Sådan skal du spise for at maxe dit løb

Wie viele Kalorien können Sie sparen, wenn Sie nach einer persönlichen Verurteilung noch einmal nach Hause gehen wollen? Kostrådgiveren åbner op for nogle tips til mad og løb!

Når det gælder kost og træning, så er spørgsmålene mindst lige så mange som der er svar. Visse mener at proteinpulver er livsnødvendigt, mens andre undervurderer betydningen af kosttilskud, men hvordan hænger det egentlig sammen?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin fra Lantbrukarnes Riksförbund ved, hvordan du opnår et sundt vægttab og samtidig presser dig selv i dit løb samt hvad du skal spise inden og efter passet. Hier können Sie alle Arten von Medikamenten kaufen und einen Kostenplan aufstellen.

Wie viel Geld kann man ausgeben, wenn man mit einem bestimmten Tag zusammenarbeiten möchte?

- Oder ob du aktiv werden willst, um den Energietag zu verlängern, nachdem du einen bestimmten Tag getrunken hast. Det vigtigste er at gennemsnittet af energiindtaget modsvarer energibehovet. Hvis du har den kropsbygning som du ønsker og har en sund vægt, så ved du, at energibehov og energiindtag matcher hinanden.

Was müssen Sie tun, um sich selbst die besten Lösungen für Ihren Lebensunterhalt zu geben?

- Så ofte som du selv anser passer dig bedst. Træner du ekstremt meget, så kan det være godt at sørge for at spise ved hvert eneste chance du får for det, så du ikke behøver at spise så store portioner ved hvert måltid for at sikre, at du får de kalorier, du behøver. Darüber hinaus können Sie tatsächlich die Tagesrutinerne styre antallet af måltider, så det bliver nemmere at gennemføre og holde fast i.

Wie können Sie sich auf den Weg machen?

- Spis gern noget som indeholder både kulhydrater og protein. Nogle forslag er: fuldkornsbrød med ost/ærtepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Så findes der også dem som synes om at løbe på tom mave, og hvis du er én af dem, så kan det fungere fint med at spise en større portion allerede tilberedt mad 3-5 timer inden passet i stedet for, og så fylde på med så meget mad du orker bagefter.

Hvad skal jeg spise efter mit løbepas?

- Auch nach dem Löffelverzehr kannst du gerne etwas zu dir nehmen, das aus Kohlenhydraten und Eiweiß besteht. Wenn du dich nicht an die Regeln hältst, kann es sein, dass du Fisk, Linser oder Bohnen sowie Kartofler, Kartoffelmos oder andere Lebensmittel zu dir nimmst. Es ist auch gut, wenn man grobe Lebensmittel für mindestens 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag kaufen kann.

Med styrketræning snakker vi ofte om vægten af protein, gælder det også for løb?

- Ja. Je mehr du tränkst, desto mehr Eiweiß nimmst du zu dir. Eine intensive Ernährung bringt viel Eiweiß in die Ernährung. Ich bitte Sie, 2,0 Gramm pro Kilogramm und Tag zu essen, wenn Sie so viel zu sich nehmen. Wenn du 70 kg wiegst, kannst du auch 140 Gramm Proteine essen.

Kan kosttilskud forbedre min løbepræstation?

- Ja, der findetes kosttilskud som forbedrer træningspræstationen. Koffein kvikker op, rødbedejuice øger udholdeheden ligesom beta-alanin også virker til at gøre.

Wenn Sie sich für die Nahrungsaufnahme entscheiden, was müssen Sie dann tun?

- Es ist gut, wenn du dich bemühst, neue Wege zu finden, um ein gutes Trainingsprogramm und die richtige Trainingsform zu finden, wenn du ein Trainingsprogramm hast. Træner du "kun" for at gå ned i vægt, kan det være godt at kombinere udholdenhedstræning med relativ hård styrketræning i forholdet 50:50, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Udover det er et mindsket kaloriindtag på 500 kcal per dag er en god tommelfingerreglen. Træner man de 300 kcal væk, så kan en mindskning af maden med 200 kcal være rimeligt. Det her er cirka tal og skal aldrig beregnes som noget facit, men et sted derimellem ville være godt sted at ligge.

Hvis du skulle ligge et lidt hurtigt costprogram for en dag, hvordan skulle det så se ud, hvis vi går ud fra en kvinde på 23 år med et kontorjob og som skal køre et kedeligt løbepas efter arbejdet?

- Wie groß die Portionen sind, die man zu sich nimmt, hängt vom individuellen Niveau ab, aber 2000-3000 kcal sind ein guter Wert, wenn das Fleisch, das man zu viel zu sich nimmt, nicht zu viel ist.

Kostplan für einen Dreikönigstag

Morgenmad: Tykmælk, youghurt eller anden vegetatisk mælkesyre med müsli.

Mellemmåltid: Skyr med frugt.

Frokost: Kartoffel, kartoffelmos eller boghvede som spises sammen med enten fisk med æg, kødsovs med linser eller bønne-/ærtebøffer.

Mellemmåltid/førtræningmåltid: Fulkornsbrød med ost eller ærtehummus, kokt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt.

**Træning**

Middag: Som til frokost, se herover.

Eventuelt aftensmåltid: Som til frokost eller mellemmåltid, se herover.

LÆS MERE: Spis mere og hold styr på kalorierne

SHOP HER: Alt til dit løb