Slik løpetrener du med skader
De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt sagt Ihnen, wie Sie sich gegen die Diskriminierung wehren können.
Løping er en sport som dessverre er ganske fylt med skader. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan og ekspert på løpeskader, tror at forestillingen om at det bare er å "knyte på seg lissene og gå ut" er en stor bom. Mange er dårlige til å varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping.
Wie können Sie mit einer Bande umgehen, die sich nicht anpasst?
- Om du begynner å få vondt når du løper er det et varselsignal fra kroppen. Du skal høre på kroppen og ikke fortsette å løpe X antall ganger i uka. Forsøk å gjør noe med problemet. Kontakt en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersøke og forsikre deg om hva som er galt, sier Maja Armandt.
Maja Armandts Tipps für alle, die sich nach der Geburt eines Kindes auf den Weg machen wollen, lauten: Sie müssen sich auf den Weg machen. Foto: Pavel Maira
Når det gjelder alle slags skader som er koblet til løping, er den grunnleggende regelen å ta det med ro når det gjør vondt. I det minste i begynnelsen.
- Du må trappe ned løpingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer kan løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:
- Om du ignorer krampene og smertene og fortsetter å løpe som før blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldri tid til å restituere og lege seg. Wenn du aufhörst zu lachen, besteht die Gefahr, dass du dich zu sehr verlierst und die Krokodile immer weiter schrumpfen.
Seks vanlige løpeskader - og naprapatens tips til rehab
Problem 1: Vondt på utsiden av kneet
Mulig diagnostizieren: Løperkne
Derfor gjør det vondt: Du har mye muskler i setet og på utsiden av hoftene, og en av disse musklene går over i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Wenn du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.
Slik legger du opp løpetreningen: Hold etter med bevegeligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn til hvorfor det blir så anspent der kan være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Da overcompenserer musklene på utsiden og blir anspent bare av det. Um zu verhindern, dass die Muskeln schrumpfen oder rehabilitiert werden, sollten Sie die stabilisierende Muskulatur rund um den Knorpel streicheln. Tren helt enkelt bein og rumpe!
Et tips er å legge litt ekstra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halvdel, for de fleste er sterkere på venstre eller høyre side. Ähnliche Übungen können eine gute Idee sein, aber es gibt auch andere Übungen, wie z.B. Pistolenhocke, die sehr gut geeignet sind.
Problem 2: Vondt på innsiden av kneet
Mulig diagnostizieren: Eventuell meniskskade
Derfor gjør det vondt: Kneet er et kompleks ledd. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.
Slik legger du opp løpetreningen: Om du sliter med smerte i kneet som ødelegger for deg når du løper og ønsker å vite hva det kommer av, da synes jeg det beste er å la en ekspert undersøke kneet og ta en beslutning. Selv her er det i de aller fleste tilfellene viktig med trening som stabiliserer kneleddet.
Problem 3: Vondt på innsiden av leggen
Mulig diagnose: Beinhinnebetennelse
Derfor gjør det vondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, eller om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det blir veldig statisk og hardt for føttene og for beinhinnene. Allerdings können Faktoren, wie z.B. die Beinarbeit oder die Körperarbeit, auch in der Schule eine Rolle spielen. Wenn du stiv og svak er det vanskelig å få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikerer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.
Slik legger du opp løpetreningen: Har du allerede vondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det du can tenke på for å unngå dette fra start av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løp alle øktene på asfalt. Varier underlaget og øk gradvis. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det er kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sikt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Das kann man durch das Erhöhen des Blutdrucks oder durch das Knipsen und Spreizen der Muskeln erreichen.
Problem 3: Stiv og øm i akillessen
Mulig diagnostizieren: Akillestendinitt
Derfor gjør det vondt: Akillessen er en veldig tykk og slitesterk sene, men den utsettes for mye belastning ved løping. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort.
Slik legger du opp løpetreningen: Prøv å styrke akillessen, ved for eksempel eksentrisk tåhev. Stå i et trappetrinn hvor du har den fremste delen av foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Press deg opp på tærne med begge føttene samtidig. Stå så på den ene foten og senk hælen langsomt ned mot gulvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du veldig vondt skal du ikke overdrive dette, men om det fungerer bra og føles bra kan du gjøre det hver dag.
Problem 4: Stikk i leggen
Trolig diagnos: "Gubbelegg"
Derfor gjør det vondt: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen er for stiv eller for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer fra at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Selvfølgelig berører det ikke bare eldre menn, det er også vanlig hos kvinner.
Slik legger du opp løpetreningen: For å forhindre gubbelegg gjelder det å tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du allerede fått vondt i leggen synes jeg du skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.
Problem 5: Vondt i hoften
Mulig diagnostizieren: Stiv eller overbelastetet hoftebøyer
Derfor gjør det vondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran eller på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Es kann aber auch sein, dass du den ganzen Tag mit dem Haushalt beschäftigt bist, oder dass du den ganzen Tag mit dem Haushalt beschäftigt bist. Om du sitter mye i hverdagen er det hardt for hoftebøyerne, ettersom de havner i en forkortet posisjon. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!
Slik legger du opp løpetreningen: Wenn du ein kleines Risiko eingehst (und das Risiko ist groß!), ist es gut, wenn du das Geld nicht ausgibst, wenn du es ausgibst. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.
