PT-Tipps: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og lunges? Hier gibt es drei einfache Übungen, mit denen du dein Training variieren kannst!

SHOP HER: T-Shirts, Træningssko und -strumpfhosen

Wenn du dich schnell auf deine Træningsrutine einlässt, ist es gut, wenn du Unterstützung von anderen bekommst. Diego Reinoso har en fortid som en bodybuilder i kategorien Men's Physique og er uddannet PT samt diætist. Her har han sammensat et træningspas med undervurderede øvelser til partneren Caroline Pineda, der allerede har SM-sølv i Bikini Fitness (med samme score som vinderen).

Lunges med gummibånd

Antal gentagelser og sæt: 10 til 12 x 3 på hver side.

Sådan gør du: Stå med siden mod en ribvæg eller et andet sted, hvor du can fastgøre et gummibånd i knæhøjden. Træd ind i gummibåndets løkke med det ene ben - det betyder ikke noget, om du træder ind med det nærmeste ben eller benet der længst væk fra væggen, da du skifter ben, inden træningsrunden er slut. Derefter træder du bagud med det andet ben, såsom når du foretager en lunges. Sørg for, at gummibåndet mellem ribben og dit knæ konstant er spændt. Start derefter med lunges på stedet. Skift ben efter et stykke tid, så gummibåndet sidder på ydersiden, hvis du startede med det på indersiden af knæet. Drej derefter den anden vej og gentag.

PT'EN SIGER:

- Hold en stærk og opspændt krop. Læg vægten på hele foden for at opnå en god balance. Die Knöchel können in der gleichen Weise wie die anderen Knöchel geteilt werden, aber du kannst auch nur drei Knöchel auf die Seite legen und die Knöchel in der gleichen Zeit wie die anderen Knöchel aufheben. Knæet må heller ikke gå ud foran tæerne. Arbejd lige ned og skub op ret op, som om nogen trækker dig lodret op i en snor.

Wie kann man Gummibäume kaufen?

- Der Gummibaum hilft bei der Aktivierung der kleinen Muskelgruppen im Körper. Wenn du das Gummiband auf den Boden legst, bekommst du die feinen Muskeln, die du brauchst, und mit dem Gummiband bekommst du die dicken Muskeln, die du brauchst, um sie zu ersetzen, sagt Diego Reinoso.

De, der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, får ofte at vide, at squats er den bedste øvelse, men hvorfor can det være godt at køre lunges i stedet?

- Der vil være mere aktivering i hoften med lunges, og det vil isolere træningen af det ene ben mere. Jo længere lunges, og jo mere du skyder fra med hælen, desto mere hiver det fast ryg og bagdel. Jo kortere udfald du laver med benene, jo mindre pres er der på tæerne men giver mere pres på forsiden af låret. Squats oder Knæbøj er mere en god basisøvelse, mens lunges er en balanceøvelse, der er på det næste niveau.

Kniebeugen vorne / Kelchhocken

Antal gentagelser og sæt: 8 bis 12 x 3.

Sådan gør du: Stå med fødderne med skulderbredde fra hinanden, ligesom når du lave normale squats eller knæbøj. I stedet for at lægge vægten på ryggen træder du indunder vægtstangen eller griber din kettlebell med begge hænder foran din krop, i brysthøjden.

PT'en siger:

- Fokuser på ikke at give svaje i lænden, men hav hele din fod fastlåst til underlaget, mens du spænder op i maven, så du får mest mulig støtte fra din core.

Wie kann man zwischen Kniebeugen und Goblet Squats trainieren?

- Bei den Kniebeugen sind die Muskeln am stärksten belastet. Front squats er lettere, men kræver også meget corestyrke, da du har tyngdepunktet foran din krop.

Hvorfor har vi normalalt vægten på bagsiden og ikke på forsiden?

- Mange har det ikke godt med at have vægten foran kroppen. Det bliver også tungere forsiden, fordi du skal holde vægten med dine arme og skuldre. Jeg tror, at mange mennesker føler, at de er stærkere i benene, end de er i skuldre og arme, hvilket betyder, at du er nødt til at sænke vægtene, hvis du vil have dem foran kroppen.

Kettlebell-Schwünge

Antal gentagelser og sæt: 20 x 3.

So geht's: Stil dig med hoftebredde spredte ben. Grib vægten med begge hænder, og sving den derefter mellem benene og udad, væk fra kroppen. Husk at svinge helt inde hoften af og ikke bare trække med skuldrene. Vejtrækningen er vigtig. Tag en dyb indånding, når vægtener højst oppe i selve svinget og på vej ned. Puste dieefter luften ud, når du svinger din kettlebell op igen.

PT'EN SIGER:

- Det er vigtigt at huske ikke at miste kontakten med mavemusklerne, da du har vægten godt foran kroppen. Hvis du glemmer at spænde op i din core, så kan du primært beskadige lænden, men dybest set hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.

Wie kann ich den Kettlebell-Schwung ausführen?

- Kettlebell Swing ist ein komplettes Training, das Fett in der Körpermitte, in der Haut und in der Hüfte anbaut.

Welche anderen Trainingsmethoden können mit dem Schwingen verbunden werden?

- Kettlebell-Schwünge und z.B. Hüftlifts aktivieren den Körper und die Muskulatur auf die gleiche Art und Weise. Hip lifts er bedre ud fra det perspektiv, at de fokuserer mere på balderne, for dig der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, men samtidig er de forskellige øvelser til hip lifts overhovedet ikke ens.

Wie kann man die Hüftgelenke trainieren?

- Ja, Kettlebell-Swings sind einfach komplettes Training, das auch noch die Muskeln anregt und den Puls anregt. Jeg synes, de er fantastiske at give dig i kast med, hvis du kun har tredive minutter til at træne i, da de aktiverer mange muskelgrupper på én og samme gang.

SHOP HER: T-Shirts, Træningssko og -tights

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand