Plusserne ved pulstræning

Vil du blive hurtigere ved at træne mindre? Så er intervaltræning med et pulsur lige noget for dig. Der Konditionsexperte Karl Zeitz erklärt, wie man mit dem Puls umgehen muss.

Wenn Sie den Puls anziehen, ist das ein guter Weg, um Ihren Körper zu schonen und Ihre Nerven zu schonen. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, sollten Sie den Puls messen, wenn Sie sich zu sehr anstrengen. Det samme gælder selvfølgelig også omvendt - at du virkelig hviler, når du skal hvile.

Trods alle fordele er det relativt få som bruger et pulsur. Langrendsskiløberen Karl Zeitz, som også er salgschef hos Salomon Atomic X, synes at det er synd.

- Hvis du har styr på din pulstræning, kan du blive endnu bedre ved at træne mindre. Ja, den er god nok! Kører du flere intervaller, hvilket mange afskyr fordi det er hårdt og gør så ondt i kroppen og lungerne, vil du forbedre dig hurtigt, siger han.

Hvorfor træner flere ikke pulstræning?

- Mange har ikke nogen plan med træningen. De tager bare løbeskoene på og løber deres almindelige runde. Du bliver selvfølgelig ikke dårligere af at holde dig igang, men hvis du vil forbedre dig, så er disse små ting utroligt vigtige. Variation er nøgleordet.

Um den Maksimalpuls zu regulieren, können Sie die Erbsen aus dem Tallet 220 herausnehmen. Det er den enkleste måde at rejse din maksimalpuls ud på, eftersom det er svært, på egen hånd, at komme op i dit absolutte maks.

- Deltager du i et løb, så kan du virkelig få din maksimale puls frem. Eller hvis du træner i gruppe med nogle andre. Du hast eine Chance, wenn du einen oder mehrere andere Menschen lebendig machen willst, denn wenn du das Gas gibst, sagt der andere: "Hör auf, es ist zu heiß". Dér stopper mange. Du skal øge sådan, så du næsten bliver svimmel før, at du kommer op i din maksimale puls og det er en ubehagelig følelse, hvis ikke man er vant til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens forskellige zoner

I intervaltræning plejer pulsen at deles op i forskellige zoner. Træningszonerne beskriver, hvor høj puls du bør have for at træne konditionen og nå dit maks, Samt hvor lav pulsen skal være for at træne udholdenhed på long distancer. Der findes forskellige måder at lave denne inddeling på, men Karl Zeitz deler træningszonerne på fra niveau A1 til A3+.

A1 er den enkleste zone for lavintensiv træning, A2 er mellemniveau, A3 er højintensiv træning og A3+ er din maksimale fart. De fleste konditionstræner konstant i A2-zonen. Et behageligt, nogenlunde anstrengende niveau, som, lidt strengt, plejer at kaldes for gammelmandsfart.

Karl Zeitz foreslår i stedet at du varmer op i cirka ti minutter i et A1-tempo. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det indebærer fire minutters højt tempo med en puls på cirka 80 af hvad du kan klare (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. Det gør du så fire gange.

- Det giver mere end at løbe fem kilometer to-fire gange om ugen i A2-fart, siger Karl Zeitz.

Er du i lidt dårligere form, tager det tid for pulsen at komme ned. Da kan det være godt at have længere hvilepauser. Es ist nicht wichtig, dass der Puls unter den Blutgefäßen gut ankommt, oder dass er mit einem Intervall von einem Punkt zum anderen kommt.

Mit einem Pulsbehälter oder einer Pulsuhr wird der Intervalldruck immer kleiner und stärker.

Tungt? Prøv fartleg!

Es ist sehr anstrengend mit dem Intervalltraining, der körperlichen und psychischen Belastung. Nach einer gestressten Arbeit kann es sinnvoll sein, sich mit einer Pause zu erholen und zu entspannen. Ein Tipp ist es, kleine Impulse in den alltäglichen Konditionierungsphasen zu setzen. De

- Wenn du eine Runde von fünf Kilometern läufst, kannst du z.B. die Zeit, die du nach der Runde läufst, in die Pausen einteilen. Det plejer at kaldes for fartleg. Så du varierer og ikke løber med samme tempo hele tiden. Bygger du op sådan her, med en impuls her og der, hviler et minut og tager en ny, så vil det ikke føles lige så hårdt.

Er intervaller ekstra vigtige i nogle specielle former for træning?

- Ved al konditionstræning er intervaltræning alfa omega. Der findet så utroligt mange studier som viser, hvor meget bedre og mere udholden du bliver af intervaltræning.

Wenn du dich darauf freust, jeden Tag einen halben Kilometer zu laufen, kannst du nach einer gewissen Zeit auch eine Pause einlegen, wenn du den Intervalllauf in einem bestimmten Zeitabschnitt durchführst. Husker du Cooper-tests, som de fleste af os (modvilligt) lavede i skolen? Hvor meget du end hadede det dengang, så er det en smart måde at måle forbedringen på.

Karl Zeitz zeigt Ihnen, wie Sie Ihre alltägliche Runde so lenken, dass Sie sie nicht vernachlässigen können. Løb runden igen efter en måneds intervaltræning og se hvor meget hurtigere du er blevet.

- Du har brug for et mål med din træning. En gulerod. På en regnfuld oktoberdag er det nok få som siger, at de er ude at løbe på rulleskøjter, fordi det bare er så sjovt. Sie können sich das nicht leisten, wenn sie bis nach Vasaløbet (Schweden) fahren.

Achten Sie darauf, dass Ihr Puls sich bewegt, wenn Sie gestresst sind oder einen Herzstillstand haben. Wenn der Puls normal ist, kann es sein, dass du eine beginnende Infektion im Gehirn hast. Et pulsur er altså et godt værktøj til også at få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LÆS MERE: 3 hurtige grunde til at købe et pulsur