Jetzt suchst du nach einem guten Geschäft
Wenn eine ruhige Arbeit - wie z.B. ein Bürojob - eine große Anzahl von Fliegen in der Wohnung mit sich bringt, ist das ein großer Vorteil. Se her, hvordan du træner dig til en sundere krop og en bedre holdning!
Wenn du einen Kontorarbejde oder einen anderen Surfer am Telefon hast, dann kannst du dir auch einen Überblick über das Angebot an Sängern verschaffen. Du kannst auch Probleme mit deiner Wohnung haben, aber wenn du das Geld hast, kannst du es auch wieder zurückgeben und es wieder zurückgeben.
- En god holdning bidrager til større kropskontrol og mobilitet, lindrer ledsmerter, giver bedre bevægelsesmønstre og forebygger slid og skader, både på kort og lang sigt, siger den svenske ekspert, atlet og coach Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson har tidigligere deltaget i den svenske udgave af Gladiator, og arbejder lige nu som super-PT for Better Bodies.
- En dårlig kropsholdning kan bidrage til svagere og stivere muskler og fejlbelastninger, især i nakke, ryg og hofte, siger hun. En god holdning er, når der er en balance mellem skelet, led og muskler.
- Der wichtigste Punkt ist, den Fokus auf die Gesundheit und die Fitness zu legen. Es ist wichtig, dass Sie die richtigen Maßnahmen für die richtige Haltung und eine klare Haltung finden, wenn Sie schwache, schwache oder starke Muskeln haben.
Wenn du den ersten Schritt in die richtige Richtung tust, solltest du dich auf deine Vorratskammern konzentrieren. Ryg-, skulder- mave- og sædemusklerne har generelt en positiv indvirkning på din kropsholdning, hvis de er stærke.
Tjekliste til en god kropsholdning (hver morgen!):
- Fødderne peger lige ud og vægten er jævnt fordelt på begge fødder.
- Spænd mavemusklerne ved at "suge" navlen ind.
- Skyd brystet frem, sænk skuldrene og drej dem lidt.
- Kig fremad - slap af i halsmuskulaturen.
- Vis du er "stolt".
4 øvelser, der forbedrer din kropsholdning
Udover et vægtløft (dødløft), som er en super god øvelse, fordi det styrker den bagerste muskelkæde og torsoen, anbefaler Helene Ahlson fire øvelser, hvis små detaljer har en stor indflydelse på din kropsholdning. Et perfekt program i dit fitnesscenter.
#1. Sitzende Reihen | 8-10 gentagelser x 4
Hier geht es um die erste Reihe im Sitzen, bei der man die Arme nach oben streckt, die Muskeln nach unten drückt und die Muskeln abtastet.
Sæt dig ned og tag fat i håndtagene med et smalt v-greb. Vælg en 90 graders vinkel i hoften og hold ryg og arme lige. Start med at trække dine skuldre tilbage, pres skulderbladene sammen så meget som muligt og hold positionen. Træk derefter mod den nederste del af maven med albuerne tæt på kroppen. Vend langsomt og kontrolleret tilbage til startpunktet, først med dine arme og til sidst med dine skuldre.
Husk: Øvelsen skal laves langsomt - også den sidste del.
Du træner: Ryggen, hovedsagelig den mellemste del, og musklerne omkring skulderbladene.
#2. Pulldowns | 8-10 gentagelser x 4
Hier liegt der Fokus auf dem ersten Durchgang der Übung (Sie können die Skulderbevægelserne im Video sehen), während Sie die Skuldren und Skulderblasen zusammen ausführen.
Tag fat om stangen med tommelfingerne mod hinanden. Sid lige under stangen. Start med at sænke dine skuldre og skulderblade og træk derefter stangen til en position foran dit ansigt et sted mellem ører og skulder. Albuerne skal holde en 90 graders vinkel, når du trækker stangen mod til hovedet. Fortsæt bevægelsen med fuldt udstrakte arme og skuldre i øverste position.
Husk: Albuerne skal aldrig have en lavere vinkel end 90 grader, så er du gået for langt. Forsøg at arbejde med ryggen og skuldrene, undgå at activere dine biceps.
Du træner: Ryggen, især den øverste del, led og muskler omkring skulderbladene.
#3. Seal rows (nach vorne gelehnt) | 8-12 gentagelser x 4
En omvendt bænkpresser hvor du ligger på maven på en bænk og trækker to håndvægte opad mod maven. Øvelsen er hård, men styrker hele ryggen samt skuldrene. Øvelsen minimiert das Risiko für Skader, denn du ligger på en bænk.
Læg dig på maven på en bænk, tag håndvægtene og pres panden ned i bænken. Halten Sie Ihre Arme fest, indem Sie die Hände auf den Rücken legen. Start, um Ihre Hände zu schonen, denn die Blasen werden auf den Rücken gelegt. Træk derefter håndvægterne hen imod navlen, mens du roterer dine lillefingre. Sænk armene og stræk skuldrene ud.
Husk: Panden og hoften skal altid være i kontakt med bænken.
Du træner: Ryggen, hovedsageligt den øverste del, og de bagerste dele af skuldrene.
#4. L-Y-T (3 trin) | 15-20 gentagelser/øveæser x3
L-Y-T en serie på tre øvelser, som du kan lave enkeltvis eller i rækkefølge. De hjælper med at styrke, aktivere og stabilisere musklerne i og omkring skuldrene. En vigtig øvelse for god kropsholdning og for at kunne klare tunge løft.
Læg dig på en skrå bænk. Start øvelsen med dine arme helt strakte mod gulvet.
Del 1: L
Begynd med at trække skulderbladene sammen. Træk derefter albuerne mod loftet, så de får 90 graders vinkel lige uden for skuldrene. Drej underarmene, indtil de peger lige fremad. Hold pause og drej derefter dine underarme, så de peger nedad igen. Sænk armene, indtil de er helt udstrakte, og sænk derefter skuldrene til udgangspunktet.
Del 2: Y
Stram skulderbladene, drej tommelfingrene lidt og løft vægterne med lige arme opad, så du danner en Y med dine arme. Bestræb dig på at armene holder en 45 graders vinkel. Husk at skulderblade og skuldre ikke skal trækkes i mod dine ører, når du løfter dine arme. Hold pause nogle sekunder i den øverste position, inden du sænker dine arme og til sidst skuldrene.
Del 3: T
Begynd med at trække skulderbladene sammen. Løft håndvægte med lige arme til siderne, som et fly, indtil armene er parallelle med gulvet. Hold pause i nogle sekunder i den øverste position, inden du sænker dine arme og til sidst skuldrene.
Du træner: Musklerne i og omkring skulderbladene samt skuldrene.
LÆS MERE: 4 øvelser som tester hvor stærk du er
LÆS MERE: Video: Sjip dig i topform
