Så blir du en löpare i sommar
Är du en latmask som vill bli en springmask i sommar? Elitlöparen Charlotte Arvered ger dig träningsprogrammet som är så enkelt och effektivt att du inte kommer vilja maska.
Det hemliga receptet för att bli en löpare är inte att springa så långt och snabbt du kan direkt. Tvärtom, som tur är, handlar det om att smyga igång träningen så att kroppen långsamt hinner vänja sig.
- Du kannst auch nach dem ersten Schritt auf dem Weg zur Arbeit fragen, wenn du dich nicht ausruhen kannst. Att springa är påfrestande för kroppen, säger Charlotte Arvered, en av grundarna till löparcommunityt Runday. 
Charlotte Arvered tävlar och tränar långdistans på elitnivå och rekommenderar nybörjarlöpare att komma igång successivt för att minska risken att skada sig. Foto: Fredrik Wannerstedt
Hast du genug Zeit, um ein Buch zu schreiben? Dann ist Rundays Komma-igång-Programm perfekt für Sie. Das Programm ist lang und erfolgreich, so dass Sie es auch als Motivationshilfe nutzen können.
Um die Motivation zu steigern, ist es klug, ein Trainingsprogramm mit einem Lernprogramm zu kombinieren. Charlotte Arvered und ihre Runday-Kollegin Lisa Nauclér haben einen Tag mit der Runday-App verbracht, in der Sie viele Tipps und Tricks für die Suche nach neuen Ideen erhalten.
- Jag tycker att man ska se löpskolning som ett livslångt projekt. Lisa und ich tränar löpteknik flera gånger i veckan. Man kann alles machen, man ist immer voll dabei, sagt Charlotte Arvered.
Tägliches kom-igång-programm
Omfattning: Åtta veckor
Vecka 1 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 1 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 2 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 2 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 3 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 3 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 4 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 4 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 5 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 6 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 4 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 7 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 5 min med minst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 8 - fortsätt att öka sträcka och hastighet successivt.
Charlotte Arvereds kommentar om löparprogrammet:
- Flera av er tycker förmodligen att det ser väldigt fjuttigt ut med bara 5 x 1 min löpning till att börja med och endast 5 x 5 min löpning efter 7 veckor, men faktum är att det inte är vettigt att springa mer efter ett långt löpuppehåll. För de med träningsabstinens rekommenderas alternativträning i form av annan konditionsträning samt styrka och rörlighet.
Lisa Nauclér und Charlotte Arvered fahren löparcommunityt Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt
