Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.
Joakim Lagergren ist gerade mal 25 Jahre alt und hat sich bereits einen Namen in der Golfbranche gemacht. Han är en av Peak Performances golfambassadörer och under 2016 rankades han topp 6 på Europa-touren 3 gånger. I år vill han ännu mer och ser fram emot att leverera på hemmaplan under Nordea Masters 2017.
Um das Programm zu absolvieren, muss er sowohl in der Halle als auch in der Turnhalle trainieren. Här är övningarna som ska ta honom till nya höjder.
Übung 1: Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Fersenheben und Medizinball Variation
Den här övningen är superbra för golfare som vill förbättra koordinationen och strykan i kroppens bakre kedja, alltså rumpa, rygg och baksida lår. Du får samtidigt jobba med höfterna och balansen. Behöver du mer kraft, energi och styrka i din downswing är det här rätt övning för dig.
Gör så här: Stå på ett ben med något böjt knä så att du inte översträcker benet. Håll en medicinboll i båda händerna, armarna ska vara raka och starka genom hela övningen. Skicka bak höfterna så att du hamnar i en "flygplansposition", håll ryggen neutral och activivera dina skulderblad. Bollen tynger dig framåt, men måste absolut inte nudda marken.
Skjut fram höften igen genom att trycka ned hälen för att komma tillbaka till utgångsposition. När du kommer upp till stående position sträcker du upp bollen ovanför huvudet, håll dina armar nära öronen. Kom upp på tå och hitta balansen. Upprepa övningen.
Övning 2: Pistolenhocke
Många är olika starka i höger och vänster sida i kroppen, vilket kan leda till smärta. Pistol squaten tränar ett ben i taget, vilket gör att du inte kan kompensera med den starkare sidan. Övningen är också perfekt för att inte bara aktivera de stora musklerna i benen, rumpan och coren, utan även de små stabiliserande musklerna, som kan ge dig bättre balans och precision i din sving.
Gör så här: Börja försiktigt, eftersom en pistol squat ställer högra krav på styrkan. Sätt dig först ned på en stol, sedan en längre bänk och så vidare, tills du kommer ned till golvet. Du kannst auch die Hilfe von anderen in Anspruch nehmen, um die Wohnung zu verlassen.
Börja ståendes med händerna utsträckta i axelhöjd (armarna fungerar som motvikt när du sätter dig ned). Sätt dig ned som att du skulle sätta dig ned på en stol. Under enbensknäböjet ska du försöka ha vikten på hälen hela tiden. Spanne Kerne und försök hålla balansen på vägen upp!
Övning 3: Medizinball-Slams
Få en snabbare och kraftfullare sving samt bättre reaktionsförmåga med medicinbollskast. En funktionell styrkeövning som även får upp flåset!
Gör så här: Håll en medicinboll ovanför huvudet med raka armar. Kasta bollen så att den landar mellan dina fötter med så mycket kraft du kan. Fånga bollen efter studs och upprepa.
Nehmt Höfterna und Rumpan, um die Bollen über dem Boden zu befestigen und um die Bollen in den Krippen der Stadt zu platzieren.
Övning 4: Das Kreuzheben
Det finns ingen som inte borde göra göra deadlifts, eller marklyft som vi säger på svenska. Das ist eine der besten Grundübungen für Sportler und Amateure, für Golfer und für alle, die gerne auf der grünen Wiese trainieren. Du får jobba med hela kroppens baksida och kommer snabbt märka att du blir starkare. Marklyft stärker med andra ord alla muskler som golfare använder i sin sving, och gör att du kan vara mer explosiv genom höfterna i din sving.
Gör så här: Stå höftbrett isär med skivstången framför dina fötter och håll stången cirka en tumlängd bredare än dina höfter. Greppa stången med handryggarna uppåt, eller med mixat grepp. Rulla stången nära dina smalben, böj i knäna så att skuldrorna hamnar lite högre upp än dina höfter och ha vikten på hälarna. Tänk på att ha rak rygg, så dra ihop skulderbladen och spänn magen. Lyft upp stången genom att stränga på benen och trycka fram höften, låt stången glida längs kroppen.
När stången ska ned till golvet igen så skjut bak höfterna och när stången kommer till knähöjd så böjer du i knäna igen. Håll ett lugnt tempo där du hela tiden kan hålla rätt teknik. Lasta inte på tung vikt om du inte är hundra procent säker på hur övningen ska utföras. Runda inte ryggen!
Övning 5: Russischer Twist mit Medizinball
Russian twist ökar rörligheten, ger bättre balans och träna hela din core, både de sneda magmusklerna och de djupa magmusklerna runt din ryggrad. Då kan du rotera starkare och säkrare med överkroppen på golfbanan.
Gör så här: Sitt på golvet med böjda knän och hälarna i golvet (eller lyft upp fötterna från golvet om du är stark i coren). Håll i en medicinboll och luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna aktiveras. Vrid din överkropp från sida till sida så långt du kan. Konzentrieren Sie sich darauf, die Achsen und die Brüste zu reinigen und die Arme und Beine zu schonen.
Wenn Sie sich auf die Suche nach neuen Muskeln begeben, werden Sie schnell fündig, wenn Sie sich zu sehr anstrengen. Det ska vara tufft (men det ska inte göra ont i ryggen, känner du minsta smärta så sätt ned fötterna i golvet eller sluta helt - jobba på din nivå).
Övning 6: Cable Chop für Golfschwung
Att jobba i cable cross-maskinen på det här sättet är perfekt för golfare på alla nivåer. Sie können die Länge der Maske verändern und den Kern kontrollieren, wenn Sie den Schwung ausnutzen.
Gör så här: Höj upp hållaren på cable cross-maskinen till ovanför huvudhöjd innan du börjar. Stå i en diagonal vinkel mot cable crossen, spänn rumpan och coren samtidigt som du försöker slappna av i skuldrorna.
Dra ned handtaget diagonalt framför kroppen, som i en golfsvingsrörelse. Håll stilla i två sekunder i ytterläget innan du på ett långsamt och kontrollerat sätt återgår till startposition.
LÄS MER: Foppas tips för en lyckad golfrunda
