Optimera din uppvärmning
Vill du prestera bättre under träningen och minska risken för skador ska du sluta hoppa över uppvärmningen. Här är PT:n Oscar Björsfälts bästa tips.
Om du tillhör skaran som pliktskyldig avverkar fem minuter på en konditionsmaskin innan träningspasset bör du lyssna noga nu. En bättre uppvärmning kan nämligen göra dig starkare under styrketräningen och minska risken för skador.- Några minuter på en crosstrainer är lika effektivt som om en operasångare skulle värma upp med att börja rappa, säger Oscar Björsfält, som är PT på Sats Dalenum/Lidingö och även utbildad sjukgymnast.
Ist die Kardiomaske ein optimales Hilfsmittel?
- De höjer pulsen och gör så att du får högre kroppstemperatur, men förbereder inte kroppen på rätt sätt för styrketräning. Für die Durchführung von Trainingseinheiten mit der richtigen Technik müssen Sie eine gute Körperbeherrschung haben, und es ist wichtig, dass Sie einen Crosstrainer verwenden. Är du för stel för att utföra till exempel marklyft eller knäböj, kommer du kompensera på annat sätt och då ökar skaderisken.
Varför är det så många som springer fem minuter på löpbandet som uppvärmning då?
- Om jag får gissa är det gamla traditioner som lever kvar. Lite beroende på vad det är för kultur på gymmen så varierar det säkert, men det är nästan bara de riktigt seriösa atleterna som gör en bra uppvärmning.
Wie lange dauert es, bis eine gute Lösung gefunden ist?
- Min trestegsraket jag visar nedan tar 15 till 20 minuter att genomföra. Efter den är kroppen förberedd att prestera mot ett nytt personbästa!
EN PERFEKT UPPVÄRMNING I TRE STEG
1. Rulla!Låna en foamroller på gymmet och kavla ut musklerna mot rullen. Det är en massage som ska kännas ordentligt! Sie können die Rolle auch auf dem Rücken tragen oder z.B. auf einer Pinne unter dem Kopf.
- Foamrollers är perfekta verktyg för att få en mer avspänd faschia, det vill säga bindväv, säger Oscar Björsfält.
Warum ist das so?
- Bindväven är en hinna som omsluter musklerna, men som även håller samman och skapar så kallade muskelkedjor. Med andra ord bidrar den till att sammanlänka muskler så att de fungerar tillsammans som en helhet. Därmed har bindväven en vital roll när det kommer till att skapa rörelse.
Beispiel aus der Praxis: SMR (Self Myofascial Release) plantarfascia
Rulla en boll eller en pinne under foten, för att få plantarfascian mer avslappnad. Med en mer avslappnad plantarfascia kan rörligheten i kroppens bakre kedja bli märkbart bättre - vilket gör dig bättre på till exempel marklyft!
Gör så här: Börja med ett test där du står med raka ben och försöker nå ned med händer så långt ned mot golvet som möjligt. Rulla sedan en pinne eller hård boll under fotsulan under cirka en minut per fot. Leta efter ömma punkter och de gem extra mycket tryck för att massera upp dem. Gör sedan testet igen och se om du märker någon skillnad.
Testa innan hur långt ned du kommer.
Rulla fotsulorna mot en pinne eller en hård boll.
Testa igen, om det är någon skillnad!
2. Få upp rörligheten
När du är klar med foamrollern behöver kroppen mjukas upp med hjälp av dynamisk rörlighet, vilket betyder att du upprepat utmanar kroppens ytterlägen med kontroll.
- Jobba med rörligheten tredimensionellt, framåt-bakåt, sidled höger-vänster och rotationer och dynamiskt. Prioritera en god rörlighet och funktion i fötter och fotled, höften samt bröstryggen.
Vad är det för skillnad på dynamisk rörlighet och statisk stretching, som många gör efter ett träningspass?
- Statisches Dehnen kann man auch nach einem Träningspass machen, wenn man die Explosivität und den Schluckauf nutzen kann. Om du däremot gör det vid andra tillfällen kan det öka din rörlighet, men att hänga i 30 sekunder i ytterlägen är inget du gör i vardagliga livet. Om du däremot jobbar med dynamisk rörlighet jobbar du i flera repetitioner, där du är i ytterlägen i ungefär en halv sekund. Det överensstämmer bättre med övningarna du gör både i vardagen och på gymmet.
Beispiel für eine Erweiterung: Aktiv 3D-rygg
Här jobbar du med extension, flexion och rotation, och värmer upp ryggen, baksidorna, bröstryggen och höftböjarna på ett smart sätt. De allra flesta är stela här, speciellt om du har ett stillasittande jobb.
Gör så här: Börja med att ligga på magen och lyft upp överkroppen. Det är bra för ländryggen att göra en sträckrörelse. Tryck sedan upp rumpan mot taket och pressa ned hälarna i golvet, vilket sträcker rejält i baksida lår. Gör sedan ett långt utfall med höger ben, då får höftböjaren utmana sitt ytterläge. Avsluta med att sträcka upp höger arm mot taket och därefter komma ned med underarmen mot golvet. Den avslutande rörelsen är bra för att öppna upp bröstryggen. Upprepa rörelsen fyra till sex gånger per sida.
3. Aktivera CNS och de små, stabiliserande musklerna
Wenn Sie mit der Krankheit zu kämpfen haben, ist es gut, wenn Sie das zentrale Nervensystem mit explosiven Kräften versorgen.
- Man kann sagen, dass das Nervensystem das Herz des Menschen ist. En stor del av din styrka beror på hur bra du är på att aktivivera så många muskelfibrer som möjligt, vilket du gör med hjälp av nervsystemet. Om du har lättare att koppla på många muskelfibrer har du också och lättare att lyfta tungt.
Det är också bra om du väcker liv i stabiliserande muskulatur.
- Om du till exempel gör ett utfall, finns det en risk att knät vacklar inåt. Det sker ofta eftersom sätet inte är aktiverat. Rörelserna för att komma igång med de stabiliserande musklerna behöver däremot inte vara explosiva.
Exempel på övning: Explosiva höftlyft + enbenslyft
En övning som både väcker liv i centrala nervsystemet och aktiviverar stabiliserande muskler i rumpan.
Gör så här: Ligg på rygg med 90 grader i både höft-, knä- och fotled. Gör sedan ett bestämt nedstamp med fötterna i backen. Det är en explosiv höftsträckning och vid nedstampet väcks CNS igång och får bromsa kraften. Sträck sedan ut ett ben i taget för att aktivera ena sidans rumpa! Upprepa sex till åtta gånger per ben.
