Programm 3: 4 hurtige Thaiboksningsøvelser

Væk din indre fighter! Emelie Hollsten træner thaiboksning og viser fire øvelser, som gør dig stærk og smidig.

Du bist schon ganz schön aufgeregt, wenn du im Oktober den Træningsudfordring "10 minutters træning" kaufst? Den går ud på att inspirere dig og dine venner til at træne mindst ti minutter per dag, eftersom selv et hurtigt træningsprogram giver dig energi og mange sunde fordele.

I denne uge viser den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten, som blandt andet driver træningstøjmærket Restless by Em og har små 56 000 følgere på Instagram @emeliehollsten, fire varierede træningsprogrammer.

I dag viser hun fire øvelser som hun plejer at lave, når hun dyrker thaiboksning. Sie können ihren Stil auffrischen, ihre Koordination verbessern und ihr Verhalten testen.

Programmets oplæg: Laden Sie eine Tabata-App oder eine andere App herunter, die Sie unterstützen kann. Sie können einfach die Tabata-Intervallfunktion nutzen. Das bedeutet, dass Sie in 20 Sekunden mit der ersten Stufe intensiv trainieren können, in 10 Sekunden intensiv, danach in 20 Sekunden intensiv, in 10 Sekunden intensiv und dann noch einmal intensiv trainieren können. Når du er færdig med øvelse fire, skal du hvile i 40 sekunder. Derefter går du igang med tabata-omgang nummer to. På 10 minutter har du tid til at lave fire tabata-omgang, med 40 sekunders hvile imellem hver.

4 thaiboksningsøvelser

1. Armbøjninger på knoerne

Sådan gør du:

Stil dig i armbøjningsposition med armene lige under skuldrene og med knyttede næver. Din tommelfinger skal ligge uden på hånden. Hav dit blik peget ned mod underlaget og hav en neutral nakke. Grunden til at du skal lave armbøjninger på knoerne er for at styrke håndledene, siger Emelie Hollsten.

Lad armene gå helt ind til siderne af kroppen, når du sænker dig ned. Når du er længst nede skal dine albuer have en 90-graders vinkel og knoerne skal være i brysthøjde.

Tænk på: - At du selv må bestemme hvor smalt eller bredt du vil placere fødderne. Jeg kan bedst lide at have en lille mellemrum mellem fødderne, når jeg laver denne øvelse. Tænk også på at sænke hele kroppen samtidigt, i samme tempo. Wenn du es für nötig hältst, Armbøjningerne auf die Knie zu legen, kannst du sie auf die Knie legen.

2. Hurtige fødder og boksning

Sådan gør du:

Du kannst verletzte und vergiftete Fische essen! Du kannst nicht nur auf die Glühbirnen verzichten, sondern auch auf den Bokseslag, den du in die Hand nimmst. Bokseslagene skal være i samme tempo, som du bevæger benene. Knyt næverne så tommelfingeren sidder uden på hånden.

- Når du slår skal du sørge for at skulderen følger den arm, som du slår med, og at den bevæger sig lidt fremad samtidigt med at den anden skulder bevæger sig tilbage. Det skaber en rotation i overkroppen, som gør at du også træner maven, siger Emelie Hollsten.

Tænk på: - At arme og ben skal røre sig modsat. Det vil sige, at når du slår med højre arm, skal du løfte venstre ben og omvendt. Og hold et højt tempo!

3. Sit-ups mit Schrägstrich und Schlacke

Lig på ryggen, knyt hænderne og hold dem placeret som på billedet ovenfor.
Når du er noget så højt op, at det stadig føles behageligt, laver du et vrid og slår samtidigt et skævt slag. Skulderen til armen som slår slaget bevæger sig lidt frem, mens den anden skulder bevæger sig lidt tilbage. Armen som slår skal gå på ydersiden på det modsatte ben, det vil sige, at hvis du slår med højre skal den gå på ydersiden af det venstre ben, cirka i knæhøjde.

Tænk på: - Du skal ikke presse dig selv til at komme så højt op som muligt. Det er nok at skulderbladene slipper gulvet. Slap af i nakken, men ikke så meget at hovedet falder bagover.

4. Benspark som møder den modsatte hånd

Sådan gør du:

Stå lige. Lav derefter et eksplosivt spark fra gulvet lige op med tæerne pegende opad. Mød sparket med den modsatte hånd.

Øvelsen skal udføres med lidt tempo, og du sparker med hver andet ben.

Tænk på: - Hvis du ikke kan få benet så højt op, kan du møde foden med hånden, så prøv ikke at forcere bevægelsen. Lav istedet en markering med hånden og forsøg at komme lidt højere op næste gang.

Hüte dich vor dem Kauf von Billetts, die du auf Instagram mit dem Hashtag #sportamore10 veröffentlichen kannst. Der kan du automatisk vinde fine priser, men husk at du skal have en åben profil.

LÆS MERE: Programm 1 mit Emelie Hollsten: Hartes Kardioprogramm für 10 Minuten

LÆS MERE: Programm 2 mit Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

LÆS MERE: Det her er "10 minutters træning"