PT-en tipser: Drei undervurderte rumpe- og benøvelser
Er du lei av vanlige squats og utfall? Hier sind drei undervurderte Angebote, mit denen Sie Ihr Training variieren können!
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og tights
Wenn Sie schnell in der Stadt unterwegs sind, ist es gut, wenn Sie eine kleine Auswahl an Strumpfhosen kaufen. Diego Reinoso har en fortid som Body Builder i kategorien Men's Physique, er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her har han satt sammen en økt bestående av benøvelser for samboeren Caroline Pineda, som tidligere har tatt SM-sølv i Bikini Fitness (med samme poengsum som vinneren).
Utfall med treningsstrikk
Antall repetisjoner og sett: 10 til 12 x 3 på hver side.
Slik gjør du det: Stå med siden mot en ribbevegg eller noe annet hvor du kan feste treningsstrikken i knehøyde. Gå inn i treningsstrikken med det ene benet - det spiller ingen rolle om du går inn med det benet som er nærmest eller det som er lengst fra veggen, siden du kommer til å bytte ben før øvelsen er ferdig. Deretter går du bak med det andre benet, slik du gjør når du tar et utfallssteg. Pass på at treningsstrikken mellom ribbeveggen og kneet ditt er konstant stramt. Deretter er det bare å kjøre i gang med utfall på stedet. Bytt ben etter en stund, slik at gummistrikken sitter på utsiden, hvis du har begynt med den på innsiden av kneet. Snu deg deretter den andre veien og gjenta.
PT-eN SIER:
- Ha en sterk og spent kjerne. Legg tyngden på hele foten for god balanse. Kneet skal ikke gå inn mot det andre benet, du skal heller ha foten litt skrått utover og kneet i samme retning som tærne, enn at det faller inn. Kneet skal heller ikke gå foran tærne. Jobb rett ned og press opp som om noen drar deg loddrett opp i en snor.
Wie kann man den Treningsstrikken nutzen?
- Treningsstrikken hjelper deg med å aktivere de små muskelgruppene i bena. Wenn du einen Streik im Inneren des Körpers durchführst, kannst du die Muskeln im Körper trainieren, und mit einem Streik im Inneren des Körpers kannst du zu den richtigen Muskeln kommen, sagt Diego Reinoso.
De som vil bygge sterke setemuskler får ofte beskjed om at knebøy er den best øvelsen, men hvorfor kan det være lurt å ta utfall i stedet?
- Du aktiverer hofta mer ved å ta utfall, samtidig som du isolerer det ene benet enda mer. Jo lengre steg du tar og jo mer du skyter fra med hælen, desto mer tar det i baksiden og rumpa. Jo kortere steg med tyngden på tærne, desto mer trener du forsiden av låret. Squats oder Knebøy er bedre basisøvelser, mens utfall er en balanseøvelse som ligger på det neste nivået.
Vordere Kniebeuge/Kniebeuge
Antall repetisjoner og sett: 8 til 12 x 3.
Slik gjør du det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, akkurat som når du tar vanlige squats eller knebøy. I stedet for å legge opp vekten på ryggen, går du innunder vektstangen eller griper tak i en kettlebell med begge hendene foran kroppen din, i brysthøyde.
PT-en sier:
- Fokuser slik at du ikke får svai i ryggen og at hele foten skal være i bakken. I tillegg skal du bøye inn hofta når du tar øvelsen, slik at du aktiverer magestøtten.
Hva er forskjellen mellom vanlige squats og goblet squats?
- Rent teknisk kan det være vanskeligere å ha stangen på skuldrene. Front hockt er lettere, men krever en god del av styrken i magen også, siden du har tyngdepunktet foran kroppen.
Hvorfor har vi vanligvis vekten bak ryggen og ikke foran?
- Mange føler seg ikke komfortable med vekten foran kroppen. Das ist auch ein Vorteil für die Eltern, denn sie können ihre Kinder mit Waffen und Schuhen versorgen. Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, dass die Hantel und die Arme steril sind, und die dafür sprechen, dass du die Hantel wieder benutzen kannst, wenn du klar bist, dass du die Hantel zum Kämpfen brauchst.
Kettlebell-Schwünge
Antall repetisjoner og sett: 20 x 3.
Slik gjør du det: Stå i hoftebreddes avstand med vekten mellom føttene. Grip tak i vekten med begge hendene og sving den deretter fra mellom bena og ut fra kroppen. Husk å jobbe med svingen hele veien fra hofta og ikke bare med skuldrene. Pusteteknikken er viktig. Ta et dypt åndedrag når vekten er høyest i svingen og på vei ned. Trykk deretter ut luften når du tar i på veien opp.
PT-eN SIER:
- Det er viktig å huske at du ikke skal miste kontakten med kjernen, siden du har vekten langt foran kroppen. Hvis du mister kjernen, kan du hovedsakelig skade korsryggen, men også stort sett hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.
Warum sollte man Kettlebell-Sport treiben?
- En kettlebell-sving er ganske kompleks, og tar i kjernen, skuldrene og setemuskulaturen.
Welche anderen Sportarten können mit dem Training kombiniert werden?
- Kettlebell-Swing und z.B. Hoftløft aktivieren die Muskel- und Skelettmuskulatur auf dem gleichen Weg. Hofteløft er på den ene siden bedre fordi øvelsen fokuserer mer på rumpa, dersom du vil bygge sterke setemuskler, men samtidig er ikke hofteløft en like allsidig øvelse.
Og hvordan skiller de seg fra hverandre?
- Ja, kettlebell-sving er en mer kompleks øvelse og trener flere muskelgrupper, samtidig som du får opp kondisjonen. Ich denke, das ist ein guter Weg, wenn du nur ein paar Minuten Zeit hast, um zu trainieren, während du gleichzeitig viele Muskelgruppen trainierst.
