauha jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni. Toista edellisen harjoituksen liike.

#4. Varpaille nousu yhdellä tai kahdella jalalla | 12-15 toistoa x3

Kun voit rasittaa jälleen pihjettasi on hyvä palautella jalan toimintoja nousemalla varpaille. Nouse penkin päälle niin, että kantapäät jäävät penkin ulkopuolelle. Nouse sitten ylös molemmilla jaloilla ja laskeudu niin alas kuin pääset.

Paineen tulisi tuntua isovarpaan ja keskivarpaan kohdilla, mikäli se tuntuu pikkubarpaassa rasitat jalkaa vääristä kohdista, mikä tarkoittaa, että kehosi kompensoi vammaasi.

Voit itse säädellä kuinka ylös ja syvälle menet noustessasi varpaille ja laskeutuessasi alas. Vinkki on aloittaa helppojen, lyhyiden harjoitusten kanssa ennen kuin kasvatat liikerataasi. Koska samalla venytät pohjettasi on tärkeää ottaa varovasti.

Kun kykenet tekemään varpaille nousuja molemmilla jaloilla, kohota terve jalkasi ja pidä se ilmassa kun teet varpaille nousuja toisella jalallasi.

#5. Varpaille nousu polvet koukussa | 12-15 toistoa x3

Toista varpaille nousu -harjoitus aivan kuten edellinen, mutta tällä kertaa pidä polvinivel ojennettuna.

LUE LISÄÄ: Kaikki, mitä haluat tietää juoksijan polvesta

LUE LISÄÄ: Viisi liikettä, jotka teet väärin ja ohjeet, miten suoritat ne oikein

OSTA TÄÄLTÄ: Juoksukenkävalikoimamme