Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma - allt du behöver är gummiband!

I dag säger forskare att stillasittande är lika farligt som rökning. Om du sitter stilla mer eller mindre hela arbetsdagen bli kroppen stel och svag, vilket gör att skaderisken ökar. Därför bör du inte bara smyga in så mycket rörelse du kan i din vardag utan också lägga ned tid på att förbättra rörligheten och stärka upp kroppens svaga länkar.

- God hållning krävs för att inte orsaka smärta i övre delen av ryggen, axlar och nacke. Det du behöver är framför allt en stark core som stabiliserar mage och rygg. En stark core minskar skaderisken och ökar balansen och styrkan i kroppen, säger Sabine Rådlund som är PT på Sats Mall of Scandinavia och utbildad idrotts- och hälsopedagog vid Umeå universitet.

Det är inte bara din core som antagligen kan behöva stärkas. Även rumpan behöver activeras för att inte ländrygg och knän ska ta för hård belastning.

- Damit Sie zum Beispiel Kraft durch Läppern oder Tunga Lyft erzeugen können, sollten Sie eine aktive Rumpa verwenden. Rumpan är otroligt viktig för att stabilisera dina höfter och knän, samt få bättre teknik i den träningsform du utför. Das ist für viele, die sich mit dem Thema befassen und sich auf die Suche nach einem geeigneten Werkzeug machen, sehr hilfreich. Till följd av denna okunskap ökar skaderisken och kroppen får svårare att samarbeta.

Was tun, wenn man ein neues Produkt in einem anderen Land kaufen möchte? Testa Sabine Rådlunds övningar nedan, i stället för att titta på vad andra på gymmet gör. Sie müssen sich von diesen beiden Themen inspirieren lassen.

- Es gibt viele Menschen, die ihren Kern mit einer neuen Technik stärken wollen, aber das kann ein großes Problem sein. Jag hjälper många som har svårigheter att hitta den inre bukmuskulaturen, och många av dem tror att de har en stark core, men så är inte fallet. Börja inte med för tuffa övningar, utgå istället från din fysiska status och vad du klarar av.

6 Übungen, die die Lebensqualität erhöhen und die Skaderisken reduzieren

1. Marschieren

Den här övningen avslöjar hur stark din core är. Börja med den lättaste varianten och öka successivt, för att kolla av vad din core klarar av. Ligg på rygg och pressa ned svanken i golvet allt vad du kan.


Wenn der Kern nicht mehr als eine Markierung hat, müssen Sie ihn mit einer klaren Linie abschneiden.


Hela svanken ska ha kontakt med golvet. En kompis ska kunna lägga en gummiband under din svank och dra, men inte få loss det för att du ska pressa ned ryggen så hårt i underlaget.


Enklaste varianten: Börja med att ligga på rygg med båda fötterna i golvet.


Glid ut med ett ben i taget tills benet är helt rakt. Återgå till ursprungsposition och upprepa.


Medelsvåra varianten: Börja med att ligga på rygg med benen i luften.


Doppa ned en tå i taget i marken. Klarar du av att pressa ned svanken under hela övningen?


Svåraste varianten: Ligg på rygg och lyft upp armar och ben från golvet, ha böjda knän.


Fäll ut ett ben och mosatt arm. Klarar du av att göra det här utan att svanken kommer upp från golvet har du en stark core, grattis!

2. Gummibandsrodd

Stärk övre delen av ryggen med hjälp av gummibandsrodd.


In der richtigen Position können Sie den Kern aufstellen. Bak med axlarna ordentligt och upp med bröstet.


Dra gummibandet mot dig, låt armbågen leda rörelsen. Knip ihop skulderbladen!

3. Musslan

Med den här övningen kommer du lätt åt en viktig muskel i rumpan, där många är väldigt svaga.


Lägg dig raklång på sidan med ett minigummiband precis ovanför knäna.


Lägg huvudet i handen och böj knäna.


Lyft det översta benet. Håll ihop fötterna. Drücken Sie die Taste "Skinkorna". Jobba här upp och ned med knät.

4. Sidoplanka med benlyft

Den här övningen utmanar coren samtidigt som den kommer åt höft och rumpa, vilka kan vara svår att aktivera. Du kannst den Branntwein nach nur wenigen Wiederholungen auf den Markt bringen.


Sätt ett minigummiband ovanför knäna. Ställ dig på sidan med ett ben böjt och ett ben rakt med handen i golvet. Hand och axel ska vara i linje med varandra.


Spänn bålen, spänn låren, lyft upp det raka benet, undvik att röra resten av kroppen. Återgå kontrollerat till utgångsposition.

5. Die Planke

Att stå i plankan ger god corestabilitet, och det är ju en stark core som håller uppe kroppen och ger god hållning. God core genererar kraft till att klara av många övningar medan svag core resulterar i dålig teknik och hög skaderisk.


Ta hjälp av en spegel och se till så att du står rätt, med ryggen rak.


Att skjuta upp rumpan och svanka är ett absolut no-no!!!

6. Knäböj med bröstrotation

Wenn du dich auf den Stuhl setzt, mit der Hand in der Hand, kannst du eine schlechte Position einnehmen. Om du har svårt för det bör du träna på att sitta i en djup squat redan i dag.


Börja med att stå rakt upp och ned. Försök sedan att dyka ned så djupt du kan samtidigt som du håller benen raka. Landar händerna på smalbenen är det okej att stanna där. Når du i stället till golvet så greppa tag om dina stortår.


Sätt dig sedan ned i en squat och pressa upp bröstet för att få en så rak rygg som möjligt. Upprepa den här rörelsen ett flertal gånger. Sitt gärna i denna position flera gånger om dagen.


Sie können auch den Rahmen für die Hand auflegen und den Knopf auf die Seite mit dem Armhebel drücken.

Rotera gärna med en arm i taget. Den här övningen ger dig en bättre rörlighet i fotleder, höfter och knän, samt mjukar upp bröstryggen. Ett måste för dig som sitter på kontorsstol framför datorn hela dagarna!

Vill du ha mer inspiration från duktiga PT:n Sabine Rådlund hittar du henne på Instagram @sabineradlund.

LÄS MER: Träna överkroppen med gummiband