Swing it! 5 tunge kettlebellsving

Bruker du kettlebells på samme måte trening etter trening? Den personlige treneren Pischa Strindstedt viser fem nye måter du kan svinge redskapet på som virkelig får svetten til å renne.

Liker du å trene smidigheten, kondisjonen, balansen og styrken ved hjelp av ett eneste redskap? Da er kettlebelltrening som skapt for deg.

- Det er et perfekt redskap å investere i dersom du vil ha noe som tar lite plass og kan brukes som noe annet i hjemmet, til for eksempel en dørstopper. Fleip til side, det er et ypperlig treningsredskap som rekker veldig langt i treningsbanken om du bare vil investere i ett eneste redskap, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt som her nedenfor viser fem ulike kettlebellsvinger.

Wenn du diese Übungen mit Kettlebells machen willst, kannst du auch mit Kettlebells in anderen Sportarten trainieren. Sie finden hier eine Vielzahl von Kettlebells.

Pischa Strindstedt er kåret til Årets PT og har nylig åpnet et eget treningsstudio for treningskonseptet sitt Wörkout. Om du vil få mer treningsinspirasjon fra Pischa kan du følge henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svette kettlebellsvinger

1. Enarmssving/ Einarmiger Schwung

Slik gjør du: Dette er akkurat som en klassisk kettlebellsving bare at du jobber med en arm av gangen. Grip tak i kettlebellen med en hånd og sving den foran deg. Hoften gjør jobben!

Tenk på å senke skuldrene når du svinger, ha en sterk core og hold sammen brystryggen. Forsøk å holde deg strak i svingen og ikke havne for parallelt med gulvet, da blir det vanskeligere å holde deg sterk i ryggen.

Antall repetisjoner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellom, x8.

2. Jorden rundt /Around the world

Slik gjør du: I denne øvelsen skal du svinge kettlebellen rundt kroppen. Hold den i den ene hånden (test en litt tyngre vekt) og få inn en bra sving og hold hoftene helt stille.

Sving den bak deg og møt med den andre hånden.

Sving så kettlebellen foran deg og bytt til den andre hånden igjen.

Antall repetisjoner: Kombiner denne svingen med den første øvelsen. Kjør tabataintervaller med annenhver enarmssving, og annenhver "jorden rundt". Du kan doble tiden om du vil, men øk da hvilen litt.

3. Reinigen und Drücken

Slik gjør du: Plasser kettlebellen en bit foran deg, sett deg bakover og grip tak i kettlebellen. Beginne damit, die kleinen Bakover zwischen den Beinen zu schwingen. Rett på beina og la kettlebellen pendle framover samtidig som du trykker fra med beina. Spenn rumpa og magen og la kettlebellen "fly" oppover nærme kroppen.

Når du har den foran deg fører du raskt armen inn under kettlebellen og plasserer den slik at den ligger utenfor armen.

Stoppen Sie die Kettlebelle eine Stunde lang, bevor Sie den Arm mit dem anderen Arm über den Körper pressen. Dropp så kettlebellen nærme kroppen ned til gulvet og startposisjon igjen.

Antall repetisjoner: Sett opp noen kettlebells med ulike vekter, for eksempel 5 stykker for å lage en "pyramide". Beginnen Sie mit der letzten und 10 Wiederholungen auf der linken Seite und gehen Sie dann zur nächsten Kettlebell (mit einer kleinen Handbewegung) und 8 Wiederholungen. Så til neste vekt og ta 6 repetisjoner også videre til du har løftet alle de fem vektene. Gjenta 5 ganger.

4. Atlassving / Atlasschaukel

- En perfekt helkroppsøvelse som setter press på bevegeligheten og koordinasjonen samt styrke og stabilitet, sier Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Grip tak i en vekt med begge hendene, akkurat som i en vanlig sving og før den foran deg, men denne gangen roterer du kroppen fra side til side.

Bruk gjerne en lettere vekt i start slik at du får inn bevegelsen ordentlig. Tenk på at hoftene skal rotere og at magen skal være på. Bei Kettlebellen über dem Körper mit den Handgelenken musst du zur anderen Seite schwingen. (Achten Sie darauf, dass Sie die Kettlebellen als U verwenden.)

Antall repetisjoner: 16 svinger (8 på hver side) x 4.

5. Sving til OH squat / Schwung zur OH-Hocke

- En litt vrien øvelse som kan føles litt vanskelig å få til. Ingenting for nybegynnere! Men det er en brave øvelse for å øke bevegeligheten i brystryggen. Om du har en stiv brystrygg kommer denne øvelsen til å kjennes godt.

Slik gjør du: Innled med en vanlig kettlebellsving hvor du tar tak i håndtaket med begge hendene.

Bruk så svingen for å komme opp med kettlebellen over hodet.

Få stabilitet på toppen med rette håndledd for deretter å sette deg ned i en knebøy.

Hele foten skal være i når du tar knebøyen.

Antall repetisjoner: Ta 5-10 svinger på rappen og hvil skikkelig mellom. Gjenta 4 ganger.

LES MER :Bakketrening med kettlebells - 4 øvelser